背景：喜欢这个器材但每次做腰会有点痛，而且明明听说是练下背的机器，
每次用都觉得臀部及大腿好酸。巡场教练大概是看不下去，他说我做太快，这样
腰会受伤而且没效果。以下心得是我综合教练说的跟我自己在youtube
研究并尝试过的结果，目前腰已经不酸，且做完下背有练到的感觉。
如果有观念错误或写错，欢迎纠正嘘我谢谢。
Hyperextension 如图 （听说叫罗马椅？！？）
笔记如下：
1. 垫子移到跟骨盆同高
2. 同样姿势可练两个区域： a. 练下背 b. 练臀大肌、大腿
a.1 如果侧看身体是一个时钟，下背应从指针3移动到5就好。
a.2 在移动到5的时候，核心及下背都要收紧，使用背部上提而非颈部。
a.3 手可交叉触肩或超人姿势，但不要扶著把手，手不要用力。
a.4 固定在上提姿势时，也就是5时，大概数3秒再往下。
a.5 脚直（脚踝出力），脚背紧贴器材垫。
如为练臀部：
b.1 开始姿势，下背可往下一点点，大概是2的位置，感觉屁屁肉有展开。
b.2 上提时脚稍稍弯，核心、臀部收紧，臀部大腿用力。
也想听听看大家做这个器材的心得。

GHD? 图呢

sorry, 忘了图" target="_blank" rel="nofollow">

做了总是右后下背自动明显出力，左边没什么感觉...必须刻意歪个角度强迫左下背出力，可能我身体有歪QQ 之后都改只做硬举深蹲

下背只是稳定 主要还是靠臀大肌做髋伸的动作

每次做这个都有种人快翻过去的恐惧感 囧

这台练的部位跟硬举很像，不是主要练下背的但很多人拿来练侧腹，我觉得一堆徒手运动效果都比较强

下背稳定髋发力推推