各位海滩朋友好
先介绍一下自己的状况
178cm/67.2kg 体脂18%左右
我去年差不多这个时候踏上健身的路，快要满一年
但是成效非常不彰，只胖了4kg....
实在很气，到底哪边有问题!平常也是看看大家上来发问，然后自己寻求改进
但可能还是比不上直接被各位鞭来的快
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我分我重训的三个阶段，还有饮食来跟各位讨论!
第一阶段: 学校健身房 63kg
暑假的时候，就是先做做基础的机械式，培养动作
然后开学跟着学长学新东西(其实也就哑铃的各种应用跟杠铃
第二阶段: 报名月费健身房 '67.2'kg
今年3月受不了学校器材太烂还要排队，就去报名健身房(开始孤单的一个人锻炼
也上网抄抄课表，就一路用到现在了
需要建议可以朝哪方面做改善，感谢各位的帮助
*都是组 一组8-12下
1. 胸+三头:(没有杠铃握推是因为感觉每次都在练手臂而已，感受度奇差)
平胸哑铃握推*7(15kg*2 17.5*3 22.5*2)、上胸哑铃握推*5(12.5*3 15*2)、
cable夹到没力、滑轮三头肌*4
3. 背+二头:
引体向上机*3、机械式划船*3、单手哑铃划船*5、滑轮下拉*5、双手坐姿cable划船*5
二头看情况用哑铃还是W杠
5. 肩+三角:
史密斯肩推*7、前侧后三角*5、二头、三头
24练球 6休息 7 游泳
可能会发现没有腿，因为有一次自己乱蹲，姿势不良闪到腰就不敢做了...
第三阶段(6月-现今): 恢复腿+买高蛋白 '67~68飘'kg
腰恢复之后，把腿排进课表里
深蹲*6、腿推机*做到炸掉、机械式*在炸(不知道叫什么，但就坐在椅子上，然后
要把自己推开)
怀疑自己是不是因为，蛋白质没吃够份量，也去抱一桶回家
饮食方面:
inbody量的都忘了，也没拍起来，但我就秉持着海滩理念'新手狂吃就对了'!!
早晚都吃家里准备的，基本上都很清淡，油不多
早餐:三明治夹蛋夹蔬菜夹肉片+水果，或是我妈用的创意料理XD
还没饱的话再去早餐店点个蛋饼萝卜糕之类的
午餐:外面便当店，或是大学常见的面店、学餐，偶尔吃好点猪排饭之类的
晚餐:健身后才吃，牛猪鸡不一定，清蒸鱼、青菜水果
吃都是有吃到饱，也没有特别限制，但不吃甜食、手摇杯，只喝水优格牛奶豆浆，训练完
喝一杯乳清。是因为还是吃不够多的缘故吗吗?但已经常被讲:你是猪喔!吃这么多!?
训练也是隔天会有乳酸堆积的感觉，不会说一点感觉都没有。
还是这样太轻了，重量要再往上?但感觉自己没肌肉会没力量在增加负重
请各位巨巨给我一点明灯，让我能够有所突破!!
不然真的是停滞不前阿... 再次谢谢各位了!

还要再去掉精致淀粉吧 蛋饼萝卜糕是绝对不行的啊...

你胸的菜单是一个重量推两下换下个重量再推两下..总共7次循环..？讲真的你这种没有连续性的推法 等于让肌肉在休息你上平胸就用10RM的重量去压个五六组啊...搞这种奇

哥 早餐3份蛋饼1大杯全糖豆浆 早午餐一大杯乳清50g加一点

葩练法

看不懂菜单，数字是组数还是次数？看卧推重量，会不会是

还以为*是指组XD

一年多4kg还不错啊，继续坚持下去就对了

看了推文，你这个练法还是先爬文再发文

忘记注明*是组数了...

