※ 引述《kobeyang1019 (not meant to be)》之铭言：
: 各位巨巨好 小弟两个月前有po过一篇文章就是基代掉很多的疑虑
: 后来调整一下 体重跟肌肉没掉了 基代只有小小回升一点点
: 但脂肪率跟肌肉量却停滞不动
: 体重也没动(我是刚好满意现在的体重)
: 应该就是停滞了两个月
: 但我还是想让脂肪率下降 增肌 基代增加
: 先说我目前状况 用家里TANITA量的 肌肉量是有含水
: 体重65KG 身高169 脂肪率18.3% 肌肉量50KG 基代1460
: 以上皆为一早起床撒泡尿后量的
: 最近两个月大概就是一直维持在这附近飘
: 我的饮食(必须两餐外食)
: 早餐 火腿蛋土司不沙拉 预估320卡
: 乳清一匙 120卡
: 午餐三选一
: 1.台北市素食自助餐(100g 18元) 加一碗饭约80元的量 预估500卡
: 2.猪肉动饭 预估600卡
: 3.公司餐厅自助餐 预估600卡
: 晚餐 鸡胸肉200g 约240卡
: 白饭+麦片 约280卡
: 水煮蛋两颗 140卡
: 烫青菜两把 约100卡
: 乳清一匙+牛奶150ml约290卡
: 合计约 1990-2090卡 有时候正餐吃少我会再用其他方式补热量
: 蛋白质约130g左右 之前有用网站的计算tdee约1950左右
: 我的训练
: 一周重训3-4次 每次70分钟
: 内容包括 深蹲 滑轮下拉 哑铃练二头三头 练腿的机器 还有练腰的 交替
: 每周脚踏车踩4-5次 每次60分钟
: 我的睡眠 我想问题会不会是出在这里
: 每天只能睡不到六小时
: 但再增加睡眠时间实在有困难
: 所以想问问巨巨们
: 在睡眠间无法增加情况下
: 我该如何调整来突破停滞期？
: 真的很心酸 乳清都不知道吃到哪里去了T_T
我是174cm 66kg 18% (29)
荣总欧姆龙量的基代1499~1532
中间我也有停滞期，但现在已经突破而且缓慢成长中
给你参考我的菜单：
吃的部分和你差不多，但我比你多吃两颗蛋和100g的鸡胸肉
练的部分是重点：
每周4~5次，每次110~140分钟
之前我采用的是
胸+三头/背+二头/肩膀/腿 腹穿插的练法
后来我改成核心和代偿部位拆开练的菜单
增肌部分就有显著改善
也就是说练胸不练三头，练背不练二头
后三角不和前中三角一起练 的练法
最大的好处就是和以前比起来
胸背二三头后三角的训练都比以前更扎实
害我衣服都好紧...
详细菜单就不po了，但量是比你大的
减脂的部分我有在两个月内19%->16%的纪录
就是疯狂慢跑...每周3~4次,每次40~60min,共23,000~29,000m
但开始增肌就又长回来了
低基代体脂率难维持R