各位版友好
以前练身体都只在家做做简单的伏地挺身 仰卧起坐
顶多练得有一点点线条而已
为了求进步终于鼓起勇气开始用学校的健身房
以前因为健身房太多巨巨 小弟太瘦弱不敢去
目前有认真去健身房的日子算起来大约2个月多 但觉得实在没什么进步
训练菜单如下
一周练四天 每天1HR 一个部位大概都花半小时
一/三 二头.肩
二头
左右手的坐姿集中弯举
哑铃锤式弯举
站姿哑铃弯举 8-10RM 各4组
肩
立姿哑铃前抬举
坐姿哑铃前抬举
二/四 三头.胸
三头
左右手 坐姿哑铃三头肌伸展
双手坐姿哑铃三头肌伸展
胸
坐姿机械胸推
蝴蝶机夹胸
请问以上这样的训练菜单OK吗?
基本上没记自己做几组
3个动作的部位应该每个动作都4-5组 2个动作的应该就4-7组
重量会选择8-10RM的 每个部位都大概花30分钟 组间休息约1分钟
若想加入练背请问是何放入跟哪个部位一起呢?

我了话是放在腿

所以我说那个腿呢

对吼没看到腿....

小的背是跟二头同天

胸背放在同一天 会爆炸吗

背通常都是跟二头排在一起的我的话胸背排同一天，所以二头比三头就没特别练XD

胸可配三头，背可配二头（体力好可配硬举），再来就腿、硬举可独立一天，肩膀也可独立一天或者再加强手。

建议 胸背腿肩手，一个小时内要做5个动作各5组就差不多了https://youtu.be/UDUxfZ0Sj-M

跑步对腿的刺激不够...

新手的话建议排胸背腿就好 小肌群有空再练

好奇问一定要一小时内做五组喔？有时候我腿很酸跑去练三头..（腿三头同一天）

如果你跑个15年可能够吧,跑个两三年就还是乖乖做腿重训不做 就只是会后悔而已 除非你只想玩玩个两三年就不玩了的话就没什么差

腿照练,我的话顶多跳过10+reps,绕过肌耐的范围,跑步就在练肌耐了,但最大肌力跟核心平常练不到