※ 引述《deagleray ()》之铭言：
我看这菜单很怪啊
都没人觉得奇怪吗??
大家都不觉得似乎吃太多了??????
除非你是个吸收不良的人
不然这样的菜单对你的体重来说热量太高了
我帮你算算热量好了
热量都用大部分粗估的
我会尽量少算一点
但即使这样 我算出来的热量基本上还是超出很多
除非你有超大运动量 或是职业选手
不然这样的热量无法增重肯定有问题
: 各位巨巨大家好
: 小弟我目前努力想要靠着重训和饮食来增重增肌
: 想请各位帮忙看看这样的饮食应该还要怎么调整
: 目前身高190体重73
: 之前有尝试三餐加点心都自己准备
: 但实在太花时间而且很快就吃腻了
: 所以现在改成三餐买外面
: 点心自己准备
: 附上今日菜单请大家帮忙看看
: 原则上三餐每天会不太一样
: 但自己准备的点心都差不多这样
: 早上重训前点心：
: 燕麦数匙、无糖豆浆少许、水煮蛋x1、香蕉X1
OATS 100g 389kcal
无糖豆浆 500cc 180kcal
水煮蛋 1颗 70kcal
香蕉一根约 100kcal
重训前约 389/2 + 180/5 + 70 + 100 = 400kcal
(抓50g) (抓100cc)
: 重训完补充：
: 无糖豆浆250cc + ON分离乳清一份
无糖豆浆 500cc 180kcal
ON分离乳清一份 140kcal
重训完 180/2 + 140 = 230kcal
: 早餐：
: 7-11双手卷一盒、美式咖啡（不加糖奶）、芝麻包x1、奶黄包X1
海鲜双手卷 热量449kcal
招牌双手卷 热量447kcal
黑咖啡 0 kcal
芝麻包 280 kcal
奇美奶皇包 73 kcal
早餐 447 + 280 + 73 = 800kcal
: 上午点心：
: 鸡里肌3条（约120g)、坚果少许
里肌肉(肉鸡)(100g) 102 kcal
坚果 100g 606.8 kcal
上午点心 102X1.2+ 20/100 X606.8 = 243 kcal
(抓20G)
: 午餐：鸡腿便当
这个很难估
我们就算最低脂的卤鸡腿便当 800kcal
: 下午点心：
: 蒸地瓜1颗、蒸马铃薯半颗
中型地瓜一般200g上下 125X2 250cal卡
马铃薯半颗抓100g 80kcal
下午点心 250+80=330kcal
: 晚餐：
: 自助餐一肉三菜+白饭2碗
这样也很难抓 就抓你比午餐吃的少一点好了 700kcal
: 晚上打完篮球的点心：
: 全麦土司3片（抹少许花生酱和巧克力酱）、水煮蛋1颗、无糖豆浆250cc+乳清一份
全麦吐司 1p 25克 70kcal
花生酱 100g 588.4 kcal
无糖豆浆 500cc 180kcal
水煮蛋 1颗 70kcal
ON分离乳清一份 140kcal
点心 70X3 + 15/100X588 + 180/2 + 70 + 140 = 600 kcal
: 目前食量勉强撑到这样
: 一天也有7餐
: 不知道量是否足够？
: 另外乳清的部分
: 我如果当天有重训
: 可能就喝1.5-2份的乳清（分早晚喝），如果是休息日就没喝，不知道这样是否可以？
一天 7 meal(加点心应该是8次)
400
230
800
243
800
330
700
600
= 4100 kcal
不过以你的体重73kg
要增重的话 就算你抓高 磅X2 也就是3200kcal
(用TDEE算也大概就是3100kcal左右)
4100卡已经超越你的增重热量太多了
除非你是专业运动员或是选手 那当我没说过 以上都是屁话
如果这样都还没办法增重
请要考虑减少你的有氧 以增加增重效率