废话不多说，先上数据
20161006
https://i.imgur.com/G3iQoXv.jpg
20170228
https://i.imgur.com/0EbaSJj.jpg
20170315
https://i.imgur.com/hrMXxRz.jpg
20180310
https://i.imgur.com/QWFGoSq.jpg
20190101
https://i.imgur.com/PEf0L6V.jpg
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
20181206(背)
https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
20181231(背)
https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
各位巨巨、水水们好
回顾前年，其实重量并没有明显的进步
目前
深蹲110kg*3
硬举130 kg *2
卧推80kg*2 (哑铃卧推单边37.5kg*4)
我知道练两年这成绩并不是很理想
但我不是练健力、健美，是练身体健康
当初的目的也只是减肥而已
不过还是希望能有好的体态
一周两年来一直保持着一周至少三练，以胸背腿为主的练法。
第四天、第五天以肩和超级组为主。
若有时间，重训结束后会加上高强度间歇及有氧共30-40分钟
胸:
平胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
上胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
下胸握推(杠铃、机械) 8-12下5组
窄握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组
地雷管胸推 8-12下 4组
夹胸(cable) 8-12下4组
一次训练 平胸上胸一定练再加2-3个动作
背:(引体向上、机械、哑铃、杠铃)
水平：宽、窄 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
垂直：宽、窄 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
一次训练 4-6个动作
腿:
深蹲 2-3下4组(重)+ 8-10下4组(普通)
颈前蹲 8-10下 5组
分腿蹲 8-10下4组
硬举 2-3下4组(重)+ 8-12下4-5组(普通)
RDL 8-12下5组
一次训练 深蹲或硬举择一+其他1-2种 或是 深蹲+硬举
以下是平常训练拍的
相扑硬举
https://www.youtube.com/watch?v=WbL906Ceo-4
引体向上
https://www.youtube.com/watch?v=yYi6I9gS0Vk
哑铃上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
超级组
https://www.youtube.com/watch?v=L1NSZESypoQ&t=23s
战绳
https://www.youtube.com/watch?v=0mJD7YxZ5wQ
悬臂 核心
https://www.youtube.com/watch?v=e-_iGTtnr2U
动作如有不标准，观迎指教，非常感谢
饮食方面，现在一到五的早上，几乎都是吃燕麦。
周末放假才会比较随意吃饭团、三明治、汉堡、萝卜糕、蛋饼之类
中午，饭量约正常便当的至三分之一。
菜量肉量较多，尽量选牛鸡鱼这三种，鸡的话会尽量去皮吃。
大部份都吃水煮鸡胸肉，因为店家有熟，所以可以特别帮我用，哈！
晚餐的部份就比较随意，看家里留什么剩菜，就吃什么。
不过也是淀粉少蛋白质多为主。
总而言之饮食是以低碳水、高蛋白为大方向，没有很严格的忌口。
假日算是小放纵日，不太会管碳水。
两年下来，虽然体脂有顺利的往下降，但肌肉量几乎是零成长
肌肉很难长，但这样子真的让人蛮挫败的，请问没有什么建议呢？
对于增肌，吃的东西或训练有要注意什么吗？
另外胸的内侧太平、不够饱满、线条不够显著。
有人说是胸的发力不够完整，请问有什么方法可以改善呢？
背算是胸背腿三个部分之中还算满意的。
不过不知道是不是体脂肪还不够低，要刻意力才有明显的线条
腿的话就，随缘了，反正看不到，哈
但我没有偷懒每周一定会练腿的。
说到腹肌应该很多人会嘘吧~
不过我还是很肤浅想要有明显的腹肌
体脂肪14%应该还不够低，还要在努力
对了，我在新庄成吉思汗，欢迎一起练、帮补
出没时间平日一到五的时间范围下午四点到八点
合约今年到期，在想要不要再找别的健身房练，有推荐的吗？
有机会请多指教，谢谢大家