[闲聊] 练胸不练背，圆肩找上你？
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-12-08 12:31:29
之所以会无聊Key这一篇
是因为看到前面有板友发文
[问题] 哑铃单臂划船和坐姿划船一样吗？
他在文中提到自己查到的解法是“多做坐姿划船”
=_= 真不知又是哪位神教练在误人子弟
相信很多人一定都听过这句话
“练胸不练背，圆肩找上你”
![]()
但很多人对这句话的理解都只有一半
回家狂拉单杠猛划船，最后反而圆肩越来越严重
![]()
Why？
因为不管是拉单杠还是划船系列的动作
主要会训练到的都是我们背部最大块的肌群－也就是背阔肌
人类的身上到底有几条肌肉束？
有的书写600多条、有的书写400多条
至今为止仍没有一个标准的“官方说法”
我们要了解一件事
身体的肌肉不是“楚河汉界”
也不是胸肌和背肌间有座喜马拉雅山
我们的肌肉是一条接一条、一块接一块黏在一起
所以怎么界定“某某肌肉”的起点和终点，这个其实非常见人见智
就拿背阔肌来说好了
顾名思义在分类上它一般被当成是背肌的一部份
但其实我们的背阔肌“辽远广阔”
往下算，其实它也算核心肌的一部份
往前算，其实它跟胸肌是紧密连在一起的
所以你狂练单杠、划船想治圆肩是一点用也没有
因为背阔肌不是胸肌的拮抗肌
相反地，它们两个还是一起手牵手、心连心的好兄弟
胸肌的拮抗肌，其实是后三角等背部的“小肌群”
如果你真的想治圆肩
你需要的是一些能够把这些肌群独立出来的“孤立运动”
就像推文中有人提到的YTWIL这些简单、甚至可以徒手做的背部运动
https://www.youtube.com/watch?v=Co0vK1sPT_w
其实美国研究机构曾经做过调查
将近70%的大学运动员都有“圆肩”的毛病
肩膀问题可以说是大部份运动员“必然的宿命”
![]()
Why？
就像上面讲的
比起胸大肌+背阔肌这两个幅员辽阔的肌群
对抗圆肩的势力实在是太弱小了
举凡推、拉、投、丢等主要动作，都要用到胸大肌或背阔肌
时间一久自然肩膀越来越圆
想要完全的“根治”几乎是不可能的事
但不能“根治”，不代表我们不能“有效管理”这个毛病
就好像人活到最后都难逃一死
但这不代表你从明天开始就要放弃经营生命
你还是可以在生与死之间做些有意义的事来充实自己
其实一般人之所以会出现“肌肉失衡”
绝大多数都跟运动方式无关
而是跟你的“生活习惯”有关
换句话说，就算你一天在健身房猛练一小时
也不可能抵过你剩下23小时驼背、低头打电脑、玩手机
![]()
所以练不练胸肌、练不练背肌根本不是重点
重点是要改掉这些坏习惯
不然你现在是圆肩，练一辈子也还是圆肩
是因为看到前面有板友发文
[问题] 哑铃单臂划船和坐姿划船一样吗？
他在文中提到自己查到的解法是“多做坐姿划船”
=_= 真不知又是哪位神教练在误人子弟
相信很多人一定都听过这句话
“练胸不练背，圆肩找上你”
但很多人对这句话的理解都只有一半
回家狂拉单杠猛划船，最后反而圆肩越来越严重
Why？
因为不管是拉单杠还是划船系列的动作
主要会训练到的都是我们背部最大块的肌群－也就是背阔肌
人类的身上到底有几条肌肉束？
有的书写600多条、有的书写400多条
至今为止仍没有一个标准的“官方说法”
我们要了解一件事
身体的肌肉不是“楚河汉界”
也不是胸肌和背肌间有座喜马拉雅山
我们的肌肉是一条接一条、一块接一块黏在一起
所以怎么界定“某某肌肉”的起点和终点，这个其实非常见人见智
就拿背阔肌来说好了
顾名思义在分类上它一般被当成是背肌的一部份
但其实我们的背阔肌“辽远广阔”
往下算，其实它也算核心肌的一部份
往前算，其实它跟胸肌是紧密连在一起的
所以你狂练单杠、划船想治圆肩是一点用也没有
因为背阔肌不是胸肌的拮抗肌
