最近可能因为脊椎侧弯引发的下背痛
医生说要训练下背肌与减重
才能舒缓或是预防
打算开始练核心肌群，来"健"身。
平常没有上健身房的习惯
所以做运动的场合会是在家里
以体重当负重在瑜珈垫上做训练
训练重点: 下背, 核心, 腹肌
Day 1 (腹部)
平躺举双脚十字交叉 20下 3组 (15,10,10)
反向卷腹 20下 3组 (OK)
卷腹 (摸脚) 10下 3组 (10, 6, 6)
卷腹 (摸膝盖) 10下 3组 (10, 6, 6)
棒式 60秒 3组 (OK)
侧棒式 40秒 3组 (40s, 30s, 30s)
Day 2
单脚桥式 20下 3 组 (OK), *臀
超人式 20下 3 组 (OK), *下背
单手划船(拿6公斤矿泉水) 20下 3 组 (OK), *背
伏地挺身 与肩同宽 力竭 3组 (6, 4, 4), *胸
Day 3
慢跑 5 KM
Day 4 同 Day 1
Day 5 同 Day 2
Day 6 同 Day 3
Day 7 随意
1. 目前的菜单是上网东凑西凑拼起来，加上这个礼拜慢慢作作看筛选出来的，还请大大
们指点改进
2.
我这段话能够算是对的吗?
"卷腹做到脖子开始用力紧绷到酸，代表上腹已经差不多力竭，所以用力时会代偿到脖子
肌肉，应该要休息。"
3.
我的侧棒式40秒，各做 3 组，每次右边都只能到 30秒。
左右两边肌耐力不同，该如何平衡? 是较弱那边增加组数到 4,5 组吗?
4.
侧棒式做的时候，最先酸的其实是手臂，导致动作可能开始会掉动不标准。我要另外训练
手臂来提升我的侧式棒训练品质吗? 还是其实练久了，需要的肌肉就会练起来?
麻烦板友们解答了