各位版友大家好，小弟想请教几个问题!!!
从去年12月开始用中午休息时间固定运动，开始是骑脚踏车绕周边一大圈，大概20公里，
不过4月变热后就改到公司健身房跑跑步机，一直到9月接触这个版后开始做重训。
一开始的菜单是
星期一: 跑步(7.5 mile时速)跑至少30分钟+一些练手的器材
星期二: 深蹲(6组/12下, 每2组往上加20磅), 杠铃卧推(6/组/12下, 每2组往上单手加5
磅)
星期三: 硬举(6*12, 每2组往上加20LB), 跑步*7MPH(常跑不到30分就累了,大概在15~30
分左右)
星期四五就同星期二三
试了一个月后，又多看了些文章就把有氧跟重训分开，现在改成这样
星期一: 跑步(7.5 mile时速)跑至少30分钟+快走15分以上
星期二: 深蹲+硬举(6组/12下, 每2组往上加20磅)
星期三: 同星期一
星期四: 深蹲+杠铃卧推
星期五: 硬举+杠铃卧推
刚试第一个星期，感觉深蹲+硬举排同一天对大腿来说有点太硬了。
我平常日的饮食大概如下
早餐: 2片烤吐司(1片100大卡)夹青酱, 250cc无糖豆浆, 一根香蕉
午餐: 2片烤吐司夹花生酱+~15颗胡桃果, 250cc豆浆, 运动前吃一根香蕉,
晚餐: 老婆煮什么就吃什么, 烫清菜+主食(鸡腿、猪/牛肉末或是虾子)+蛋+2碗饭(糙米,
白米,薏仁混合)
然后周末多是在外吃一餐然后加一顿在家或是外面的轻食
我36岁，175公司，目前大概70~71公斤，人在美国没有康事美的inbody可量只有家用欧姆
龙体重计。
它说我的体脂大概18.6%，我的目标是减脂优先然后把身体的线条练好看一点。
各位对我的菜单有什么建议吗?
目前深蹲最重做到130LB不加杠 9RM，硬举也是130LB不加杠 6RM
哑铃握推是单手各40LB 9RM