基本资料
性别：男
年龄：27
身高：172.5
体重：60.5~61
BMI： 20.5
基代：约1550卡
体脂 : 18%
一周两天胸部重训:
卧推哑铃各12KG (训练约一个月从6KG到现在12KG) 8下四组两轮 + 机械飞鸟50KG 8下四
组两轮 + 拉力绳夹上/下胸 两边各6.5KG/8下四组两轮
一周一天腿部重训:深蹲各5KG哑铃10下四轮
一周一天背部重训:划船机15分钟*1+滑轮下拉45KG 8下四组*2
挑一到两天时速8.5跑20分钟 (体力不太好跑大概六分钟开始就会喘不知道怎么进步)
参考照片： http://imgur.com/a/KR4Lm
http://imgur.com/a/tOrMJ
早餐： 约9:50吃
白馒头蛋+两颗葱蛋 + 一杯冰豆浆(少糖)
麦当劳猪肉满福堡加蛋+薯饼+奶茶
偶尔全家地瓜*2+茶叶蛋*1+全脂牛奶330CC
约12:05吃
午餐： 公司自助餐 (不挑油炸类) 白饭约一小碗 (吃不多)
约16:00吃
下午： 晚上要重训时下午四点左右会吃以下其中一种
1.公司肉包*1
2.鲜肉高丽菜蒸饺*10 (一口一颗小颗的，大小跟7-11卖的微波水饺一样)
3.小地瓜*1+香蕉*1+小茶叶*1
重训完： 重训时间约19:00-20:30 (包含休息/热身/洗澡时间)
重训完20分钟会喝1.5匙 ON金牌巧克力乳清 + 全脂牛奶约300CC
晚餐： 约21:00吃
主餐:虾仁高丽菜炒饭一大碗/蔬菜瘦肉蒸饭一大碗
配菜:蒸鱼/煎鱼/咸水鸡肉/豆类炒猪肉
青菜*1
汤 :麻油鸡汤/菜头汤/冬瓜排骨汤
一周会喝约3-4杯350cc鲜奶茶
日常作息时间：平日1点前睡约8点5分起床，假日2点半睡约10点起床
我的问题：1.主要是想要让身形不要那么单薄还有肚子不要那么明显
已经重训约一个月 体重从57.5上升到60.5 其中胸部感受度比较好(隔天酸痛度较高)但肚子却没有变小，运动部分因为爬文后得知最好是先增肌在减脂所以才以重
训为主， 我的认知应该是 蛋白质尽量吃到120g+早餐尽量不要吃精致淀粉和油 但不知道对不对，想减量怕影响到重训，麻烦各位给我一点意见谢谢
2.其实背部的训练我的感受度一直没有很高，滑轮下拉失力角度有点卡 划船训练背感觉不重，希望各位可以分享一些新手健身房内练背的好方法(单杠吊不上去)
3.腿的部分目前只有深蹲，但训练过半后因为肌力不足施力点有点跑掉(变成重心不能完整在后)，请问这部分有什么建议吗?
4.胸的组数或重量有需要再调整吗? 因为目前还在摸索中自己也不是很清楚 麻烦大家了
可以告诉我在轮啥小吗？几组几次就好了，轮是在轮啥小？
心肺能力想进步可以练间歇跑，一分钟全力冲刺，三分钟慢速恢复，依体能状况调节循环次数。
我数学不好，“8下四组两轮”这样跟“8下八组”有什么不一样？而且，你的菜单，背跟腿感觉会哭泣
作者:
dmezspk (回不去的时光)
2017-04-16 08:49:00把乳清蛋白留给美食另外单杠拉不起来可以去看飞熊大前几天的单杠文，单杠没那么难真的何况你只有60公斤。
作者:
luboj (内内)
2017-04-16 09:45:00怎么我体脂跟你一样 却感觉比你肿啊QQ
飞鸟50公斤 卧推12公斤 卧推是不是太轻了啊？背可以试试哑铃单边划船 我觉得满好上手的
作者:
F1ower (花)
2017-04-16 13:35:00我之前减脂肪只做Golden 5(深蹲硬举卧推引体向上跟军事肩推)，然后记得腿要排第一个做背我推荐Reversed row
作者: mmcan51 (mmcan551) 2017-04-16 16:28:00
这样的重量，你正常吃就好了，那些蛋白质都转成热量了
作者:
HALAMA (F20C~!)
2017-04-17 14:12:00深蹲重量太低了
作者:
titus13 (泰特斯)
2017-04-19 09:08:00重量跟组数都太少了，怕练太壮？饮食戒掉高糖高油，腹肌