嗨，我是奇德，Kid, 今天要来聊聊什么叫屁眼眨眼
其实说真相也不是真相，应该是很多人误解了这个东西
那分成下列四点来介绍屁眼眨眼这东西
让大家比较好去了解屁眼眨眼的所以然来
一、什么是屁眼眨眼
二、为什么会发生屁眼眨眼
三、屁眼眨眼的优劣
四、那要如何预防屁眼眨眼
好那我们快速来切入今天的主题
第一、什么叫屁眼眨眼
“屁眼眨眼”这一词主要是俗称
如果比较文雅学术一点叫“骨盆翻转”
英文也就是所谓的 Butt wink 和 Pelvic tilt
另外它可能还有一些称呼叫骨盆旋转、骨盆眨眼等等
是在人蹲下当中，骨盆会产生的动作
话不多说我们直接先上图片
https://i.imgur.com/6lXwWYA.jpg
这个是素描图
也就是一个人在蹲下过程当中，骨盆向后旋转的过程
就是所谓的屁股眨眼
如果还不了解我们再看一个实际图
https://i.imgur.com/tkgsjzp.jpg
也就是一个人在深蹲过程中
骨盆从前倾转成后倾的过程
为了怕有些人不了解什么叫骨盆前倾，稍微叙述一下
所谓的骨盆前倾，英文是 Pelvic anterior tilt
也就是像陈小云 爱情的恰恰一样 （马上曝露年龄）
就是翘屁股那样，当你做一个翘屁股你的骨盆会向前旋转
https://i.imgur.com/8hu5paa.jpg
也就是上面那张图的左手边
把你的小腹推出来，屁股变翘的现象（伪屁股）
以及腰椎往身体前方突出
很多网美为了要让自己屁股看起来翘一点
拍照常常使用的小心机小手段
https://i.imgur.com/BSRCVkL.jpg
像是这样或这样
https://i.imgur.com/M4Jp8RS.jpg
她们什么都没做
只是做了一个骨盆前倾而已
那相反的就是骨盆后倾
那在这个小结，上一个影片让大家知道什么叫做
屁股眨眼、骨盆翻转
https://www.youtube.com/watch?v=DD7j46-IALc
另外江凯杰教练也有在 Youtube 关于屁眼眨眼很好理解的影片
我就直接PO上来应该不是打广告
因为我也不认识他他也不认识我
https://www.youtube.com/watch?v=EPRDP4jgD-Y
他有说到会叫屁眼眨眼的原因
就是当你在深蹲者的后面看他“屁眼”的时候 0.0
一开始看的到，当他产生翻转的时候，屁眼就会往下方前方转
就闭眼了，那站起来又看的到了
也就是一个“鸠咪”的概念
二、为什么会发生屁股眨眼
其实关于屁眼眨眼的原因的文章 超．级．多
像是一些知名的网站山姆伯伯阿、杰夫的影片阿、司博特等等
只要在 Google 打上 “butt wink”
就可以找到这些文章
不过我都认为不是主要，为什么说我可以在这边大放厥词呢
我们先来看一下常看到大家所的主因
就是这边紧那边紧
1. 腿后腱（股二头）活动度不足
2. 髋关节灵活度太差
3. 身体过度前倾
4. 脚踝活动度不足
5. 胸椎活动度不足
6. 核心肌群无力
其中最常被认为是原凶的就是第一项
腿后活动度太差，就连大家爱戴的杰夫也有提到这项
所以很多教练或是自己本身看到有骨盆眨眼
然后不停地在用滚筒滚腿后、伸展腿后、放松腿后等等
但最后看起来，恩，好像稍微改善一些，但是没有好太多
那到底最常见（以我的经验）造成骨盆眨眼的原因是什么
我先说 1-6 点全部都是有可能会造成“屁眼眨眼”的原因
但绝对不是主要
其中最主要的就是!!!!!!!!!!!!
