楼主:
bb511 (joker)
2016-12-15 11:46:57目前是想尝试不做有氧(所以没去PO体适能版)，
单纯从饮食与重训下手。
因此上来PO菜单请益，恳请各位先进赐教。
先说身体基本资料 与基本状况
年龄:35
身高:171cm
体重:86kg
体脂:28-29%
http://www.nutrinote.co/ncal_bf.html
由上面计算出来 每日维持消耗 约2297大卡
朝九晚六 固定上班族
上班路程40分钟 下班到健身房约60分路程
加入健身房10个月，但是很不认真去，
先前也没有什么计画性所以完全没改变(相当浪费钱)。
最近认真的去了两个星期左右，
想认真的在人生中看到一次腹肌，没看过我的腹肌。
上来请教目前这样的作法，是不是需要改进。
想每日吃到2000大卡(不知道是否计算有误而高估)
饮食菜单如下:
0830-0930
早餐:白吐司两片加煎蛋 +500cc 无糖豆浆
坊间三明治 +500cc冲饮式无糖谷粉
1200-1300
午餐:会议很多，通常是便当 (留1/5的白饭)
1700-1730
点心:500cc冲饮式无糖谷粉+无糖麦片
下班前喝，下班直冲重训
1900-2000
重训时间 (菜单下附)
2000-2030
晚餐:白饭半碗+青菜半盘+瘦肉+肉汤
2200-2230
点心:350cc 乳清蛋白
0000-0100
睡前:少量水果 芭乐或苹果
不知道这边是否吃得太多或太少?
午餐还是应该自己准备?
重训菜单 除了三角是多次数 其余都是 10下 3-4组
Day1 胸肌: 飞鸟(机械 125lb)*[附注1] 或 哑铃 15KG
握推(机械) 或哑铃 22.5KG
两个都做
斜方: 史密斯耸肩 50kg
Day2 三角: 前 中 后(哑铃 7.5kg 15下 4-5组)
阔背: 划船(机械 128lb)
腹肌: 卷腹(机械 15kg)
Day3 下背: 两侧与正向 (罗马椅 5kg负重)
股四头: 仰卧腿蹲举 (机械 20kg)
二头: (机械 60lb) 或哑铃12.5kg
三头: (机械 90lb)
Day4 休息 然后循环
附注1
标明机械的是我不知道机械上面的重量要怎么换算，
因为换了新的器材，当我施力的时候我的椅子也会同时动，
所以应该是有带到自身重量，但是不知道如何加减乘除的。
看起来好像很吓人，其实大概都在20-30kg内。
请问一下 饮食菜单是否有修改的建议?
重训菜单是否需要修改呢?
其实应该加入有氧吗?
先感谢各位
看到机械上面那重量是想吓死谁..话说腹肌前先增加大肌群的训练吧 想减脂就有氧
作者: ken851002 (还我C8763) 2016-12-15 12:14:00
那是磅吧 公斤超猛的
作者:
ctx705f (键盘小妹)
2016-12-15 12:17:00通常是lbs 之前去做有公斤的话会直接写XX kg
楼主:
bb511 (joker)
2016-12-15 12:21:00我想想 应该是 我修改一下
一小时才到健身房，难怪你不想去，先找个近的吧！要每天练的话10分钟我都嫌远
作者:
xietwtw (noah)
2016-12-15 12:31:00飞鸟125磅也很猛吧...
作者:
wu0966 (背上有侠侣)
2016-12-15 13:04:00晚餐白饭建议去掉，水果并晚餐吃，然后蛋白可以改睡前喝！
作者:
ksfable (****)
2016-12-15 13:31:00腿多点阿
练腿日很累的话不有氧也没关系 而且还没试怎么知道呢
腿呢? 股四头leg press 才20kg是什么...
作者:
sammoon (sam)
2016-12-15 14:36:00腿加个深蹲吧 基本上腿日不要做有氧应该都不会有太大影响
作者:
mktg (mktang)
2016-12-15 15:05:00如果吃饭时间都很晚，建议别喝汤，热量很高的
作者:
Playorange (Playorange1117)
2016-12-15 16:39:00卷腹不是一个好动作哦
search"5x5"就有了, 5x5偏爆发力训练就是了
作者: iamstupid844 (iamstupid844) 2016-12-16 15:08:00
5*5偏爆发？？？哪个5*5课表是拿来做抓举挺举的5*5应该算是general strength吧 跟531目标比较接近