何立安老师曾说：“强壮是一个多元的概念”。
对于不同领域的人，有着不同的神主牌：健力选手要的是健力三项：深蹲、
硬举、卧推；举重选手要的是抓举和挺举；健美选手要的是壮硕的肌肉和明显的
线条；而街头健身要的则是移动自身体重的能力。因此强壮是个看似有清楚意义
，却没有简单标准答案的概念，我们应该要以更开放的心胸来看待。
今天看了旗标出版社最新出版的“街头健身图解圣经”，对于何立安老师谈
论强壮的文章，更是有所感受。偶尔会在网络上看到，练举重、健美、健力或街
头健身的支持者，彼此互相抨击，对于不曾接触过街头健身的我，难免心中会怀
疑：徒手的街头健身，效率高吗?此书或许给了我一些答案。
此书共分成几个大主题：
一、 街头健身的简介与特色：作者定义街头健身是一种介于肌肉锻练与体操之
间的运动，包含(1)纯粹的肌肉锻练(2)各种精彩动作，两种形式在其中。它大多
借助自身体重完成锻练，需要的设备很少，仅有地板、单、双杠、TRX，或者抗力
球或药球。但它却要求身体很高强度的素质：心肺能力、肌耐力、肌爆发力、最
大肌力、核心肌群的能力、敏捷、柔软度、平衡与协调…训练的最终的目的，除
了拥有一副更健康的体魄，更是重新认识自己的身体，从而更好地控制它。
书中提及街头健身的优点，包含：(1)处处皆可练习(2)没有固定模式(但仍应
视个人体能状况，循序渐进)(3)以自身重体训(4)老少皆宜(5)健康生活(6)增强体
能(7)团队精神。其中(1)(2)或许是利用杠铃或机器训练，较不容易达成的。
二、 生物力学简介：此部分介绍了身体切面、力与重力、重心、平衡、轨迹、动
位能、力矩、转动惯量、角动量与转移、肌肉运动形式…等的概念，我个人很喜
欢此部分，水肥哥先前写的卧推和硬举的文章，在力学上也有诸多着墨，对我而言
受益良多。除了让我检视自己动作时能有个合理的判断标准，在教别人时也能更
知其所以然。除此之外，最后介绍了等长力量的静态训练，与肌肉的最大力量有密
切关系，文中提到1999年，费理提到“静态练习比动态练习更能增强最大力量。”
这是我第一次接触过的观念，所以心中仍然存疑。是否正确，可能需要其他高手
帮我解惑了。
三、 准备阶段：为了能循序渐进，书中提到了最基础的要求，包括：(1)团身直
角支撑30秒(2)每种静态支撑姿势保持2分钟(3)30个伏地挺身(4)20个直臂屈伸(5)
10个引体向上。
凭良心说，能达到这五项要求，体能应该已经不差了。(记得大一时，全班男
生只有一个人引体上向可以超过十下…)
四、 静态练习
此部分又分成(1)直角支撑(2)人旗(3)水平支撑(4)平衡等四大部分。每个部
分都有依不同等级，循环渐进的教学演式。例如超高难度的十字支撑，书中便以
T形胸部飞鸟>>吊环直臂屈伸>>辅助十字支撑>>半十字支撑>>肘部十字支撑>>半程
十字支撑等不同难度的练训，最后要求能达到十字支撑。当然，难度愈高，对于
肌力和肌肉控制能力的要求也愈高。
五、 动态练习
此部分又分成(1)伏地挺身(2)引体向上(3)旋转等三部分。每个部分一样分成
不同等级，循环渐进的教学演式。此部分对于协调性、柔软度和爆发力相当的要求
，例如暴力上杠，相信有尝试过的人便知道，即使单杠能拉个二十下，也未必能轻
松完成。而其中旋转的部分，许多动作我觉得根本是体操动作，真心觉得没有安全
防护下和转人指导下，最好别轻易尝试。
六、 团体训练与训练计划：除了增加趣味性、默契与难度外，更让你能有计划的
执行，有效率地达成目标。
或许和健力、健美、举重很大不同之处，此书主要的训练肌群，是以上半部和
核心肌群为主，腿部肌群的训练很少；另一个不同之处，在于强度的变化并不是在
举起的重量，而是在动作的难度与反复的执行次数；它也不是一味地追求力量或体
态，而是在肌肉质量和身体控制之间，取得一个良好的平衡。
然而，运动不只是艺术，更是科学。当我们在谈健美的初学者，是否需要教练
时，我深深觉得街头健身或许更需要教练，除了能给予正确的基本动作，更能避免
运动伤害的发生。或许操作自身重量看似强度不高，但以不同的速度、角度的刺激
，却反而更需要慎重的看待。
有些人追求肌肉尺度的最大化，有些人追求的是力量的最大化，但有些人更想
追求良好的体态和运动能力之间的平衡。那么或许在常规的重量训练下，加入些许
的街头健身训练，可能给予你另一种乐趣与效果呢。