小弟170cm 是刚健身满一个月 迈向第二个月的新手
原本只有早上吃全麦水果三明治 水煮蛋 中晚吃自助 晚上健身前吃麦香厚片 喝乳清
从原本的53.2kg 体脂11.8% 到目前的54kg 体脂11%(体脂计测量)
想要再加强增肌速度 未来调整饮食三餐自理
以下是现在预计的菜单 热量我都有计算到足够原本的TDEE再加三百卡
目前早:奇异果 紫地瓜 无糖豆浆
中:鸡胸肉 五谷饭 青花菜
晚:乳清 香蕉 水煮蛋
料理工具:只有电锅+微波炉
1.健身前都会吃全联的麦香胚芽厚片吐司22元 1份 热量287 碳水56G 蛋白11G 共3份
再健身但后来觉得不是全麦 原料又不是很天然
https://imgur.com/a9oCBq4
有没有其他代替推荐的?!
2.我原有的菜单增加份量达到我的TDEE 这样OK?! 我怕其他营养素会不够
想要知道还有哪些 CP值高的高蛋白 低GI高碳水食物
可以偶尔替换好不好吃 我比较不介意 比较介意便宜
六日我可以煮起来保存放礼拜一到五
或者比较即时方便的
第一次发文 排序乱请见谅 恳请给小弟意见 感恩

吃的比女生少.....

家乐氏高纤麦麸 149而已而且常常买一送一

为什么增肌还吃得像仙女餐...

燕麦，高蛋白，低GI，便宜，好保存，方便食用

aa大 j大 就是因为吃的少 所以只有一个月增加0.9kg

可以考虑看看peeta推荐的微波餐盒，料理看起来很快又方便

所以才想自理调整增加份量 想增加多元性食物以及营养KOBE大 感谢您的推荐 XU3大 有推荐的品牌吗?!J大 真心感谢你推荐微波盒 我会再去看看介绍以及爬文

茄汁靖鱼罐头，30元30～40克蛋白质

盒蛋就是蛋白质最高吧

看你能撑多久

我女生，你吃的真的比我还少(很多)

太瘦了..直接麦当劳肯德基吃三餐啦XDD

你不是要增肌? 吃这么少干嘛?

最上面那是第一个月 目前已经调整为下面那个菜单了

增肌碳水要够好吗? 你这完全不够

我没有解释好 不好意思 = =||| 我修改一下

吃太少

感谢大家的推荐提醒 我目前是有吃够的 我没标示好我是想说有无其他替代品可以偶尔换一下或者更方便想说有没有方便料理的豆类或蔬菜类

鸡腿去皮、牛肉轮著吃呀有电锅也可以拿肉跟菜丢进去煮个汤配桂格的燕麦面也不脆*不错

义美的全麦吐司呢？ 但是要注意钠含量。

二楼说的kellogg's玉米片请千万不要买来吃

大汉嫩豆腐 100g 4.6g蛋白质 1盒3份 印象中$11还是12

他们的玉米片便宜是因为拿高果糖玉米糖浆重新精制至于高纤版本的产品个人没吃过 但是同样都是进口商品为何weedbix的单价高出一大截

吃的比我少 我三餐还要加两份点心...

你目前吃的也不够吧 这看起来超饿

推油鸡胸

其实热量在这阶段绝对比看添加物重要多了

豆干呢?　菜市场 600g/35元, 蛋白质比率有看过写19%的35元买到100g以上的蛋白质,应该很高了

看你撑多久豆干是非常不健康的食物

少吃豆干

水煮毛豆当零食、鲜奶&豆浆&优酪乳每天各来一杯

增肌期不要吃那么低脂，脂肪在增肌和强化神经传导是很重要的角色，摄取点天然脂肪如牛奶、牛肉、鸡腿、坚果

我说真的170/54，这是女生去当模特儿的身高/体重。你还男的，你已经太瘦了，怎么还在想要低碳水？你以为可以一公斤的脂肪都不长，直接多十公斤肌肉吗？拜托你正常饮食先。

三餐多加一份乳清

楼楼上正解。这身材吃什么低碳低脂啦XD我也女生，吃的比你多很多耶，吃这么少重训很饿耶不要错过你的新手黄金期啊

改良剂是为了口感等也不是什么问题

不要闹了狂吞狂练就对了 你要的是增加很多肉量出来 先别管体脂

好奇问，豆干怎么了吗

增肌饮食搞得跟减脂饮食一样

增肌就是要努力吃 , 吃什么低碳仙女餐

同问，豆干不好在哪里？？

也想问豆干为何不好

豆干应该就是怕太加工 吃太多脂肪进去吧

全联竹轮

这体重还要精算成这样？我自己没在算，从53到58，虽然还是很轻拉，我自己吃的就少油盐就好，偶尔聚餐就不管，吸收差人的极限QQ

原po到底有没有改文章啊，现在看份量还是少的瘦的人一开始要增肌绝对都是要吃到快吐的境界。

这么瘦，先吃到吐吧

瘦的人增肌一定要计算热量!因为照着肚子吃肯定热量不够。吃的干净的话，其实体重要上升蛮困难的XD

我没有标示上份量 我其实有吃够的 只是吃重复性太高我只是想知道更多不同的食物摄取来源 感谢大家的建议

会宣导别大吃是指有些人会认为要先吃胖才能变壮，而且要你多吃也不是叫你肆无忌惮的大吃特吃好吗？要算热量算营养素，最起码要吃到够，还有别妄想要增肌却不增脂，增肌一定会增脂肪，所以才会增肌减脂一直循环

tdee也只是参考，吸收不好还要多加。