各位前辈大家好，小弟花费5个月将体重从76减到70，其实一个月前体重就在70.5～71之间徘徊，体脂目前是18.6。这段期间靠的都是有氧及间歇(快走及跳绳)，目前是感觉到了瓶颈，有版友建议我加入重训，所以有些问题想要请教各位前辈。先付上我一个月前量的inbody:
https://i.imgur.com/zYOlRfF.jpg
我的目标是体脂能够降到16或是15左右及修饰线条。
小弟是完全的重训新手…还请各位鞭小力一些…前阵子买了一组20公斤可调式哑铃，但是没有什么使用直到这一两个礼拜才开始用，但有些疑问故上来发问。
就是在做大肌群胸、背、腿的时候哑铃重量不足，例如做卧推，一只手10kg，我能做的数量会超过20个。例如单臂划船15kg也可以超过20个。例如深蹲20kg也会超过20个。但是小肌群，例如二头三头肩部的肌群对我来说就很吃力了，10kg只能做8～10下，通常都是做3组，而且地3组非常吃力。
我的疑问是我应该要直接购买更高重量的哑铃还是先把我的小肌群练起来再换更高重量的哑铃呢？也请各位前辈给小弟一些指点。
小弟目前是没有预算能够去健身房，也没有哑铃椅，只有一组999元的哑铃QQ
谢谢各位

先确定有没有代偿？完全未代偿的话重量会降蛮多的

请问代偿是指其他肌群帮助正在训练的肌群吗？

我用握推倚，斜握推10KG可以做12RM*3。二头也差不多正躺飞鸟可以做7kg一套，划船也是10kg一套。不会像你差的那么多，也许你做的动作不对有代偿到了

代偿该怎么去确认呢？做完酸不对地方吗？

像我做飞鸟三组&斜握推三组，隔天胸肌很酸，但手肩却不会酸。按肌肉只有胸肌有感觉，其他部位没感觉。

我新手二头弯举单手5公斤，目前练4个月，也才拿8公斤。代偿就是你说的没错，例如二头弯举时身体会摇晃，所以哑铃举起来时，有一大部分是被身体晃上去的，而不是全靠二头的力量。 下次你做二头弯举时，屁股和背靠着墙壁整个过程都不可离开墙壁，再举看看。