各位巨巨、大大好
小弟我目前171/63
我在安排训练的课表上有疑惑想请教。
之前大致是按照这个网站
https://goo.gl/gSn8Xq
的人中之龙菜单在练。
通常是腿胸背肩手一天一区域练五天然后六日休息，
但是最近我研究了些文章有关Bro-SPlit或Total Body Build，文中指出同一天一个部位训练组数在十组左右效率会比较好。
所以我找了一些PPL、Upper/lower、疯牛、SL5x5的课表来看，也有了些初步想法。
大致上我会排成：
礼拜一：蹲举→臀举→平板杠铃卧推→哑铃握推（偶尔搭配曲臂上拉超级组）→Cable夹胸
礼拜二：硬举→划船→颈后推举→哑铃前平举/侧平举超级组→Face Pull
礼拜三：蹲举→保加利亚蹲举→上斜卧推→平板杠铃卧推→Cable夹胸
礼拜四：硬举→划船→Shrug→颈后推举→哑铃前平举/侧平举超级组
礼拜四：硬举→划船→Shrug→颈后推举→哑铃前平举/侧平举超级组
礼拜五：深蹲→法式推举/窄卧推/曲臂弯举 跳跃组
六日休息
目前疑惑是我想提升深蹲来改善运动能力，所以腿部的部分想往健力方向走，看了Billstarr或疯牛，
他们一礼拜都排三次深蹲，所以在一三五我会想在深蹲的部分照着提升力量的课表走，
目前深蹲1rm是95kg上下，想请问在深蹲的部分上疯牛5x5还是Billstarr会比较适合这个阶段的我？
然后有关胸部的部分，我主要希望是肌肥大训练为主，卧推都是五组、Cable2组，但小弟我这里不知道该用1rm几％来做这几组，
然后也想请问假设卧推五组都用1rm80% 8reps 跟 还是金字塔重量 会比较好？
再来有关硬举的部分，想请问硬举一礼拜两次是否会太多，因为有些力量5x5的菜单中一礼拜只有硬举一次。
背肩手的部分我也希望主要往肌肥大方向练，也是一样的问题想请问做的重量该不该变，该用1rm几％？
目前试练了一个礼拜，每次回家的时候，酸痛感跟一天用力操一部位（超过10组）比真的是大幅减少，
虽然说酸痛感不能当作指标，但将原本一天里的四种动作（20组）打散成两天（各10组）是否肌肥大效果会比较好？
在这里先感谢各位巨巨的耐心阅读，希望能得到解答！

功能性训练我没试过…如果对爆发力有效，请一定要回来分享，我也很好奇跳跃力的训练方式 A_A就我知道的回答，硬举在健力课表中只排一天的原因是因为硬举的技术涵量最高，而练完蹲后通常腿没力，很容易造成姿势崩溃（尤其大重量），再加上硬举训练的大多数腿部肌群，深蹲等其它动作都可以训练到，效益不大，受伤/运动表现 投报比来说，才会只排一天硬举通常，只要蹲举重量上去，硬举重量理应也很容易上去胸推讲求效率的话，我觉得80% 1rm 5组（热身组不算）比较有效率。当然，过一阵子换成金字塔，这样也很好

蹲3x5下甚至更少 5x5三天会死很快 你其他部位也练超多为啥坚持颈后肩推? 有些说法觉得这很伤还有基本上，不要去改网络流传的课表，写的人有他们的想法。通常照做就够累了，你还加了一大堆辅助动作

减脂抱歉按错了 按到回文

上半身没意见 硬举不能这样放就是了XD

我也赞成硬举不能这样放…其实你只要练了一年多，跑5*5课表就知道，想要蹲举拼完拼硬举基本上不太行…新手排课表最大问题常是不知道身体的状况就排太操的諌表硬举还是要练的原因是因为健力三项素求，你还是要让身体去习惯硬举的发力方式，不然一下子拼最大重量一定失败。如果你的诉求是功能性训练的话，我的确是认为硬举非必要，不过就像我说的，我没有功能性训练过.....https://youtu.be/yQuCi2h_kNI 补充，我会说硬举跟深蹲训练太过相同是基于这部影片，从4:40开始不过硬举的确可以单独把腿后炼发力的感觉单独出来，低背杠深蹲有，可是感觉主要还是股四头出力

你这样下背会爆炸......五天连续蹲硬 就算不重也很靠北也可以合并同一天 重深蹲配轻硬举 或相反 凑个三天

Jim大你好，想请问我把二四的硬举拿掉，然后改成礼拜三深蹲（轻）配硬举，礼拜五深蹲（重）配卧推 这样的话，那硬举前一天还有后一天练背的动作会有影响吗？

一定会影响啊…不然为什么要分肌群专项练，你几乎每天都有背部的训练不让他休息，这样反而会过度训练导致受伤

这菜单有点贪心...

哇靠我的身高体重体脂跟你差不多，你蹲好猛@@

这课表好操喔

你的情况我觉得花钱买个两堂课请专业教练帮你评估比较好我觉得教练课该花的还是要花.

蹲+硬 一周两天