各位巨巨前辈们，肌肉海滩版首po ，又是手机排版，伤眼的话敬请见谅。
目标是想要降体脂，线条更明显，因个人因素只能星期一到四能重训，器材是迪卡侬50kg
组，开始持续健身两个多月了
训练菜单
星期一
早上跑5公里（25分钟）
晚上重训
胸-伏地挺身（练上、中、下）12下 x5
肩-前中后束 单手重量10kg 12下x5
腿-深蹲30kg 25下x5 保加利亚蹲 12x5
单杠20下
做完有力气会去做悬吊抬腿训练腹肌
星期二
晚上重训
二头-重量各10kg 12x5
三头-重量各10kg 12x5
有做两个动作，不知道动作名称是什么，抱歉
背-哑铃划船单手10kg 12x5
杠铃划船 30kg 12x5
单杠20下
做完有力气会做悬吊训练腹肌
星期三 - 同星期一
星期四 - 同星期二
星期五
早上跑5公里（25分钟）
晚上做姐夫腹肌22天训练
六日休息
吃的部分
早餐-自己做有肉、菜、蛋、配地瓜或马铃薯
一杯costco 乳清约450cc
中餐-一般公司便当
晚餐-家里附近卖的专门为瘦身、健身的便当
运动完一杯乳清
两个月前量 身高178 体重73 体脂19%
目前还没量测
请各位前辈们教导菜单能如何调整达到更好的效率，谢谢
抱歉忘了说，10kg大约前两到三组 身体有代偿后会降重量以求姿势标准做完五组，姿势
标准部分有看很多网络影片学习，且训练完隔天训练部位有都有酸痛感，自觉姿势问题应
该不大，请问各位前辈们能否有在周一至周四的菜单给些建议，因为个人也认为重训时间
花1.5-2小时有点久，但也不想因为时间问题而降低训练量，谢谢 感恩