嗨，我是奇德
阅前小提醒：此篇文甚长，有些专业术语，请小心服用
有任何疼痛问题请找医师或物理治疗师先，我不是物
理治疗师我只是四大证照之一小小的讲师，如果有奇
的地方，还请帮忙点出盲点一下，感恩。
当然肩关节怎么可以简单按几下pagedown就结束呢
虽然标题几个字就打完了的很简单
我有发现当在板上搜寻
肩膀、肩膀痛
其实可以找到很多疑问
这个问题很多Youtuber都有做过相关主题的影片
像是姊夫：https://youtu.be/NN8dOznwM8o
或是物理治疗师三个字：https://youtu.be/diNRQ2yEDLs
一个过头的动作，有很多的关节参与
那就一一来介绍吧
除了大家最能想到
一个良好的手高于肩膀的动作主要包含以下关节以及其提供的角度
肩关节或是称盂肱关节（glenohumeral joint，GH）
它能做的就是提供肱骨的外展到120度，以及45度的外旋
另外还有肩锁关节（acromioclavicular join，AC）
也就是肩峰与锁骨的连接处
大概提供30-35度的上回旋
还有胸锁关节（sternoclavicular joint，SC）
大概可以上抬（elevate）25-30度左右
还有向后旋转
不过还有很多啦什么
肩胛下关节
肋胸关节
肋椎关节
甚至肋骨也会影响过头的动作
所以只要以上其中一个出现了问题
比如说肌肉、韧带、关节结构等等
紧绷阿虚弱阿
都会导致你的手没有办法这么顺利的举到大手臂贴耳朵
有可能在一开始只是上述的某个关节开始罢工
我喜欢用这个比喻
某些应该洗碗的肌肉或是关节要动罢工不去洗碗了
但是你的生活还是要过
（人生好困难）
有些关节或肌肉就会去代偿性的洗碗
洗到有一天这些关节又罢工然后又更多的代偿
然后过程中就可能会有一些疼痛的产生
就是这次主题啦，为什么我肩膀豪痛痛
那我们来看大多数人的问题
有些人在手举高于肩膀的动作的时候
特别在外展角度80-120度
会觉得肩关节有疼痛感，可能前方或中间或后方
这时候很明显的代偿就是他或她需要耸肩来帮助手举起来的动作
那肩膀为什么豪痛痛呢
在结构性有可能是大家所谓的五十肩
另外还有常听到的名子就是
“肩关节夹挤（Shoulder Impingement）”
肩膀痛不一定是肩关节夹挤
但是肩关节夹挤的确是满常见的
身为一个私人教练遇到以上两种问题的时候
通常都先丢给医生，第一种不是我的职业范畴你先复健再来
或是医生给我你的训练处方，我帮你执行
第二种就是看症状的严重性了
在有些客户抱怨手举起来会疼痛时
我会测试几个动作来确认“肩关节夹挤”的问题
在萤幕面前的各位可能可以试看看
（最近好常讲可能可以，因为超规避风险的）
第一个是FMS里面也有的排除测试叫Yocum’s Test
https://youtu.be/i39VxR1NeSE
是第三个的修改版
当你把一只手掌心贴在另外一边的肩关节
尽可能把手肘上抬，出现肩膀怪怪卡卡痛痛的就是阳性反应了
第二个是Neer’s test
https://youtu.be/On8U6Czh9wU
把你的手内旋（大拇指朝下）
把手沿着身体两侧（屈曲）举高到五指手指都指向天空
出现疼痛就是阳性反应
第三个是Hawkin’s test
霍金斯 不是物理学家的霍金斯
是1980年也叫霍金斯还有一个甘迺迪
（Hawkin and Kennedy test）
不过后来有些都把可怜的甘迺迪省略了
或是叫做Coracoid Impingement test
https://youtu.be/2mSv7gLXyYg
这个就需要有人帮忙了或是你的另外一只手
把你的手沿着身体抬高（屈曲）到九十度，然后手肘弯曲
你做外旋，有人对抗你做内旋
出现疼痛就是阳性反应了
它也可以让肱骨在不同角度测试
第四个是Empty can空罐测试
这个也需要有人帮助你或是你可以对抗一个固定的东西
将手额状面抬高（外展）到平行地板
手臂向前方30度平移，大拇指朝下（内旋、旋内）
做出向上而有东西或人对抗你
出现疼痛就是阳性反应啦
第二个Neer’s test和第三个Hawkin’s test
比较在测试肩峰（subacromial）下夹挤
第一个与第四个空罐
比较在测试棘上肌（supraspinatus）或是其肌键
不知道棘上肌是什么没关系就是一块重要且饶舌的小肌肉
还有几个测试在测试前上内夹挤（ASI impingement）
这测试可能推测是肱二头的长头、肩胛下肌等等的问题
还有当然也有可能是韧带或关节本身，所以医生以及物理治疗师的参与非常重要
（或是你参与医生以及物理治疗师）
那“以我的经验”来说
大多遇到的问题可能60-80%左右
都归咎到所谓的肩胛韵律（Scapulohumeral rhythm）
那其实这个肩胛韵律已经在刚刚提到过了
也就是在把手举起来的时候
