废话不多说，先上数据
20161006
https://i.imgur.com/G3iQoXv.jpg
20170228
https://i.imgur.com/0EbaSJj.jpg
20170315
https://i.imgur.com/hrMXxRz.jpg
20180310
https://i.imgur.com/QWFGoSq.jpg
20190101
https://i.imgur.com/PEf0L6V.jpg
https://i.imgur.com/vPwjA7J.jpg
20161006
https://i.imgur.com/fLJkT6S.jpg
20190101
https://i.imgur.com/Jce37ot.jpg
20181206(背)
https://i.imgur.com/ZqegJAa.jpg
20181231(背)
https://i.imgur.com/ivU4r3S.jpg
各位巨巨、水水们好
回顾前年，其实重量并没有明显的进步
目前
深蹲110kg*3
硬举130 kg *2
卧推80kg*2 (哑铃卧推单边37.5kg*4)
我知道练两年这成绩并不是很理想
但我不是练健力、健美，是练身体健康
当初的目的也只是减肥而已
不过还是希望能有好的体态
一周两年来一直保持着一周至少三练，以胸背腿为主的练法。
第四天、第五天以肩和超级组为主。
若有时间，重训结束后会加上高强度间歇及有氧共30-40分钟
胸:
平胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
上胸握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
下胸握推(杠铃、机械) 8-12下5组
窄握推(杠铃、哑铃) 8-12下5组
地雷管胸推 8-12下 4组
夹胸(cable) 8-12下4组
一次训练 平胸上胸一定练再加2-3个动作
背:(引体向上、机械、哑铃、杠铃)
水平：宽、窄 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
垂直：宽、窄 8-12下5组(普通) 或4-6下4组(重)
一次训练 4-6个动作
腿:
深蹲 2-3下4组(重)+ 8-10下4组(普通)
颈前蹲 8-10下 5组
分腿蹲 8-10下4组
硬举 2-3下4组(重)+ 8-12下4-5组(普通)
RDL 8-12下5组
一次训练 深蹲或硬举择一+其他1-2种 或是 深蹲+硬举
以下是平常训练拍的
相扑硬举
https://www.youtube.com/watch?v=WbL906Ceo-4
引体向上
https://www.youtube.com/watch?v=yYi6I9gS0Vk
哑铃上胸握推
https://www.youtube.com/watch?v=any7QhFY9tE
超级组
https://www.youtube.com/watch?v=L1NSZESypoQ&t=23s
战绳
https://www.youtube.com/watch?v=0mJD7YxZ5wQ
悬臂 核心
https://www.youtube.com/watch?v=e-_iGTtnr2U
动作如有不标准，观迎指教，非常感谢
饮食方面，现在一到五的早上，几乎都是吃燕麦。
周末放假才会比较随意吃饭团、三明治、汉堡、萝卜糕、蛋饼之类
中午，饭量约正常便当的至三分之一。
菜量肉量较多，尽量选牛鸡鱼这三种，鸡的话会尽量去皮吃。
大部份都吃水煮鸡胸肉，因为店家有熟，所以可以特别帮我用，哈！
晚餐的部份就比较随意，看家里留什么剩菜，就吃什么。
不过也是淀粉少蛋白质多为主。
总而言之饮食是以低碳水、高蛋白为大方向，没有很严格的忌口。
假日算是小放纵日，不太会管碳水。
两年下来，虽然体脂有顺利的往下降，但肌肉量几乎是零成长
肌肉很难长，但这样子真的让人蛮挫败的，请问没有什么建议呢？
对于增肌，吃的东西或训练有要注意什么吗？
另外胸的内侧太平、不够饱满、线条不够显著。
有人说是胸的发力不够完整，请问有什么方法可以改善呢？
背算是胸背腿三个部分之中还算满意的。
不过不知道是不是体脂肪还不够低，要刻意力才有明显的线条
腿的话就，随缘了，反正看不到，哈
但我没有偷懒每周一定会练腿的。
说到腹肌应该很多人会嘘吧~
不过我还是很肤浅想要有明显的腹肌
体脂肪14%应该还不够低，还要在努力
对了，我在新庄成吉思汗，欢迎一起练、帮补
出没时间平日一到五的时间范围下午四点到八点
合约今年到期，在想要不要再找别的健身房练，有推荐的吗？
有机会请多指教，谢谢大家
作者: hippochang 2019-01-03 00:21:00
原Po背明显比胸强很多 (尤其是1206那张) 蛮好奇平常训练的菜单都怎么办的 想参考一下
作者:
kuojians (Jason)
2019-01-03 00:23:00我也觉得背比胸强多了
作者:
xoyeh168 (oyeh16889)
2019-01-03 00:42:00真的要推一下，那个背很赞
作者:
s21995303 (s36662400)
2019-01-03 00:49:00你的前后看起来完全是不同人…… 男性也有背杀啊
作者:
Timothy0225 (Knight in shining armor)
2019-01-03 00:57:00看胸照片完全没办法想像卧推能推80 真的天生神力
作者: perfectdog12 (好狗123) 2019-01-03 02:17:00
你的胸落后背一年
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2019-01-03 09:24:00胸纯粹是体脂高吧胸形也有点关系
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2019-01-03 10:46:00背猛猛的的但正面感觉有还好XD体脂在降一点应该会很好看
练身体健康的 应该知道成绩不是重点 重点是体态好吧我承认我练了4年三项全部没破百XD
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-01-03 11:12:00胸长不出来如果有练够只能怪基因了....TT
新庄还有两家WG可以去看看 看你离哪家近器材也是不错
我跟你一样练身体健康的 所以没很在意肌肉量增加幅度我体之10.2 骨骼肌和你差不多31.2 体重61.4我觉得cable夹胸的效果很好 可能可以增加做看看
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 12:44:00新庄成吉!!!....昨天才进新器材 那一家健身房像成吉一样一直更新设备 签下去吧!!!
