楼主:
reovoid (For the emperor)
2017-09-12 15:39:03各位巨巨好
小弟是刚踏入健身圈半年的新手
因为工作繁忙，每个礼常常只有周一/周五可以跑健身房
刚开始是按照黄阿文教练书中建议安排菜单
背->胸->腿->肩->二头->三头(还有体力就再做个卷腹)
每个部位两个动作，
背：缆绳下拉，划船
胸：上斜卧推，卧推 (杠铃根哑铃两个月换一种练)
腿：深蹲，腿后勾
肩膀：前平举，侧平举
二头：弯举，斜板弯举
三头：仰卧伸展，缆绳下拉
每个动作大肌群5组，小肌群3组
这样一轮加上开场的10分钟慢跑暖身，就差不多两个半小时过去了....
最近想强化一下胸根背，把两个地方的动作都加到四个*6组
肩膀部分也加到3个动作，但是这样弄一弄基本上就两个小时过去了...
有时候都没办法练二头三头了
腿根本都没办法练到:P，更别说一直以来想尝试的硬举了
平日的话，大概一个礼拜也只能抓到一天在家举举哑铃练小肌群而已orz
想请问各位巨巨，对小弟的菜单，有什么建议吗?
是继续保持旧菜单全身练还是捕强特定部位呢?
作者:
ck326 (杰洛米零)
2017-09-12 15:41:00练多关节动作就好了，什么二头三头就免了，时间够多再说可以参考 5X5 的练法
直接练全身就好了 卧推深蹲硬举肩推引体 1天1循环
作者:
wj1009 (wj1009)
2017-09-12 16:32:00保持旧的
认真说一句，你想练身体健康还是想把身材练好？若是想练好看的身材，就是花时间去练别无他法。每周仅能两天真的考虑身体健康就好。是建议你把练的目的也告诉大家拉，菜单也好排。
作者:
F1ower (花)
2017-09-12 16:52:00肩推 深蹲 硬举 卧推 引体向上 Done
作者:
Qcloud (Direction)
2017-09-12 17:10:00单关节可以全部丢掉
作者: allse1032 (allse1032) 2017-09-12 17:26:00
时间不够就练多关节，你塞一堆说真的只是浪费时间
作者:
xietwtw (noah)
2017-09-12 17:31:00一天上半身 一天下半身啊
作者:
Qcloud (Direction)
2017-09-12 17:31:00练的时间长 不见得有用 2.5HR太长
作者: kixer2005 (可恶想__) 2017-09-12 17:38:00
意见同Flower五项练好没烦恼
作者: anus5566 2017-09-12 20:14:00
两天就练推、拉
作者:
motan (警察先生就是这个人)
2017-09-12 23:08:00我每天只练伏地挺身练身体健康一周两次也很好阿
作者:
glue731 (飞扬)
2017-09-16 01:29:00健身房就是先冲大肌群、多关节训练，胸推、肩飞鸟、拉背必做 没时间去健身房，买颗滚轮在家滚，整个核心、下肢股四头 也练的到 注意全程卷腹动作就够了