小的身高174，体重80，断断续续健身也3年多了吧
身形看起来就是比常人壮点，但有点肉
原本只有72公斤，但历经结婚、受伤、当爸爸训练停了快一年一路胖到80
现在想要瘦回70公斤，但一直没什么成效，因为要工作带小孩一个礼拜能上
健身房四次就很多了，有时后甚至一个礼拜都没法去，重训完会跑步30分
饮食部份
早餐：火腿蛋吐司、原味蛋饼、有时加杯便利商店豆浆（上班方便买）
午餐：川烫海鲜或鸡胸肉100g左右，烫青菜一把或便利商店生菜沙拉
加一碗糙米或蒸地瓜，些许水果
下午：没特别准备，有时买面包或零食一些止饿而已
晚餐跟中餐差不多
睡前喝点豆浆或水果止饿而已
作息大概就这样，但最近觉得体重都卡在80左右，不过照镜子好像有变壮点的感觉，或许
是错觉，因为老婆还是嫌我胖，哈哈
我目的是增肌减脂，有爬文，看大家都吃好多喔，所以想请大家帮忙看一下不知道这样的
饮食会热量太少吗？还是纯粹是训练不足
还有因为工作关系几乎都凌晨一点多才睡，7点半起床，长期睡眠不足不知道有没有影响
还请大大指点，谢谢了

蛋白质过少吧

睡眠有差，午晚餐各加一颗蛋，豆浆能无糖就无糖，火腿=加工肉，比较不好，建议可以买乳清来喝，一天一份，先这样调整。

乳清放哪餐好？平常只有重训完喝

蔬菜种类可以多点，每天至少三样。生菜沙拉只加一点酱，或是不加。仔细看沙拉酱成份，不外乎大量油脂糖跟盐，热量相当高，要特别注意!乳清视你每日需要的蛋白质自行分配，主要还是以食物来源为主。通常我习惯练完跟隔天早餐各补充一份

热量需求训练量需求每个人都不一样 花了三年连适合自己的量还抓不出来把你三年前后照片发出来比对一下 就知道你现在的方法有没有效，效果多少

算一算感觉热量不高，我觉得你既然有重训就不应该只看体重，想瘦应该是看体脂肪，你想增肌又想变轻是自打嘴巴的。