基本资料
性别：男
年龄：27
身高：172.5
体重：60.5~61
BMI： 20.5
基代：约1550卡
体脂 : 18%
一周两天胸部重训:
卧推哑铃各12KG (训练约一个月从6KG到现在12KG) 8下四组两轮 + 机械飞鸟50KG 8下四
组两轮 + 拉力绳夹上/下胸 两边各6.5KG/8下四组两轮
一周一天腿部重训:深蹲各5KG哑铃10下四轮
一周一天背部重训:划船机15分钟*1+滑轮下拉45KG 8下四组*2
挑一到两天时速8.5跑20分钟 (体力不太好跑大概六分钟开始就会喘不知道怎么进步)
参考照片： http://imgur.com/a/KR4Lm
http://imgur.com/a/tOrMJ
早餐： 约9:50吃
白馒头蛋+两颗葱蛋 + 一杯冰豆浆(少糖)
麦当劳猪肉满福堡加蛋+薯饼+奶茶
偶尔全家地瓜*2+茶叶蛋*1+全脂牛奶330CC
约12:05吃
午餐： 公司自助餐 (不挑油炸类) 白饭约一小碗 (吃不多)
约16:00吃
下午： 晚上要重训时下午四点左右会吃以下其中一种
1.公司肉包*1
2.鲜肉高丽菜蒸饺*10 (一口一颗小颗的，大小跟7-11卖的微波水饺一样)
3.小地瓜*1+香蕉*1+小茶叶*1
重训完： 重训时间约19:00-20:30 (包含休息/热身/洗澡时间)
重训完20分钟会喝1.5匙 ON金牌巧克力乳清 + 全脂牛奶约300CC
晚餐： 约21:00吃
主餐:虾仁高丽菜炒饭一大碗/蔬菜瘦肉蒸饭一大碗
配菜:蒸鱼/煎鱼/咸水鸡肉/豆类炒猪肉
青菜*1
汤 :麻油鸡汤/菜头汤/冬瓜排骨汤
一周会喝约3-4杯350cc鲜奶茶
日常作息时间：平日1点前睡约8点5分起床，假日2点半睡约10点起床
我的问题：1.主要是想要让身形不要那么单薄还有肚子不要那么明显
已经重训约一个月 体重从57.5上升到60.5 其中胸部感受度比较好(隔天酸痛度较高)但肚子却没有变小，运动部分因为爬文后得知最好是先增肌在减脂所以才以重
训为主， 我的认知应该是 蛋白质尽量吃到120g+早餐尽量不要吃精致淀粉和油 但不知道对不对，想减量怕影响到重训，麻烦各位给我一点意见谢谢
2.其实背部的训练我的感受度一直没有很高，滑轮下拉失力角度有点卡 划船训练背感觉不重，希望各位可以分享一些新手健身房内练背的好方法(单杠吊不上去)
3.腿的部分目前只有深蹲，但训练过半后因为肌力不足施力点有点跑掉(变成重心不能完整在后)，请问这部分有什么建议吗?
4.胸的组数或重量有需要再调整吗? 因为目前还在摸索中自己也不是很清楚 麻烦大家了