小弟一周练四～五天，外带一～两次瑜伽。
胸部：
史密斯平胸65kg 60kg 两个动作合计6~8组 每组8-10RM
史密斯上胸45kg 40kg 两个动作合计6~8组 每组8-10RM
自由杠平胸40kg 4组10RM
哑铃上胸 17.5kg 4组10RM
三头机械 18kg 4组10RM
三头滑轮 28kg 4组10RM
三头下压 25kg 4组10RM
背部：
坐姿划船 55kg 4组10RM
阔背肌 20kg 4组6~8RM
滑轮下拉 19kg 4组10rm
坐姿划船机 单边20~25kg 4组10RM
二头弯举 20kg 4组10RM
二头哑铃 12.5kg 4组6RM
引体向上总共拉约20下 10 , 5 , 5
腿部
推大腿150kg 4组10rm
leg press 100kg 4组10rm
小腿 35kg 4组10rm
leg extension 20kg 4组10rm
肩膀 都四组
哑铃推举 17.5kg 8RM
哑铃坐姿前三小 6kg 10RM
哑铃三角 7kg 10RM
坐姿机器三角 15kg 8rm
核心
瑜伽1~2次
硬举 含杠约40kg 5组6~8RM
腹部
饮食
早餐：火腿蛋吐司、薯饼、奶茶
午餐：烧肉便当一份
晚餐：鸡腿便当一份
宵夜：练完吃馒头加蛋配豆浆

自由杠的卧推可先做吧??个人觉得感受度比较好

肌肉量55KG 是不是怪怪的阿@@?

那应该是肌肉加水分的重量，并非单纯骨骼肌重

好猛

减脂？薯饼、奶茶、面包、炸物，高油高盐都是禁忌。腹部推荐作个腹肌撕裂者题外话，超羡慕原po身高，这比例练越壮越帅气啊~

楼上我也182，真心觉得185才是人生胜利者

要知足，有些人(我)170都没有 TAT

硬举练核心？估计你腰会抖是这样来的

好强喔

是只练一年?还是练了很多年但是这一年进步不大?如果是只练一年,你已经很强了!!

这灯光好....真会拍

硬举主要应该是练腿后肌和臀部虽然不排除原po下背比较弱的可能性但还是请人再帮你看看姿势应该比较好然后腿会比较推荐练深蹲啦如果加重姿势会跑掉就保持原本的重量就好饮食我也觉得可以多吃一点

坐姿划船是不是磅打成公斤？120kg有点强

坐姿划船应该打错了，应该是55kg，120kg应该是神背了

硬举练的是屁股跟后大腿 下背酸代表核心没收紧如果是要练下背就不是硬举囉 详细内容要靠巨巨补充你的腰会抖指的是腹部还是下背? 是腹部的话可以练Plank 有关核心肌其实争议也不小 卷腹跟反向卷腹等等动作除了肌肥大之外不太有功能性 而且腹肌不好长核心肌功能性练的主要是稳定性 有点肌耐力吧像是Plank等长收缩这样的 增加躯干的稳定性 对运动表现

腹肌胸肌这么威~看起来比3%彭于晏还强啊~

还有其他训练帮助比较大

坐姿划120kg~超强的...练一年肌肉只长1~2kg~这也超强哎...肌肉很难长....

已寄信

练一年 卧推 深蹲 硬举还那么没长进

还好啦 有人练好几年也没什么长进 练自己爽就好啦

慢慢进步呀，我卧推深蹲也只能做自己体重啊（75）

罗马尼亚硬举不是下背吗?还是我搞错了?

腿部课表可以修正，下肢应该强化182，肌肉量55，有点少...增重后再利用肌肉去燃烧脂肪吧！小鲁的状况 https://www.dropbox.com/s/125wmp2gmapo0g9https://www.dropbox.com/s/125wmp2gmapo0g9/HSUAN-2014

肌肉量55kg超多的哎...更何况才70kg...

好奇55是骨骼肌还是体重减脂肪的肌肉重

签名档不错

我硬举整条背都好酸 一定是因为核心没收紧的缘故.....

我硬举下背也会酸耶