刚刚提到的那几个关节要一起完成这个动作
最常见的就是肩胛骨无法顺利的“上回旋（upward rotation）”
那请上次示范过屁股眨眼的尼尔森出来示范一下
目前他一样单身（XD）
我请他一开始帮我做成肩胛骨下回旋
https://youtu.be/WeDHej1q_oo
肱骨内旋的样子
就看起来很像一个驼背人常有的姿态
接着做了一个手抬高的动作
一开始我请他故意把肩胛骨固定着不要动
他手抬高的过程中会卡住一下下
然后后来他做了肱骨外旋以及肩胛骨的上回旋
https://youtu.be/5qI_BYtK-V0
就可以接着完成动作了
然后再看一个影片
肩关节夹挤大多都是这样
https://youtu.be/R1Q84h0s-Os
当肱骨外展的时候他会往上顶
如果肩胛骨没有跟着往上走
会导致肱骨上提的空间很小
又会诱发夹挤的风险
当然
会不会夹挤第一个取决于
本身的骨头关节结构以及肌肉的附着点
https://youtu.be/IjF2oJlqujw
这个配音奇怪的影片就是在说每个人的肩峰长相不一样
有所谓的第一型到第三型
也就是原发型肩关节夹挤
有些人天生就很奇怪产生夹挤的风险就比较高
再来才是肌肉（使用）失衡的问题
那点出来可能是比较无法上回旋或是外旋的问题之后
我们来看看怎么解决
先来了解肩胛骨上下回旋的肌肉
https://youtu.be/FhQl63P6R6k
这个影片我觉得可以
红色的胶带是负责下回旋：提肩夹肌以及菱形肌
黄色的胶带是负责上回旋：前锯肌、下斜方、上斜方
通常有可能的是黄色翘班不洗碗
可怜的红色就要洗碗
我们的目标就是激活上回旋的肌肉
又以我的经验最常翘班不洗碗的肌肉
就是前锯肌（Serratus anterior）
再来就是中下斜方了
其实很多动作都可以用得到前钜肌
问题是它有没有乖乖的启动
那么训练或是启动前钜肌的动作
我就不多做赘述了
https://goo.gl/SO56nR
https://goo.gl/32zB7o
有兴趣的就看看这两篇文章
（不是我的文章-非业配）
但是有病还是要吃药
有痛还是要看医生
虽然也是有久病成良医的人
不过他一定也曾经看过医生
打到这word也显示2000多字啦
当成小专栏作家了
那这次就到这啦
因为我对文字没有什么敏感度
文章的文字用的可能太口语赘词太多
有考虑直接把文字想做成口叙事型的影片
（成为健身界的啾啾鞋吗）
有人会想看吗
那我是奇德，下次见
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这是我个人的专业／专页
https://www.facebook.com/HUSKidFitness/
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//

推推想看

不想看 到没有你的文章QQ

推个

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谢分享!!

推 可惜你们今天休馆，我们原本想去拜访

完了!!我好几项测试都会痛

推 肩膀真的很复杂

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糟糕 第一个测试影片肩膀就啪啪@@

疴疴疴 为什么MB一堆练到身体一堆问题的巨巨啦XD

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好精彩！

这个这么少推实在不合理

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那有啪啪声但不疼痛呢

非常实用明了!!!

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推 谢谢

有啪啪声但是不会痛其实有可能是类似半脱位的情形，代表你的韧带或小肌肉也是处于无力的状态

优文 真的很少人看？

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推！一直觉得自己肩膀有问题，还好都通过

推！

这篇不错～

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推文

奇德豪Q

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推！

有长知识有推

好文！连我是物理治疗师都觉得许多young PT不如你强肩夹挤有时会有tendinitis or tedinopathy的情形产生所以还是要到医院给医师诊断及物理治疗师评估治疗会比较妥当之后再慢慢恢复运动但最好要有教练才不会受伤

推完再看

优质好文

优质好文！