各位巨巨、大大好
小弟我目前171/63
我在安排训练的课表上有疑惑想请教。
之前大致是按照这个网站
https://goo.gl/gSn8Xq
的人中之龙菜单在练。
通常是腿胸背肩手一天一区域练五天然后六日休息，
但是最近我研究了些文章有关Bro-SPlit或Total Body Build，文中指出同一天一个部位训练组数在十组左右效率会比较好。
所以我找了一些PPL、Upper/lower、疯牛、SL5x5的课表来看，也有了些初步想法。
大致上我会排成：
礼拜一：蹲举→臀举→平板杠铃卧推→哑铃握推（偶尔搭配曲臂上拉超级组）→Cable夹胸
礼拜二：硬举→划船→颈后推举→哑铃前平举/侧平举超级组→Face Pull
礼拜三：蹲举→保加利亚蹲举→上斜卧推→平板杠铃卧推→Cable夹胸
礼拜四：硬举→划船→Shrug→颈后推举→哑铃前平举/侧平举超级组
礼拜四：硬举→划船→Shrug→颈后推举→哑铃前平举/侧平举超级组
礼拜五：深蹲→法式推举/窄卧推/曲臂弯举 跳跃组
六日休息
目前疑惑是我想提升深蹲来改善运动能力，所以腿部的部分想往健力方向走，看了Billstarr或疯牛，
他们一礼拜都排三次深蹲，所以在一三五我会想在深蹲的部分照着提升力量的课表走，
目前深蹲1rm是95kg上下，想请问在深蹲的部分上疯牛5x5还是Billstarr会比较适合这个阶段的我？
然后有关胸部的部分，我主要希望是肌肥大训练为主，卧推都是五组、Cable2组，但小弟我这里不知道该用1rm几％来做这几组，
然后也想请问假设卧推五组都用1rm80% 8reps 跟 还是金字塔重量 会比较好？
再来有关硬举的部分，想请问硬举一礼拜两次是否会太多，因为有些力量5x5的菜单中一礼拜只有硬举一次。
背肩手的部分我也希望主要往肌肥大方向练，也是一样的问题想请问做的重量该不该变，该用1rm几％？
目前试练了一个礼拜，每次回家的时候，酸痛感跟一天用力操一部位（超过10组）比真的是大幅减少，
虽然说酸痛感不能当作指标，但将原本一天里的四种动作（20组）打散成两天（各10组）是否肌肥大效果会比较好？
在这里先感谢各位巨巨的耐心阅读，希望能得到解答！