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 13:09:00可惜我练晚上九点半到11遇不到你 哈
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2019-01-03 14:34:00上斜一手拿30 哪个WG教练敢来推课....
我是觉得真的很强 单边37.5 杠铃能推到100的都还未必必做得到 到表你小肌群也很猛 不然光要起哑铃就很难了
作者:
fucoid (转职渔夫中)
2019-01-03 16:58:00背比胸改变超多+1
作者:
pelier (su3ru83n94)
2019-01-03 22:51:00正面比我还惨 哈哈 不过背面很强了
有进步就有推!能够坚持两年实在够屌...持续累积莴苣的菜味中
作者: hippochang 2019-01-03 08:21:00
原Po背明显比胸强很多 (尤其是1206那张) 蛮好奇平常训练的菜单都怎么办的 想参考一下
作者:
kuojians (Jason)
2019-01-03 08:23:00我也觉得背比胸强多了
作者:
xoyeh168 (oyeh16889)
2019-01-03 08:42:00真的要推一下，那个背很赞
作者:
s21995303 (s36662400)
2019-01-03 08:49:00你的前后看起来完全是不同人…… 男性也有背杀啊
作者:
Timothy0225 (Knight in shining armor)
2019-01-03 08:57:00看胸照片完全没办法想像卧推能推80 真的天生神力
作者: perfectdog12 (好狗123) 2019-01-03 10:17:00
你的胸落后背一年
作者:
dakkk (我是牛我反刍)
2019-01-03 17:24:00胸纯粹是体脂高吧胸形也有点关系
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2019-01-03 18:46:00背猛猛的的但正面感觉有还好XD体脂在降一点应该会很好看
练身体健康的 应该知道成绩不是重点 重点是体态好吧我承认我练了4年三项全部没破百XD
作者:
benboy (benboy★とし)
2019-01-03 19:12:00胸长不出来如果有练够只能怪基因了....TT
新庄还有两家WG可以去看看 看你离哪家近器材也是不错
我跟你一样练身体健康的 所以没很在意肌肉量增加幅度我体之10.2 骨骼肌和你差不多31.2 体重61.4我觉得cable夹胸的效果很好 可能可以增加做看看
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 20:44:00新庄成吉!!!....昨天才进新器材 那一家健身房像成吉一样一直更新设备 签下去吧!!!
作者:
BlairWang (BlairWang)
2019-01-03 21:09:00可惜我练晚上九点半到11遇不到你 哈
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2019-01-03 22:34:00上斜一手拿30 哪个WG教练敢来推课....
我是觉得真的很强 单边37.5 杠铃能推到100的都还未必必做得到 到表你小肌群也很猛 不然光要起哑铃就很难了
作者:
fucoid (转职渔夫中)
2019-01-04 00:58:00背比胸改变超多+1
作者:
pelier (su3ru83n94)
2019-01-04 06:51:00正面比我还惨 哈哈 不过背面很强了
有进步就有推!能够坚持两年实在够屌...持续累积莴苣的菜味中
作者: fsi6227 (X) 2019-01-04 20:06:00
推分享
因为我健身房没有自由杠只有哑铃，所我跟你一样比较会推哑铃(单边65p＊5)，去单次健身房试推自由杠80公斤两下
作者: fsi6227 (X) 2019-01-04 12:06:00
推分享
因为我健身房没有自由杠只有哑铃，所我跟你一样比较会推哑铃(单边65p＊5)，去单次健身房试推自由杠80公斤两下
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2019-01-04 22:44:00背杀www
觉得立志～ 可以考虑WG吧比较不用排队 成吉感觉人颇多而且现在你都会自己练 也不怕推销 点多的话不会中断训练(如果出去玩之类)
作者:
iamoldtwo (目标：单手脚离地拉单杆)
2019-01-04 14:44:00背杀www
觉得立志～ 可以考虑WG吧比较不用排队 成吉感觉人颇多而且现在你都会自己练 也不怕推销 点多的话不会中断训练(如果出去玩之类)
作者:
tsaiss (Samkh)
2019-01-05 21:29:0014其实还行可是腹肌除了基因还有你核心体脂要低而不是只看全身性体脂
作者:
tsaiss (Samkh)
2019-01-05 13:29:0014其实还行可是腹肌除了基因还有你核心体脂要低而不是只看全身性体脂
作者: injolababy (芙丸辣宝贝) 2019-01-06 05:54:00
羡慕 这背超猛
作者: injolababy (芙丸辣宝贝) 2019-01-06 13:54:00
羡慕 这背超猛
不是健力也不是健美，练身体健康，那强度和体型就不重要了，身体健康就够了不是吗？你跑错版了