3个月体脂从9.3%=>15.4%=>9.6% 的心得
附上我INbody 的体脂变化
1/26 体脂9.3%=> 3/24=>体脂 15.4% 4/21体脂=> 9.6%
INbody 3个月的体脂肪变化
https://i.imgur.com/fTSiiir.jpg
1/26的体脂照
https://i.imgur.com/JLL1h2J.jpg
4/21的体脂照
https://i.imgur.com/y9WLxg8.jpg
至于体脂15.4%的照片就没有纪录了，也不好意思献丑。
每次吃饭前去做INbody 体脂肪的检测，且测量前都会润湿手已尽量让每次的基准都在相
对一样的状况下完成。
今年农历初五2/20去日本玩12天过程中不幸地发生过敏，当时日本天气大约0-5度另外ス
キ花粉（衫树）大爆发，所以这趟12天旅程第三天我同时支气管炎外加鼻子过敏。之后整
整将近6个星期2/22-3/31都会夜咳咳醒晚上都要起床4-6次，这段期间体脂就大幅度地提
升到15.4%，同时饮食和训练都乱了套，这次的过敏让我意外地去观测自己的体脂肪变化
。
花粉大爆发：
https://i.imgur.com/UjF3VUC.jpg
https://i.imgur.com/psrF79R.jpg
讲到MB版友们除了在意“肌肉量”的提升另外也一定会在意“体脂肪”的高低，然而脂肪
到底要如何去降低说法很多，这次就拿自己这3个月的过程与大家分享一下。
脂肪摄取的概念了：
http://www.books.com.tw/products/0010720853
本书提到一些观念与生酮饮食有点类似，但本书的重点在于“饱合脂肪的好处”，以及工
业化后将原本不能当油的植物油变成植物食用油如：芥花油、油菜籽、棉花籽油。芥花籽
油是19世纪工业发展时使用机械方式去压榨去来的油品早期以机械的润滑油而著称，简单
说在1000或2000年前是无法有芥花籽油的，市面上的新植物冷压油虽宣称健康但不见得比
“猪油”健康和安全。
书中以地中海和非洲的原住民的很高脂肪摄取量去研究胆固醇与心脏病的相关性，结果很
高的脂肪摄取却拥有很极低比例的心脏疾病。而地中海的橄榄油是“单元不饱和”相对是
对空气稳定因为是单一双键，而新型态的“多元不饱和”油是多个双键，因此容易与空气
中的氧化，简单说这类油是活性较高，吃到身体里你无法预测有什么状况发生。
注：书中第36页！
这一两年前很红的生酮饮食，是否可行我自己没有尝试过。但生酮饮食等于是在提倡饱合
脂肪的好处，但这边就得提到一位美国犹太医生MD. Hyman
http://drhyman.com/blog/2016/12/28/know-im-eating-enough-healthy-fat/
他文章很多这是众多文章中与脂肪相关其中一篇，另外他是超级爱卖“补给品”的一位商
人医生，但撇除他卖补给品的部份，他营养的建议其实还蛮中肯实用的。
节录文章的一段
When you eat the wrong fats, you’re using cheap materials and the results won
’t be good. Most processed foods on supermarket shelves are made with poor-qu
ality omega-6 fats from refined, processed vegetable oils. They are abundant,
very cheap, taste good and improve texture.
注一段特别提到omega-6 fats from refined, processed vegetable oils其实是对身体
不佳的油类，与上面的书观念相同。
因此这3个月自己饮食油的习惯：
一、家里川烫青菜，会用橄榄油omega-9油脂加黑胡椒粒来吃！
感谢太太的辛劳！
二、晚餐常以热炒羊肉或铁板烧当做对自己辛苦一天的犒赏。
店家是以猪油来炒的
三、买沙拉自己加亚麻仁籽油或是酪梨油去增加高品质油脂的摄取量，但没有特别去吃鱼
类增加omega-3油脂摄取。
四、豆类制品的摄取：
花生豆花我大约一星期会吃3-4次，豆花含有磷脂PE/PS这也是特别会补充的油脂
减脂的训练方式：
因为我每天的私人课程是5-6堂，外加平常每天都会自己运动45分钟，因此我每天站立外
加轻量的活动时间应该至少有7-7.5小时如果还加上回家做家事应该可以多45分钟。私人
课程中都会示范Lunge/ single side squat...3 point plank...etc,我想这个就是我平
日的有氧燃脂运动，注：我自己完全不做跑步、划船、游泳等运动。
参考山姆的文章减脂文章
http://www.unclesam.cc/blog/fat-burning-using-body-fat-instead-of-carbohydrate
s-as-fuel/
里面提到燃烧心跳率从50%-75%都是可以燃烧脂肪的，初学者是50%，有受过训练的人则是
70-75%。当然有些族群适合落在这中间也许是55%-70%
重量训练量：
这6个星期期间因为支气管过敏
所以我都是做不会喘的运动
大置都是这些训练
Front squat : 40公斤/ 60%体重左右
Back squat : 50-55公斤/ 70%-74%体重左右
Bench press : 40-50公斤/ 60%-70%的体重
很多的body weight workout : push up / pull up close grip/ wide grip/ reverse g
rip /
Cores:
Plank w/ rot
sliding Series : plank single side Rot / pike / mountain climbing / ………etc
脂肪的产生
多余的碳水化合物最容易多余的碳水化合物热量最容易产生脂肪累积
https://i.imgur.com/4Zpl3ZT.jpg
https://i.imgur.com/kehjoND.jpg
热量燃烧路径：其实所有路径中碳水化合物的量最大（好比台湾电力来源中78%来至火力
好比carbs ，只有2.1%左右来至再生能源好比fat），身体多数使用能量以carbs 为第一
优先，因为他燃烧的副产品最简单干净、副作用最少。只是现代食物以精致化食物为主（
高果糖浆HFCS/精致面包/意大利面/中市干面/早餐的三明治/蛋糕......），精致碳水化合
食物会让血糖一下爆冲然后就产生多余血糖的部份进一步再变成脂肪，另一方面蛋白质和
脂肪在升成脂肪生化路径中是绕很远的路且效率很低（我有请教微生物系的同学），所以
吃好的油脂会变成你的体脂肪这件事在身体循环是很难成立的。
结论：
所以这3个月我没有特别做什么努力到疯狂的事情，只是维持每天45分钟的运动、每天活
动外加站立7-8小时当作有氧运动，然后在第三个月体脂终于恢复到过年前的9.5%左右但
过程中也流失了3.1公斤的体重净重量也掉了1.6公斤。所以现在这3个月了该是会去做重
量增加净肌肉量的月份了！