7. 动作控制
那为什么我会这样觉得呢，我等下再详细叙述原因
第三、屁眼眨眼的优劣
我们希望在深蹲过程当中
希望维持“脊柱中立”，Neutral Spine
脊柱中立的概念是没错，但是它不是一条确切的线
我反倒觉得是一个小范围，在这个小小的偏差内我都觉得可以接受
(这件事就不再这边讨论了)
当如果在深蹲过程当中，出现脊柱太大范围改变的时候
就有一些肌肉或韧带甚至是骨头本身要去负担这些事情
可能有些人会称作这些叫做“代偿”
如果你蹲一下，那可能还好没事
如果你又要负重蹲个 3 下、5 下、10 下
那也还好可能没事
不过你又蹲个 3 组、5 组、10 组
那你运气可能也没事
如果你一个礼拜蹲个一天，一个月蹲个 4 次
我觉得还是有可能会有事的一天
这边牵扯到风险这件事，跟做运动一样
有些人常说这个动作不好、那个动作不好
其实也没有什么好不好，只是“风险比较大”而已
但是“风险比较大”不代表一定会受伤
就跟你不戴安全帽骑车，不代表一定会被开单
你一年不戴安全帽骑车，有可能也会开单，也可能不会
只是有可能的机率比较多而已
那刚刚讲有事没事，那到底有什么事
对阿，常听到人说唉，你屁股眨眼不好
到底不好在哪里
当一个个体在负重深蹲，产生屁眼眨眼的时候
也就是每蹲一次就进行了一次
从骨盆前倾到骨盆后倾的过程
每每的一次过程，都存在着风险
对于谁的风险呢
首当其冲的就是腰椎
除了对于腰椎附近可怜的肌肉（包含竖脊肌群、腰方、髂腰）
或是其他肌肉为了要去代偿这些可怜的肌肉产生的二次可怜
另外还有的就是腰椎本身
https://i.imgur.com/t8TE09K.png
一直不停地前倾后倾，导致腰椎之间的空隙
突然前面变得空隙变大，又换成后面的空隙变大
加上如果你又负重又做很多次
椎间盘也有被释放的风险
但其实大多数人
（以我的经验）
深蹲蹲到底的（大腿后侧碰到小腿），没有任何一个人不眨眼的
只有遇过三个人例外
有问题的那群人，通常是在深蹲过程当中
大腿还没平行地板就开始翻转的那群人
这个又扯到深蹲应该要蹲多深
（这个之后有空在聊聊）
通常认为要蹲到平行地板或略高一点点地板
是对身体有帮助的深蹲或是效果比较好的深蹲
所以我看到我客户如果蹲到大腿骨平行地板后才发生屁眼眨眼
我是完全不会去处理的
（除非客户介意，改善这个现象变成客户的目标的时候）
所以要改善的是那些还没蹲到平行地板就翻转的客户
第四、那要如何预防屁眼眨眼
我先上一个影片
大家先看一下
https://youtu.be/XlLIQ_IS3WI
他是一个教练叫尼尔森、单身、住台中、征女友、有车
哈哈哈哈哈哈哈离题
你可以看到他做了两次的深蹲
在第一次蹲，可以看到很明显的“屁眼眨眼”
在第二次蹲，可以看到他在蹲下的过程当中
没有产生“屁眼眨眼”上来的时候才有一点点
那过程中到底发生的什么事
在这个一镜到底的镜头应该没有多余的时间
让我们处理关节活动度
这可以回到刚刚提到的动作控制
还记得我们刚刚提到什么叫做屁眼眨眼吗
它是一个从“骨盆前倾到骨盆后倾的‘过程’”
我譬喻一下
如果以 0-10 分来表达骨盆位子
最极度的骨盆前倾(0)以及最极度的骨盆后倾(10)
那么“屁眼眨眼”就是从数字小变成数字大的过程
那假设“脊柱中立”的骨盆位子是(5)
如果今天你的客户一开始深蹲的骨盆位子不是他的中立位子(5)
假设是(3)或(4)
那它深蹲过程中大腿骨还没平行地板之前
发生了“屁眼眨眼”也就是从(3)或(4)跑到了(5)或(6)
但其实它有可能只是想回到它中立的位子
讲到这，你回去看那个尼尔森教练他第二次的深蹲
他再深蹲前，稍微做了一些骨盆后倾
以至于让他蹲的过程当中比较没有“屁眼眨眼”的现象
也就是他事先把 (4) 转回 (5)
可能大多数的人
(我不知道从哪听来看来的说70%的人)
有所谓的骨盆前倾
一个常听到可爱好笑的名子叫做“下(谢谢修正)交叉综合症”
可能看到这，你再去确认你客户的深蹲
他/她是不是一开始的骨盆位子就是不对的
(那又扯到要怎么看骨盆位子这个下次有机会再说好了)
那么刚刚那位尼尔森教练他事先把(4)转到(5)的关键肌肉
就是腹直肌或是所谓的“核心”
用肚子去往上拉住骨盆，我常用“勾”
在电脑前的您，不仿试看看
您先用肚子（或核心或腹直肌）“勾住”骨盆
在深蹲，您的深蹲是否比较不会眨眼
或是你他X的 肚．子．超．酸
没错就应该这样！
另外就有可能真的是肚子忘记勾住从(5)变成(6)或(7)了
以我的经验，在蹲到大腿骨平行地板之前发生的眨眼
几乎都可以用这个方式去解决
如果这个办法不能解决，那么我才会看活动度的问题
有可能是髋关节、踝关节、胸椎等等
再往下推就是肌肉或关节本身限制了关节活动度
那那些蹲到平行地板后产生的翻转
额....我也不知道..不要找我..