这个课表是每次去健身房都全部做？如果是的话，你可以做更大重量？一周练几次？

训练频率不够

练一年这样的重量也太轻，找人帮你调吧

狂吃 你有钱可以三餐吃牛排

初期怎么练都会长吧 再多吃一点

感受度差就不要一次抓这么多部位，一天练两个肌群操爆

哑铃是单边的话，应该不算太轻吧？

碳水太低 结案

也哑铃卧推来说 22.5已经至少12rm 那15kg的训练效果

哑铃22.5kg是单手吗?这样45kg 12下 还可以啊

单边哑铃22.5kg 不算太差了吧

单手22.5我也觉得不差

这年头 年轻人讲话特别夸张 不是长后4公斤 哪里原地不前 而且新手就是狂吃哪里讲的？营养素要对啊

单手22.5很不错 吃得要注意

一年长肌肉4kg还不满足

我之前也觉得都有吃饱 但算热量和营养素才发现吃的像难民 吃到够 训练上不对自己仁慈 就会进步

十几公斤你是说肌肉还是肌肉加脂肪..

我是低手，但我觉得你应该找到感受度为优先，不然ㄧ直“炸”，有点炸心酸的...

178cm/67.2kg本来就外胚型，有增肌就该高兴了178cm/67.2kg18%，换算正常15%你看看你多轻然后乳清不要单独喝，混果汁或奶或豆浆，包装有写请照指示喔~~

应该要加一些健力课表 让力量突破 可以让你跑肌肥大的时候效果更好

同意smellyder，我之前卡179cm67kg12%超久，那时全身都练，就是没练健力3项，健力三项练完几年后76kg10%三项虽然危险，但自由杠真的是增肌王道

营养素对了之外也还是要狂吃吧 原po可以多吃点碳水冲热量 当然能尽量是干净的食物是最好的 不过如果热量摄取真的不够的话可以再吃一些高热量的食物冲热量没关系

你把力气花在练(很多)而不是练(重量)上，虽然肌肥大训练量要多但不是无止尽，光哑铃卧推 你三个重量落差就很多，扣掉暖身组除外，若22.5可以持续8到12，为何要降到15？过训练没力就换动作，然后8到12不是绝对指标，适当加入一些更大重量的训练

再

一年哑铃单手应该到32kg 卧推90 深蹲100 硬举110差不多暖身组做1组就好了 不然消耗太多体能

谁一年10几公斤了？都在增肥吧

这训练的重量有点低

建议去看姐夫 他有训练一个完全新手 在专业物治跟健身

我有点好奇如果训练照常 真的只会单纯增肥吗

你才是正常状况 真的不要管网络上练武奇才

真的要好几年，我的资料是2013年6月和201712月花4年半

举太轻 推太轻。 别管几下一组，力竭就对了

你的身高体重我的意思是你是标准外胚型，有冒犯抱歉像我是内胚型，半年没有氧就96kg23%，现在10%但是肌肉还是很软

外型都没变吗？ 不需要太执著数字上的东西啊

高热量乳清蛋白，结案

躲兵役3个月冲20公斤都不是问题喔如果目标是体态那就该注重于体态的变化~

真的在意的话建议你纪录饮食 有时候只是主观认为自己吃够了

乳酸堆积? 觉得不够就去狂练狂吃啊看你也没啥在计算食物 到底要人家怎回答

我也是健身快满一年，BMI从19增加到快24，体脂不变，我觉得你最需要的是每个动作都做到力竭，不要管最后一下做得做不起来，例如哑铃胸推就直接20kg热身一组，22.5直接做五组，每一组都做到力竭，次数递减没差，然后每次都要求自己要做的比上次多一两下，这样进步比较有感。另外再加上认真计算自己有没有吃到tdee + 300，我一开始食量没那么大，买增重乳清硬灌，之后肌肉练起来食量增加了再吃一般食物，反正每天要求自己吃到目标值

只有吃的不够狂 没有狂吃吃不胖

现在是打基础，再来加重量上去、吃更多会突飞猛进

只有更狂没有最狂的概念

没突破重量肌肉上不去的，一种破坏再重组的概念

实际训练组太少，热身组别算进去看起来就是训练量不够加入大重量训练，渐进超负荷多吃一点，睡眠也要充足

体脂高，睪固酮水平会低，18%该减了，10~16比较理想

早上六点开门就去练还没变我也没办法了

照你说的感觉蛋白质吃不多啊

后来有量inbody吗 如果只是增肌不是增肥 有成果 也算进步

建议手的部分都砍掉 大肌群一周练两次