相反地，它们两个还是一起手牵手、心连心的好兄弟
胸肌的拮抗肌，其实是后三角等背部的“小肌群”
如果你真的想治圆肩
你需要的是一些能够把这些肌群独立出来的“孤立运动”
就像推文中有人提到的YTWIL这些简单、甚至可以徒手做的背部运动
https://www.youtube.com/watch?v=Co0vK1sPT_w
其实美国研究机构曾经做过调查
将近70%的大学运动员都有“圆肩”的毛病
肩膀问题可以说是大部份运动员“必然的宿命”
Why？
就像上面讲的
比起胸大肌+背阔肌这两个幅员辽阔的肌群
对抗圆肩的势力实在是太弱小了
举凡推、拉、投、丢等主要动作，都要用到胸大肌或背阔肌
时间一久自然肩膀越来越圆
想要完全的“根治”几乎是不可能的事
但不能“根治”，不代表我们不能“有效管理”这个毛病
就好像人活到最后都难逃一死
但这不代表你从明天开始就要放弃经营生命
你还是可以在生与死之间做些有意义的事来充实自己
其实一般人之所以会出现“肌肉失衡”
绝大多数都跟运动方式无关
而是跟你的“生活习惯”有关
换句话说，就算你一天在健身房猛练一小时
也不可能抵过你剩下23小时驼背、低头打电脑、玩手机
所以练不练胸肌、练不练背肌根本不是重点
重点是要改掉这些坏习惯
不然你现在是圆肩，练一辈子也还是圆肩
作者: MoMoTea123 (摸摸茶) 2014-12-08 12:35:00
推推 水肥哥的文章值得细细再三品味
作者: saqucka (saqucka) 2014-12-08 12:38:00
生活习惯真的影响很大 ~"~
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-12-08 12:41:00
生活习惯好难改啊…
作者: chiwalking 2014-12-08 12:57:00
生活习惯真的超难改 我习惯跷脚打电脑..椎间盘就惨.
作者: Marino (马利诺) 2014-12-08 12:58:00
错了，拉单杠只练到?背是因为没有full ROM不然你拉到顶峰时夹背停留，练到30秒以上菱形肌和中下斜好爽，看还驼背否
作者: amyt (amyt) 2014-12-08 13:02:00
所以只要改变生活习惯就够了吗＠＠还有多加入 YTWIL 等孤立运动呢？
作者: commerce 2014-12-08 13:04:00
旋转 菱形 后三角 这三个必练
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-12-08 13:04:00
To Marino 这是比例的问题啦，不是说只练到哪的问题像拉单杠这种全身性训练动作，当然会用到很多肌肉但背阔肌占的比例那么大，出的力当然也比较多我们用数字的观念来比喻好了假设拉一次单杠可以让你的背肌+10其中背阔肌分到了6，其他小肌群分到了4你说小肌群有没有练到？有啊但时间长了，两边的差距还是会越来越大最后就会出现肌肉不平衡所以你需要再花点时间做孤立运动把中间差的这2点补回来
作者: marlinx (引力=爱) 2014-12-08 13:22:00
有看有推
作者: kikijuice (Last Cigarette) 2014-12-08 13:24:00
推
作者: a54965 (安迪) 2014-12-08 13:28:00
谢水肥哥开释
作者: fukyou (狂野的饿狼) 2014-12-08 13:50:00
优!
作者: DLCSEA (类钻之海) 2014-12-08 14:14:00
推一个生活习惯之于圆肩 与 生活习惯腹肌之于下背差不多
作者: aegisty (桃型潜水艇) 2014-12-08 14:30:00
那请问只练背 不练胸会有什么问题吗?
