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https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1466004044.A.5DB.html
※ 引述《linkcat (林克猫)》之铭言：
: 请问大家一个关于伏地挺身的问题
: 就是伏地挺身应该要快速的拼数量去做
: 还是缓缓的一个一个做
: 因为我发现缓缓的做伏地挺身
: 感觉做到后来，会比较吃力
: 不知道是不是呼吸造成的影响
: 做的数量就会比较少...
: 应该也不是说做比较少
: 比方说一次做10下的话
: 快速做达到10下可能会很喘
: 但不太会感受到肌肉支撑的辛苦
: 这样会不会比不上缓缓做的锻炼效益呢
: 谢谢
虽然不一定跟原PO想表达的意思完全一样，
但我想先把题目定出来，这样比较好回答。
1. “相同重量下，慢慢做、快快做，哪个长肌肉效果好一点？”
答案是：在做到逼近力竭的情况下，两者肌肥大的效果应该是差不多的。
怎么说？
要解释第一题之前，可能先回答第二题会比较较恰当，
所以我们先来看看第二题：
2. “我常听人说‘降一些重量，做慢一点’，这样长肌肉效果会比较好吗？”
答案是：不会
我解释一下第二题，
举个情境：我今在练卧推正常速度80kg可以10下，
有个阿伯走过来跟我说：
“笑年仔！你到底懂不懂，宁可降重量做慢一点，增加感受度，这样效果比较好”
http://imgur.com/urlc29C
于是我乖乖把重量改成60kg，做慢一点，差不多也是10下力竭。
请问阿伯的建议真的可以让我长比较多肌肉吗？
很遗憾的，研究证据不是很支持：
1993年 Young and Bilby 一下2秒(快) vs. 一下5秒(慢)
2006年 Michiya Tanimoto 3秒(快) vs. 6秒(慢)
2005年 Joanne Munn 2秒(快) vs. 6秒(慢)
2008年 Sharon Rana 3秒(快) vs. 14秒(慢)
2008年 Michiya Tanimoto 3秒(快) vs. 6秒(慢)
(看了一下这日本人的researchgate，这家伙真的对慢速训练很有兴趣)
以上五篇研究都有采用“降重量做慢一点，但一样保持6~12下到力竭”
结果显示：
不同研究 快、慢两群受试者的肌肥大各有输有赢，
但五篇都没有显著差别，
也就是说 做得快或慢对于肌肥大来说不是很重要
(详细数据与设定请看这：http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/203739754)
是的，阿伯的broscience不像他宣称的那么有效，
“降重量做慢一点”不会长比较多肌肉
那么回过头来看第一题
“相同重量下，慢慢做，会长比较多肌肉吗？”
很可惜的，要回答这个命题，目前直接证据不太够，
只有2008年 Sharon Rana的研究
20~30RM 3秒 vs. 6~10下 14秒 (两者用的重量差不多)
显示快慢两者肌肥大差不多。
但这只是单篇研究
虽然直接证据不足
不过呢，我们还有一些间接证据可以厘清这个问题：
2016年R. Morton 的研究 8~12RM vs. 20~25RM
2015年B. Schoenfeld 的研究 8~12RM vs. 25~35RM
2012年C. Mitchell的研究 80%1RM vs. 30%1RM
以上三篇皆使用正常的训练速度
都显示了不论70~80%1RM 或 30~60%1RM，
只要在单组内做到接近力竭，那么该组的肌肥大效应都是差不多的。
http://imgur.com/isjt83s
搞混了？
也就是说，就肌肥大而言： 80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 正常速度做到力竭
再搭配上一段提到的：80%1RM正常速度做到力竭 = 50%1RM 慢速做到力竭
是的，这样的话“同样重量下，做慢一点效果比较好”恐怕也不成立！
http://imgur.com/YURXdUO
所以到这里，我必须很遗憾的告诉各位，
以练肌肉、肌肥大的观点来看，
刻意很辛苦地做慢一点，效果并不会比较好。
但提醒，我不是在向各位说明“训练时做慢一点”很烂，
我要说的是“做慢一点”其实没有那么神奇，
它不会为你带来什么令人惊讶的效果，也不会说“越慢越有效”
所以你完全不必纠结在这一点
但，如果你的动作很烂，
http://i.imgur.com/Cy7uddo
我建议还是先慢慢做
弄清楚动作的每个环节，先把动作做好再说。
一旦你学会了控制动作，学会了动作中每一刻都保持肌肉张力，
(不任意使用惯性、不刻意使用回弹力、不让关节过度受力)
让向心收缩、离心收缩都在你的控制之中，
做慢一点或快一点可以说是没有差别。
当然你也不必完全舍弃慢速训练，毕竟慢速训练也不会减慢你的成长速度，
慢速训练对于肌肉似乎有不一样的生理效应，
所以你可以尝试看看，把慢速训练与正常训练适时的交替使用，
或许能迸出什么新滋味。
(虽然还没有研究这么做啦！但不代表你不能这样做)
结语：
动作做得快一点或慢一点对于肌肉的成长幅度来说
是没有差别的，不用过度迷信。
http://imgur.com/n0f4wcW
如果以上的说词还没办法说服你，或觉得不够详细，
可以看这里 http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/203423917
最后，阿莎力！加码送！：
几个使用慢速训练的时机
1. 新手在熟悉动作时，动作宜慢，
因为在执行复杂的动作新手需要弄清楚每个环节
2. 当你在寻求感受度时，慢速训练绝对可以帮你更focus在你的肌肉。
但是不用慢到8秒10秒，大概向心离心各2秒就够
3. 如果你身上有着运动伤害或是你正从运动伤害复健中
那么在身体状况允许下，降点重量进行慢速训练会是一个可行的选择。
4. 当你想进行增加力量的训练，但身边没有大重量可以用时，
慢速训练可以是个替代选择。
5. 你爽用就爽用，没有人规定不能依照心情做使用
几个使用慢速训练的提醒
1. 慢速训练不太适合用在深蹲硬举等大动作
2. 慢速训练成长肌耐力的效果不是很好，
相同重量下慢速训练的耐力成长大概只有正常速度的一半，
(61% vs. 32% S Rana et al.)
3. 虽然前面研究测量力量显示
“降重量做慢速跟大重量正常速度可以得到差不多力量成长”
(五篇中有四篇是这样的结果)
但要注意，新手期间因为神经适应的缘故，
力量的成长是相当大的，远远超过肌肥大的进步，
简单说是因为适应了动作，而并非肌纤维产力能力有进步
所以这样的力量成长能不能再现于进阶的训练者，
这是很难保证的！
但至少我们可以确定，同样的低重量下，
做慢一点的确可以增加比较多力量。
4. 想让力量进步，正规的大重量训练还是必要的，而且更有效率
5. 如果要进行慢速训练可能顶多一下6~8秒就好，
根据前面研究，再延长秒数可能会阻碍力量发展。
6. 比较以下两篇研究，可能离心放慢会比向心放慢好一些
http://www.scielo.br/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1980-65742016000100035
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26691414
文长，感谢你看完
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