健身才一个月的极新手发问
比如说我目前的平胸握推为30公斤
每组12下，共四组，最后一组的最后一下达到力竭
这个状态已经持续了两周
若想达到肌肥大的效果
未来是要加重5~10公斤
接着改为每组8下，共四组
还是加重后一样维持12下？
希望有好心巨巨解答疑问
感谢！

就循序渐进啊 下次训练加重做个两组 然后下下次做三组直到全部而且肌肥大不一定要推很重 跟练力量不一样啦重点是肌肉有没有感受到出力 收缩而且不一定要12下才有效果 15下一样也有效果啊 请看历史好文 次数与重量迷思然后既然是新手 还是多爬文吧 感觉没有爬文爬够

纯新手的话 建议再做4~8周的12~15rm当作解剖适应期

有心的话建议请教练

健美 健力 基本观念先分清楚 决定你往后方向

不要加重 在一个月

最后一组最后一下力竭...好厉害，怎么算的xdd回到问题，最近的研究指出，训练总量比重复次数还重要。所以其实不用每一次都一定要做满12下，那是新手适应期的一个训练指标，也可以顺便训练肌耐力和感受度。之后，可以做每组6到12下的重量刺激，这样大约是80%左右1rm. 肌肉除了达到缺氧外，也要足够重量刺激才会肥大另外我觉得，新手不用太在意练健美还是健力。不论怎么想，对健力界来说，反正你做的重量只是baby weight...练健力，每次动作的目标就是举自己1rm90%以上的重量2到3组，次数只要两三下即可。我认为台湾很少人是这样练的

如果知识不够，我通常不建议去计算，反而误导自己而言，重点是去感觉肌肉当下的酸痛感，下一组有没有比较没力，尽量把力气用完，然后永远都要反复验证姿势对不对。

看自己的力量，太重就当RM练。