※ 引述《babyyyy (xx)》之铭言：
: 自己的目标是希望减脂期可以维持基本的肌力
: 不要掉太多就好
: 可是昨天晚上深蹲发现退步蛮多的有点沮丧
: 之前吃维持体重TDEE的时候
: 深蹲的菜单大概是这样
: 40k (2*15)
: 50k (3*12）
: 60k (3*8)
: 70k (2*5)
: 75k/80k (2*3-4)
: 现在吃约 TDEE-500
: 蹲到60k第二组开始就会头晕
: （重训前有吃一根香蕉+2颗茶叶蛋）
: 大概也只能做3-4下就无力
: 大概知道是因为吃的比较少所以导致这样
: 但是还是有点沮丧
: 想请问大家的是
: 在减脂期有没有什么方法可以维持自己的肌力呢？
: 在减脂期有没有什么方法可以维持自己的肌力呢？
: 在减脂期有没有什么方法可以维持自己的肌力呢？
: 我是不是就这样做低重量多组数
: 或是多练一点单关节的机械式器材会比较好呢～
: 谢谢大家：）
不太知道,你是要维持肌肉还是做重训时体力不够?
因为减脂跟增肌是二个不同的方向,我先以你体力又同时想减脂增肌来回文:
一般做重训是需要配合饮食,所以我大致讲一下减脂的饮食概念
先介绍你一款app"MYFINESSPAL",用这APP去记载你每天饮时的营养内容,在减脂又同时要
维持肌肉,那就是要有充足的蛋白质(维持肌肉)及摄取食物卡路里不超过你的TDEE指数.
减重卡路里摄取概念:
卡路里其实可以以总量的概念(一般用每周总量来进行),就是你设定想减几公斤,再以公
式来推算,ex假设你的TDEE每日是2100卡,一周你的总量就是14,700卡,你设定每日平均低
于300卡就是每日1800卡,那每减少7700卡路里就可以减少一公斤,你想减10公斤,那你就是
7700x10/300=256.6天后可以减下10公斤,如果是每日减500卡,那就是154天后减10公斤.
建议你从低于300卡开始,等你饮量跟体力配合的上时,再试每日减500卡,如果是长期减重,
最好每日不要超过低于TDEE500卡,毕境一下减太多身体也会反效果,除非你是老手要比赛
短期内要大量减重或减脂(这满伤身的),真的今天肚子太饿,吃超过减重卡路里设定值一小
些也没差,总量不要超过既可,所以才说可以用周卡路里总量来计算.
减脂卡路里摄取概念:
减脂卡路里摄取概念:
如果你设定减脂10%(一般男性练重训最佳体脂肪为10%-15%,10%为最佳),
假设你的体重75公斤、体脂率20%，希望降到10%
75x20%=15脂肪 (60公斤是肌肉、骨头、水,15公斤是体脂)
那你的计算公式就是:
60kg/90%=66.6(体脂减到10%时的体重)
75-66.6=8.4(减10%体脂所需减掉的重量)
7700x8.4=64,680(需要减掉的卡路里)
64,680/300=215.6天
64,680/500=129.36天
以上215.6天或129.36天是最佳长期的减脂时间,超过了不是非常拼(除了重训还加有氧燃
脂运动),要不就是危害健康的方式快速减脂.
当然以上是在维持你目前肌肉下的算式,如果你的肌肉有成长,相对的就比较可以耗更多的
卡路里.
*1小时的有效重训是可以持36小时的卡路里消耗,消耗卡路里的量会随着肌肉多寡有所不
同,(有氧运动部份就请另外自行爬文).
减脂增肌蛋白质摄取的概念:
一般重训新手每周大约2-4天的训练量,大致维持你体重的1.2致1.5倍既可
5天以上者,可以调到2倍,上面的APP就是让你知道你每摄取的蛋白质、卡路里、脂肪、
5天以上者,可以调到2倍,上面的APP就是让你知道你每摄取的蛋白质、卡路里、脂肪、
碳水化合物是多少,才不会吃了一堆结果蛋白质没足够.
过多的蛋白质是会被肾排解出来(需要肾功能健全者才适用)
但蛋白质又分为:
优质蛋白质-(容易被肾分解)简单说就是动物来的蛋白质,ex:鸡蛋、牛奶、肉类
非优质蛋白质-(不容易被肾分解)就是来自植性蛋白质,ex:豆浆、豆腐
以上并非完全都摄取动物性蛋白质的意思，而是以动物性蛋白质为优先，再搭配疏果豆类补充每天应有其他该摄取的营养素.
另蹵奕鶣亃`听到乳清蛋白补充液,你就要选择动物性乳清蛋白,当然如你的从食物摄取足够的量,就可不必要喝到乳清蛋白补允,一般是强度重训者才可能需要!
减脂的饮食又分为二种方式:
1.一般减脂饮食方式:碳水化合物占50%/蛋白质30%/脂肪20%的摄取比例
2.生酮饮食方式:就是碳水化合物只占5%以下/脂肪75%/蛋白质20%
生酮是一个比较极端的方式,一般是很了解食物跟人体营养的方式再去使用,否则一不小心
发生酮中毒的现像都有,所以建议你采一般减脂饮食方式就好,等你成了熟手,再配合你的
营养师再去考量一些熟手在用旳生酮饮食.生酮减脂你可以自行goolge查他的原理.
*1克蛋白质可产生4大卡的热量
*1克碳水化合物可产生4大卡的热量
*1克脂肪可产生9大卡的热量
以上对饮食摄取跟控制有概念后,你就可以自行调配摄取食物的种类的组合及重训与饮食
的结合等...!
例如:1.把重训时间放在用餐后2-3个小时,刚好消化又有体力时
例如:1.把重训时间放在用餐后2-3个小时,刚好消化又有体力时
2.少量多餐,把食物可以分别不同时段进取
3.选择低卡多蛋白的肉类,像鸡胸,鱼(注意有些鱼油脂比较多),瘦牛肉,猪里肌等
吃的饱又不占太多热量(注意酱料、油煎或水煮、汤头都有不同的热量)
其他食物的热量表或营养内容等,就自行google查,吃个2周应该就对各项食物的营养内容有概念了,重训部份
就配合你的教练指导就可以,以上!