我竟然打了这篇文章打了三小时
看在我这么努力的份上PO上我的粉丝专业
里面没有商业内容我目前也没有收学生
只是会不定时的PO出一些翻译和体适能相关的知识资讯给大家
(还有我家可爱月月-她叫ㄅㄅ)
https://www.facebook.com/HUSKidFitness/
下台一鞠躬
冗长的文章感谢大家收看
作者:
forainy (咖啡)
2018-03-24 22:19:00看不到尼尔森深蹲的影片
作者:
yuechen (大谷结衣)
2018-03-24 22:26:00推 期待你的下一篇文章～
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2018-03-24 22:35:00“下”交叉症候群，还有没有自动开图 QQ
作者:
xm3fu0 (吕喝喝)
2018-03-24 22:37:00我也是用肚子勾住骨盆这个Cue 赞赞
作者: ca2418 (catherine) 2018-03-24 23:13:00
最近在学习如何控制这部分，谢谢！
作者:
g29050 (可怜的书豪)
2018-03-24 23:16:00推推推！受益良多啊啊啊
作者:
orznge (欢雅)
2018-03-24 23:18:00已赞
想问蹲下时大腿前侧压力很大可能原因是什么@@ 前侧太紧吗
作者:
shuo85 (shuo)
2018-03-24 23:20:00推好文 也刚好再改善这问题 但还是不太懂“勾”住骨盆的意思QQ
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2018-03-24 23:28:00
推
作者:
notsmall (NotSmall)
2018-03-24 23:51:00推
作者:
rex105 (你好我是屁神雷克斯)
2018-03-25 00:23:00认真推
作者:
IamJeremy (Lie To Me)
2018-03-25 00:29:00还以为是饶舌歌手哈士奇
作者: chulin4070 (凯凯) 2018-03-25 00:36:00
推推
腿后腱不足 不是主因深蹲的时候 膕旁肌做等张收缩怎么会影响翻转呢*等长收缩主因应该是脚踝活动度跟髋屈活动度动作控制的问题 的确也是主因 mobility myths有针对这问题 的影片但动作控制是要建立在活动度上活动度再来是稳定度 才有动作控制如果你脚踝活动度跟髋屈活动度没改善是没办法靠动作控制改善的
作者: LuckyBall (辣奇波) 2018-03-25 01:49:00
专业好文，推一个
作者: SeaNTHree (SeaNTHree) 2018-03-25 08:24:00
认真推
作者: handsomecat3 (毋忘在嘉) 2018-03-25 09:14:00
楼上会不会因为蹲大重量需要大量核心加入帮忙，所以也间接让核心勾住了骨盆，都到正确位置了。
作者:
cuteneo (Neo)
2018-03-25 09:19:00蹲250的神人没翻,只是有很明显的两段,有请专业大大解惑
作者: sun52012 2018-03-25 09:52:00
推
作者:
aa08666 (Heaven)
2018-03-25 10:21:00尼尔森是姓赖吗，好眼熟
作者: joker2340 (安西飞龙！安西飞龙！) 2018-03-25 10:33:00
感谢，难怪看到一些影片蹲前每一下都会夹屁股
作者:
antele (电电)
2018-03-25 11:50:00推个
作者:
dogbydog (神秘兮兮神经病)
2018-03-25 11:51:00感恩，蹲20下的常常后面下背开始不舒服
推kid,但是核心理念与我的不同，我不认同腹直肌是核心的主要稳定肌肉，即便腹直肌张力很大很酸，也不代表能正确启动腹内斜，那在骨盆的稳定也是不足，很多人分腿蹲、深蹲屁股无感，跟这个部分的核心启动不完全有很大的关系深层核心与呼吸的连结是一种艺术，放慢下来去体会，会发现动作进步的更快
作者:
kuroda (hiroshi)
2018-03-25 17:53:00推推
作者: fakeham 2018-03-25 19:50:00
受教了
作者:
eq0eq (安猪)
2018-03-25 21:31:00推
作者:
glue731 (飞扬)
2018-03-26 00:10:00江凯杰教练深才真好 有力量 又有健美的体态
作者:
aoc7175 (机机)
2018-03-26 02:43:00推
作者:
k101646 (有梦最美 失望相随)
2018-03-26 08:35:00辛苦了，但影片里我还是看不出翻转，只有我经验不够吗？
作者:
ezlty (Nick Dr2276)
2018-03-26 16:35:00推推kiddddddd
建议可以看水肥哥之前写眨眼那篇 眨眼涉及的因素用肌动学下去分析是不足的
作者: imadog9478 2018-03-28 17:56:00
推
作者: maddeath ((>_<)) 2018-03-29 16:43:00
推~
作者:
iampeiyu (peiyu)
2018-03-29 17:04:00推，用心