各位大家好
小弟从大一开始健身到现在断断续续已经四年了
成效......算了还是当作我是100%新手就好
上周做了Inbody
身高176／体重63／BMI 20.3／体脂率13%
下半身肌肉>上半身肌肉
右手右脚肌肉<左手左脚肌肉 (右边都受过伤)
基础代谢率1552大卡
今年人生算是踏入另一个小阶段，生活型态改变
因此现在设定增重目标为：体重70公斤，体脂肪13%
FatSecret App建议我一天吃到3400大卡
对于过去四年重训没什么成效
自我检讨大概可以整理成3+1个问题
1.训练连续性不够 -各种理由中断训练，简单来说就是偷懒
2.心肺训练量太高 -练球最高一周练到4天，目前心跳平均56 bpm
3.饮食补充不足 -已经很努力吃了，但没有仔细规划
(4)右手臂先天肌肉不足导致反复发炎，上半身训练时常被迫终止
右手臂的部分其实真的是蛮大的问题，活动度都有很明显的影响
看了很多医师与物理治疗师现在才被认真治疗
治疗方式为 电疗+热敷+徒手治疗+肌贴
重训时一定要戴护具或肌贴
这个问题目前算是解决，不过卧推半年内重量都会用空杠训练
目前练习计画是 (已经持续了一个月)
周一 下半身
周二 休
周三 上半身
周四 下半身
周五 休
周六 打球
周日 上半身
上半身菜单：滑轮下拉／哑铃肩上推举、侧平举／划船／低重量卧推／伏地挺身
下半身菜单：硬举／深蹲／负重弓箭步／机械压腿／(肱二头肌)／(肱三头肌)
受制于右手的伤，上半身只能专心在卧推以外的项目
一次下半身训练中如果硬举做比较多的话，深蹲就会降低强度减轻下背负担，反之亦然
偶尔会搭配手部小肌肉的训练强化手臂
饮食菜单部分是我最苦恼的
目标是每天要吃到3400大卡但这样我就已经快撑死了
-早餐：有糖豆浆+萝卜糕加蛋
-中午：悟饕池上鸡腿便当
-晚餐：妈妈家常菜(肉与饭会多吃)
-消夜：蛋卷(鸡蛋两颗+起司)
-重训前：巧克力一条
-重训完：立刻买豆浆一杯，回家后ON WHEY Protein 一匙
算一算大概只有2500大卡
以上大概是我的情况
请问各位以什么建议吗? 谢谢!