楼主:
pipimj (我会在你身边)
2017-10-08 09:09:20各位巨巨大家好~
小妹我目前人在国外唸书
刚好住的宿舍房间门口就是健身房
所以从一个月前开始勉励自己维持健身的习惯
目前一个月的结果是平均一个礼拜去了3-4次
这个健身房很小器材也少(以下边讲到边附图)
但对健身菜鸟来说已堪用
我几乎是进去每个器械都做一轮
我的基本资料：
身高体重160/50
体脂应该在20-23之间
以下是我的菜单：
1.跑步机(20分钟)
快走(速度5.5)：5分钟
跑步(速度9.5)：10分钟
快走(速度5.5)：5分钟
我把这个当作热身，跑完差不多身体热了
https://i.imgur.com/iNuDf6F.jpg
2.坐姿下拉跟划船机
(小妹我体力算差的目前都只能做最小重量11kg)
划船：3组12下，组间休息10秒
坐姿下拉往前往后：各3组12下，组间休息10秒
我知道10秒好像稍微过短应该要到1分钟以上...
但很怕休息时被以为在霸占器材QAQ
https://i.imgur.com/ii5pbB8.jpg
3.腿屈伸&腿弯举
腿屈伸：16kg，3组20下，组间休息到不酸就继续
腿弯举：20kg或25kg(看当天状态)，3组20下，组间休息到不酸就继续
https://i.imgur.com/1j2DQkP.jpg
4.滑轮机(就是在坐姿下拉旁边那个~)
这个我是插销在1
-先做滑轮下拉3组12下，组间休息10秒（通常最后一组的最后三下会代偿）
（动作长这样）
https://i.imgur.com/sqReSpV.jpg
-接下来做左右二头肌拉伸，3组12下，组间休息10秒
-绳索飞鸟：3组12下，组间休息10秒（这个动作我是看金X狼学的，目前一个月身体最有
感是这个部位的肌群）
5.划船机
是新的器材图片里没有
因为前面上半身很酸了就去划船机xd
我是设定划500m的距离
6.深蹲
我还没有负重，是拿滑轮机可以拆换的一条杠来假装平衡(?)
上个礼拜看馆长的深蹲救台湾影片才惊觉之前自己都做错了QAQ
改了姿势以后很有感xd
我这个是3组15下
7.哑铃
一边2.5kg做二头跟三头的拉伸
动作是看Jeff Cavaliere的影片拿几个出来练
8.腹肌训练
这个我视为修炼，也是看Jeff Cavaliere的“连续22天的腹肌训练计画”影片每次都做
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最后就是收操拉筋时间～
不好意思写了这么多...
因为是超级菜鸟，所以很多不懂的都是看水管影片学
以上的训练内容每次做完差不多一个半小时
饮食方面我蛮克制的
早餐通常是燕麦
午餐晚餐鸡胸肉或牛肉鲑鱼补充蛋白质搭配叶菜类
但这一年可能无法做到精算营养素的程度
而且我食量很大...每次吃完都很饱但是真的是很饿...
(希望回台湾能精进这一块)
下图是我吃的菜色长的样子
https://i.imgur.com/8G3pI4w.jpg
然后以下附图是一个月来的样子...伤眼慎入...
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https://i.imgur.com/aSs2xvF.jpg
请各位大大鞭我><
我的缺点应该是做什么事情都求快（组间休息...）
然后也倾向做重量而不是有氧（因为有氧要花很长时间在同一个动作上）
谢谢各位!
如果有用语不精确或观念大错误的请鞭我><
我也知道才一个月看不出什么东西
但希望不要错在起跑点
也希望一年后士林天母附近赶快开个健身房啊啊啊不想去莴苣QAQ
作者:
linjin2 (雕兄)
2017-10-08 09:12:00我这个人恨简单
先分清楚每个器材练的部位,每次去专练同部位,例如周一练背和二头 周二练腿 周三练胸和三头菜单中胸的部位有点少 只有绳索飞鸟
楼上讲的很对，妳这种每种都练一点点，组间又休息那么短。感觉没有做到重训的精华，，，另外不用怕别人怎样看妳，怕别人觉的妳霸占就站起来走走。大家应该都有礼貌的会说轮流练之类的。
不要把有氧运动当热身之后在重训……效率会很差姊夫的影片有谈过这块，有兴趣可以找找
作者:
yuechen (大谷结衣)
2017-10-08 10:48:00吃得真好
作者:
Note8 (Note8)
2017-10-08 11:00:00可以组间十秒代表你重量做太轻了 我猜你根本可以做20下
天母旧的诚品现在变true fitness 另一个选择
作者:
niwa88 (二羽)
2017-10-08 11:23:00女的真好 不会被嘘
先爬文，大肌群跟多关节先做，然后胸背腿下去跑循环，然后搞清楚自己运动目的是什么，再来考虑训练内容，肌肥大？功能性？力量？补充一点，一个月妳想怎么样？这边单位是用年起跳的，谢谢。
作者:
BIGbibby (可爱的跳跳虎)
2017-10-08 11:52:00你这只是运动不是训练 但饮食这样是蛮棒的
作者:
compaq624 (kengogogo)
2017-10-08 13:04:00我也是单纯的人
作者:
venetian (新生活不请自来是~~~)
2017-10-08 13:19:00想鞭妳>\\\<
作者:
shcjosh (来吧!都来吧!)
2017-10-08 13:34:00我也是新手呢 建议去看一下peeta有关课表的影片
作者: Kuansun (食用红色六号) 2017-10-08 14:34:00
除了正确以为，推吃的菜色！看起来也太好吃！*以外
一天只练一个部位是比较有经验的人用的健美式练法吧..新手这样排只有两个结果:训练日做不到足够的volume因为新手大概第一个动作就挂了 后面的动作根本无法维持一定的强度 第二个是一个部位每周真的只练到一次因为光那一次大概就会酸痛超过一个礼拜
作者: liilliiliilx (还说是高手) 2017-10-09 00:42:00
好吧女森
作者: newcolor (把手伸向天空) 2017-10-09 03:32:00
如果只休息10秒就可以做下一组那真的太轻了，没有达到重训的目的，正常使用不会有人认为妳在霸占器材，至少我没有被这样说过
作者:
kyoko22 (阿仲)
2017-10-09 07:46:00妳应该不要追求做的量，要追求做的质，开好菜单就会怕做不完，反而会保留力量，但是妳去健身房不是要完成菜单就好，而是训练的扎实度
作者:
hungryhippo (hungryhungryhippo )
2017-10-14 12:59:00hey 我也是女生一个人在练，不介意的话可以一起比较