※ 引述《alex2134 (小肌肉)》之铭言：
: 各位俊男美女大家好，
: 最近在网络上得知一个增加力量的5/3/1课表
: 本身都是靠感觉练的，
: 直到最近觉得力量增加幅度太慢，
: 才想要试试看健力的课表，
: https://i.imgur.com/7DU915u.jpg
: https://i.imgur.com/mCkEAHx.jpg
: 他是主项三组5下或三下到一下，
: 依不同周而不同，
: 有力才会去挑战4，5，6组，
: 不过通常都到第四组就上不去了，
: 再来是有辅助训练，
: 到这边都没问题，我想请教各位的是
: 如果要照这个课表来训练，
: 那其他的3天该做什么训练？
: 或是都不要做就休息，又或者可以加强自己的弱项？然后该做重负荷还是轻重量去感受呢
: ？
: 不好意思麻烦各位有经验的大大帮我解惑...
: 附上目前进步缓慢的PR
: S:155 B:130 D:170
先说好，我没有办法做到这位大大这个重量，推估的PR S:150 B:95 D:150，只是纯粹分享
自己跑了5/3/1将近半年的一点小心得跟tips分享，单纯都是我自己的一些经验，如有错误
还请不吝指教
首先，这个课表的本质我觉得还是偏向健力，至少这半年来我除了PR有增加外，肌肉量只
有小幅度的成长，当然，这也可能是我自己的营养摄取有问题，或是基因不好。
这个课表其实很弹性，他只限制了你主项运动应该要做什么，其它的辅助项目例如jocker
set、BBB、FSL或是其他单关节运动甚至不做辅助都取决于你自己去依照你的身体状况或是
你觉得不足的地方去调整。
这个课表对于PR的概念不单单指的是最大1RM的重量，而是同样的重量，你可以从6RM进步
到8RM甚至10RM都可以说是破PR，而每次训练的第三组都是要做到不能做为止，这也是这个
课表的精随，每次的训练，要把目标放在第三组去尽可能做到最大下数以突破pr。
这个课表最大的问题是训练量低的问题，话虽如此，但每次训练都有一组要做到力竭，其
实对神经系统的负担还是有的，我自己的健龄是大约2年，尝试过每次训练都做5组的BBB，
结果有点过度训练的症状，用FSL会好很多，所以如果是差不多像我这样的新手，我会建议
作FSL，除非你很年轻，恢复能力很好，原创者处理训练量低的做法是把每4周一次deload
改成每7周一次变成5/3/1/5/3/1/d，我自己实际尝试过，也是有些微训练过度的状况，到
第二轮我已经非常疲备了，所以新手我也是建议维持原本的4周一次deload(很重要!不要跳
过)。
大概就是这样，不过我现在卧推跟肩推都卡住了，可能也是因为没有人补，不敢硬做，我
卧推被压过一两次，因为第三组要做到力竭，所以我满建议做第三组的时候找人帮忙补一
下，至少当你没力的时候比较不会有意外发生，祝大家都可以练的安全、开心