只有四天可以练的话
建议二头 三头就不要加入了
有体力 有时间再来考虑
我们先把一周练两次的观念丢掉
首先 肌肉生长就只有练后36-48小时
因此最佳的状况下是每48小时就要刺激一次
我的话会这样排
1日 腿*4组 + 胸*6组 + 背*4组 + 肩(侧飞鸟)*4 + 腹*3 + face pull*3
2日 休
3日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(哑铃或杠铃)*4 + 腹*3 + face pull*3
4日 休
5日 腿*4组 + 胸*6组 + 背*4组 + 肩(侧飞鸟)*4 + 腹*3 + face pull*3
6日 休
7日 腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(哑铃或杠铃)*4 + 腹*3 + face pull*3
8日 休
face pull偶尔可以换成反式飞鸟 反式飞鸟对后三角的肌电刺激比较大
但脸拉可以多练旋转肌 hen不错 有余力做到四组让后三角追上肩的胸练量也可
前三角没有独立练的必要
这样一次实际跑下来 大约花费一个小时
腿一周训练量 约 14 组
胸背一周训练量 约 20组
肩一周训练量 约 16组
腹和广义上背斜方大约 12组
第一天因为胸练比较多 因此肩的部分就让三头休息 用飞鸟加强中束
第三天因为加入肩推会比较累 因此让腿少一组
因为没有加练二三头 所以胸背都以推 拉 为主 不做独立单关节训练
单关节动作有余力再加
除了腹和facepull外 基本上胸背我习惯会混练 替训练部位争取多点休息 偶尔加入
肩一起混战
大概 4 john