小弟在接触健身前是168公分70公斤，体脂26（啤酒肚很大）
自己发现体态越来越糟糕，后来接触健身，大多都是网络上蒐集资料与看影片，目前已经持续三个月，但感觉总觉得好像哪里出错
目前一周运动四天，一天有氧三天重训
重训课表如下：
仰卧推举15下，40公斤四组，中间休息一分钟
杠铃深蹲15下，40公斤四组，中间休息一分钟
大腿推凳20下，80公斤四组，中间休息一分钟
坐姿划船15下，39公斤四组，中间休息一分钟
四天都会有腹部核心的锻炼
目前没有特别控制饮食
只是早餐多吃
午餐七分饱
下午有时候会吃原味优格配无调味综合坚果
晚餐五分饱
以鱼为主食居多
另外有在搭配在好市多买的mp分离乳清蛋白
早上起来空腹一杯，运动完一杯
一杯24克，搭配牛奶（不知道能否搭配果汁？！）
小弟的目标是希望有精实的体态！
希望各位健身高手给予小弟一点经验、分享与指导
感激不尽！（WG大安店）

不错啊，吃很好

重点"目前没有特别控制饮食"重点"目前没有特别控制饮食"

MP这么甜还可以配牛奶喔！厉害

每天都这样练全身?

可以再多加些动作和重量了 试试腿推拉课表

推楼上PPL

我看不懂课表，是每天卧推深蹲划船的意思吗

70不算重 我觉得你量量inbody看看

这样的强度 你至少要三年后再来谈精实

才三个月会怀疑效果正常，你持续运动一年没道理会看不出效果身体习惯后重量肯定可以慢慢加上去，效果会越来越好

既然一周能排出三天 建议把全身部位拆成三等份比较好

先去看一下人体肌肉构成，就了解菜单要怎么排。依照你目前的课表，练出来的体型肯定不会让你满意。

7分吃 就算吃的干净 总热量超过一样会肥

体脂二十六，吃的热量有低于tdee一定的量，三个月效果因该很明显才对，建议你算一下热量，虽然你没吃甜食 油炸物，但如果每日摄取的热量和tdee差不多，要同时增肌减脂，效果一定比较慢。课表方面，要看你重训的目的，如果只是想要减脂，只要你训练强度够，现在的课表就很ok。有免费app帮忙算热量很方便，我是用myfitnesspal，觉得蛮好用的。

完了，出现不想练大块的关键字了XD

课表单调，可以参考肌力训练圣经来安排全身性课表。

不想练大块XD

不一定要固定几下几下 多点变化阿没有特别想要大块肌肉...胸腿背都是大块肌肉 你干脆别练了?

这样的重复次数至少要练到完全力竭 不然太轻了 周组数也不够全身一起练很好 问题在你的心肺体力吃不吃的下 如果造成volume还更低不如拆了练 我一天上半身一天下半身 就已经很拼了 建议这三天不要排在一起最后 这样练的部位 组数都不够 要三个月有成果非常困难 至少三年吧一般练的好的新手 有明显新手蜜月期的练法 训练量至少会拉到你的两倍以上比较刚好但下半身可能又稍嫌太多

多看馆长和jeff