网志好读版：http://chingweilin.com/tut-hypertrophy-relationship/
(好读版有附上研究连结)
本文会针对肌肉受张力时间（Time Under Tension, 以下简称TUT）对肌肥大的影响做较
深入的讨论，但在进入正题前，建议先阅读肌肥大权威Brad Schoenfeld的研究，认识肌
肥大的三大要素机械张力、代谢压力和肌肉损伤等科学基础，中文浓缩版我推荐阅读健身
卡波依Brad Schoenfeld论文内容精心整理的文章。
当了解肌肥大训练的三大基础要素后，科学化的训练会以强度（Intensity）落在6~12RM
为主、训练量（Volume）则以一个部位一天执行40~70下或最多10组为指标。肌肥大训练
一定要建立在这大方向之上，才能更进一步来探讨肌肉受张力时间这个议题，否则会本末
倒置！
何谓肌肉受张力时间（Time Under Tension）？
训练时的节奏或速度都会影响肌肉受张力的时间，精准的定义是‘动作过程中肌肉依照一
定的时间维持控制’。长久以来健美、肌肥大的训练法普遍都会把TUT纳入考量，包含早
期的超慢离心训练法和近期很多人操作的MTUT，都是在肌肥大的训练中改变TUT，并试图
给予肌肉更多刺激。
若对于以上TUT的叙述还是不了解，白话讲就会类似下面的叙述：
‘离心放慢，控制至少4秒’
‘向心5秒、离心5秒’
在过去健美训练之所以把TUT纳入考量，是因为以前并没有增加肌肉损伤、提升感受度来
强化肌肉征招和肌肥大之间的相关科学研究。
为什么TUT对肌肥大的影响程度并不高？
首先要探讨的是‘刻意延长TUT会造成较多的肌肉损伤’这样的想法，至今并没任何有相
关的科学证据支持，就算我们刻意假设延长TUT真的会造成较多的肌肉损伤，在2016年
Felipe Damas等学者的研究讨论中指出，肌肉损伤所驱动的肌肉蛋白合成是针对损伤的部
份进行修复，而不是对肌肥大产生成效，研究中更提到，因接触新的运动模式所造成的高
度肌肉损伤，会使训练后的48小时肌力下降多达20％。因此，专家们建议肌肉损伤不应被
视为训练的目标之一，而是透过渐进式的增加训练量、强度，降低在训练过程中的肌肉损
伤，并管理疲劳程度，才可以更有效地提升训练成效。
肌肉损伤没效，接下来可能有部分的人会跟我一样想到，研究已证实离心的肌力较向心来
的强，试图在离心收缩的过程中延长TUT给予肌肉更多的刺激不会比较有效果吗？
关于这的想法，在科学、逻辑和操作面都有些许盲点。
离心收缩阶段之所以较为强壮，是因为离心收缩阶段的肌肉启动方式和向心收缩不同，离
心收缩并不需要克服重量的物理惯性，且动作过程中只是把阻力放在肌肉结构上来产生力
量，因此离心收缩所消耗的能量是相对较低的。
就逻辑和操作面来看，离心收缩阶段可以操作的强度，会受限于你向心阶段能够举起的强
度，目前绝大多数的商用重量训练器材，无论是机械式、杠铃、哑铃或Cable都无法在离
心收缩阶段给予更大的阻力，就我个人对商用器材的了解，市场上目前只有一款kBox4，
可以透过反向的加速度在离心收缩阶段创造比向心收缩更大的强度。
尤其是当我们回到肌肥大的三大要素中最重要的机械张力来探讨时，若重视TUT多过于肌
肉承受的张力大小，等同于告诉大家只要在家里不断地伏地挺身、举装满水的宝特瓶就可
以变得超级无敌壮，且每天活在地球上不断承受地心引力的所有人类，会随着年龄的增加
而慢慢变身成浩克！？
我们甚至可以用更深入的物理观点‘冲量’来探讨机械张力和TUT之间的关联性。在重量
训练时，无论强度高低，只要有强度和反复次数，就会有TUT的存在，因此可用囊括力量
（强度）和时间的冲量公式来进行讨论。
J = FΔt
刚好有一个研究是这样设计的，一组以70%1RM的强度执行深蹲3组12下，另一组以35%1RM
的强度操作6组12下，两组完成的训练量相同，而且在两组间反复次数有倍数差异的情况
下，35%1RM的那组的TUT绝对远大于70%1RM的组别。如果假定TUT比强度来的重要，或可以
舍弃强度单看训练量作为唯一指标，那是不是可以得到结论是35%1RM的组别有较好的刺激
？
可惜的是，透过科学我们了解强度在肌肥大训练中是不能被牺牲的，在此研究中也发现，
70%1RM的冲量比另一组多出25%。换言之，在综合评估强度、TUT和训练量等参数的情况下
，用强度换取TUT可能不是明智的选择！探讨TUT对肌肥大影响的研究非常多，在健身卡波
的文章中做了非常详尽的整理，在这我就不重复提了。
另外有一篇类似的研究是在探讨动作执行速度对于强度和训练量的影响，此研究中的实验
对象在测得1RM后，分别以2/0/2（向心收缩2秒/顶峰收缩0秒/离心收缩2秒）和2/0/4两种
速度来挑战75%1RM的最高反复次数，可以想见TUT较长的2/0/4组别，强度下降、训练量下
降，运动过程中的功也比2/0/2组别少10％。
最后我们就肌肉的感受度来探讨，刚好Joaquin Calatayud等学者在2017年发表了一篇最
新的研究，研究中使用EMG监控肌肉收缩强度和时间在不同指导与和动作执行速度间的关
系，以下结论摘录自MASS：
1. 以50%1RM的低强度执行推举，实验对象有办法在TUT长时，透过专注在肌肉的使用来提升
胸大肌和三头肌的征招。
2. 当动作执行带有爆发力、TUT短时，专注在肌肉的使用对胸大肌和三头肌的征招没有帮助
。
3. 当动作执行带有爆发力、TUT短时，胸大肌和三头肌的征招程度比在TUT长、专注在肌肉的
使用时更高。
当然目前也确实有研究支持TUT长会有较好的肌肥大和肌力提升的效果，但若以肌肥大科
学的逻辑优先级，和探讨证据的总和（Sum of Evidence）的情况下，刻意延长TUT的弊
绝对是多于利的。
到底该怎么练？
综合上面这么多的研究讨论，离心训练并非毫无价值。对于新手来说，我们可以透过
50%1RM的低强度来练习如何正确的控制肌肉，一旦具备在离心阶段控制肌肉的能力，可以
确保未来在动作执行时，身体能够在合理的活动范围内稳定结构和姿势。
对于动作品质有十足把握的中阶、进阶训练者，建议在离心收缩阶段只要有控制就好、不
需要刻意放慢速度来延长TUT，如此一来就可以建立在伤害预防的基础之上，追求最好的
训练成效！