小弟目前刚重训3个月
目的以肌力肌肥大为主
菜单 (做二休二，一周4次)
day1 胸
1.握推 40kg 5rm 3组 - 30kg 10rm 4组 - 20kg 15rm 4组
2.机械式上斜推 30kg 5rm 4组 (有时会用12.5kg的哑铃做)
3.机械式飞鸟夹胸 不知道几公斤他是用数字标示的 10rm 3组
day2 背
1.滑轮下拉 49kg 10rm 4组 - 41kg 12rm 3组 - 36kg 15rm 3组
2.坐姿划船 59kg 12rm 4组 - 49kg 12rm 3组
3.哑铃单肩划船 12.5kg 10rm 4组
4.有时会用机械式水平拉或是垂直拉做个几组
day3休
day4 腿
1.腿推120kg 8rm 4组 - 100kg 12rm 3组
2.踢腿机 不知道几公斤一样是用数字标示 12rm 3组
3.勾腿机 同上
4.最近会开始练深蹲，上次试蹲20kg还蛮轻松的
day5 肩
1.哑铃肩推 15kg 10rm 4组 12.5rm 3组
2.哑铃三角平举 10kg 10rm 4组
3.俯身哑铃飞鸟 5kg 10rm 4组
4.机械式肩推 20kg 10rm 3组
5.有时会用机械式飞鸟横握去做个几组
day6.7休
目前还是抓不到稳定的菜单，请各位大大指教一下
主要是想用健力式的方法去练，未来会再练深蹲和硬举
新手上路请大家多多指教..

你的背的感觉很猛

推拉腿查一下

你每个动作的总数都好多喔 感觉好操

背相较其他重量真的有猛

觉得有些一个动作太多组惹...

肩也是

哑铃单臂划船12.5滑轮下拉就能49？

你背菜单跟我一样 我还加个硬举原po可拍你滑轮下拉影片 可能有借力从其他重量推测 滑轮下拉不太寻常xD

侧平举10kg 10rm 不是新手了吧

磅?

肩推才15公斤，平举10公斤，平举用甩的可能性很大

哑铃划船有可能是前臂没力 上个拉力带看看

有动作太多组是指什么动作？我的菜单跟原po的很像，只是组数全部都是五组...

这样同一个部位一天就快二十组，觉得累

侧平举的部分可能有借到力，我做的时候感觉斜方也会帮到，也会有点小甩的情况，滑轮下拉的确是那个重量，目前手前臂都不会吃到，已经会用手肘向下带，主要我是想了解哪些动作做太多，哪些动作可以再增组数

你卧推完还有力作斜推及飞鸟?若还有力为何不续推?不同动作想增加肌肉的刺激?但你现在重量都还没上去若你的rm数是确实第几下就力竭,应该不会剩那么多力排那么多组,你只是想用次数达到力竭?力竭≠ 肌肥大版上搜寻"训练量""肌肥大"有几篇文章可以帮助到你

还好阿他课表一周一循环 以统计上常人MRV大概是一周20组左右来看他安排的量是接近的 而且一次完整的胸肌训练就是包含平推斜推跟孤立动作 本来就没必要一个胸推推到底 可以看一下Mike Israetel根据研究做的讲解影片

想看拉背的影片，这重量不科学

背的重量单位是磅吧~这有点太扯

你是不是有些单位搞错了....

59KG=130磅 能拉到12RM 但是哑铃划船只能12.5 4rm的确是怪怪的...10RM 打错 我的哑铃划船跟你差不多 但坐姿划船大概100磅 10RM而已QQ 好弱

背的重量可以调高 组数可以降低

我的身高体重是175/83，哑铃划船应该还能在重一点所以我目前动作的组数和次数该怎么调整呢？怕一些不必要的组数做太多，也怕大重量的组数太少

你身高体重跟我一样 滑轮下拉的重量也一样 不过我哑铃划船是26公斤 所以才建议你上拉力带看看

想借串问一下 所以在肌肥大的过程中推荐要做几个动作 查了很多文章有些说要做3个就好也有些是说要用不同的动作刺激各种角度

人家是单肩划船放最后,应该都没力了才比较轻吧

我177/84滑轮下拉可160P标准宽握12下，哑铃单臂划船可以50P15下以上（因为健身房没有更重的哑铃了）

问题是每组是不是真的都做到力竭次数吧每组次数都做满的话这个组数有点多

他的rm可能是代表一组次数而已,不是真的会力竭

你似乎跟别人不一样，背>肩>胸 一般来说胸比较好练

组数重量这种东西就是看自己 练完觉得没操到下次就加重加组数 觉得快死就降重减组 问别人也不知道怎么回答

了解，我会再重新调整组数和重量

干 走错版 来到侦探社

楼上 XD

新手不要练太多，练太多只会有碍成长