作者: darknight127 (松山a小蝙蝠<3) 2014-12-08 14:42:00
好文
作者: kumaso (仮面运転手) 2014-12-08 14:56:00
请问圆肩是什么意思？驼背吗？
作者: hcmlinj (接米) 2014-12-08 15:20:00
水肥巨巨发文先推再看XD
作者: jaysuzuki (我要成为核心王) 2014-12-08 15:33:00
圆肩就是肩膀不在身体的中线，从侧面看肩膀往前跑生活中随时注意肩胛内收，爱护你的上背肌群，训练它们喂养他们使他们茁壮
作者: iaclef (恒) 2014-12-08 15:43:00
想请问一下 可是卧推或伏地挺身等等 推的动作感觉会练非常强 可是光靠YTWLI真的有办法矫正回来吗毕竟磅数 强度什么的都差蛮多的
作者: DLCSEA (类钻之海) 2014-12-08 15:55:00
练水平引体应该会比拉单杠更集中于上背吧?
作者: commerce 2014-12-08 15:56:00
只靠ytwli强度不够
作者: chu630 (洨猪猪) 2014-12-08 15:57:00
图片的运动员是圆肩吗@@?
作者: iaclef (恒) 2014-12-08 16:11:00
所以如果强度不够 该做其他什么呢
作者: leoun (brokenvow) 2014-12-08 16:24:00
好文给推~~
作者: jaysuzuki (我要成为核心王) 2014-12-08 16:48:00
上背再怎样都不可能跟胸比力量啊... D大说的动作也不错
作者: x565x (把握当下) 2014-12-08 16:53:00
驼背跟背阔肌的关联性没那么强，重点不是背阔肌失衡还是在斜方肌及附近的深层肌群使然
作者: dreammasker (阳光莱姆茶) 2014-12-08 17:37:00
必推
作者: X911098 (新竹黄秋生94窝) 2014-12-08 17:49:00
FACE PULL 应该也可以?
作者: skyatplay (a-kaiy) 2014-12-08 18:26:00
所以图片那位黑人是圆肩吗？
作者: vic79328 (小潮) 2014-12-08 18:51:00
跪求大大详细说明怎么看有没有圆肩
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-12-08 19:21:00
google好难
作者: Peoneve (Peoneve) 2014-12-08 19:31:00
推
作者: NightStick (棍哥) 2014-12-08 21:47:00
我也想问iaclef的问题，水平单杠的效果会比较好吗？
作者: nightwing (内观自心) 2014-12-08 22:05:00
好文 最后说的真的是太好了
作者: iscpupu (璞) 2014-12-08 23:10:00
会，但这动作有这么容易吗
作者: NightStick (棍哥) 2014-12-08 23:41:00
想问拉弓主要也是练上背肌吗？
作者: gaymuscle (muscle man) 2014-12-09 00:37:00
（拿出HellI Kitty笔记本...）
作者: yafx4200p (八仙果) 2014-12-09 05:29:00
李小龙 背肌好像强过胸肌 他也算圆肩吗
作者: rabbitgrass (小兔崽子) 2014-12-09 08:46:00
我记得之前很红的美国极限体能王那个女生 背阔超发达可是看起来也有点驼背(现在一时没去找影片不确定是否圆肩)
作者: searoar (æš—å‘大豆) 2014-12-09 15:33:00
那背阔肌的拮抗是？自问自答三角和斜方@@
作者: ji3g4linda (百慕达) 2014-12-09 16:15:00
楼上在干么@@卖萌吗XD
作者: duncan1208 2014-12-09 18:13:00
简单的讲就是要抬头挺胸吗？
楼主: sghs53gh413 (水肥葛格) 2014-12-09 22:27:00
大部份的运动员都会有一点圆肩，这是很难避免的但还是可透过额外的训练来管理自己的身体至于一般人出现圆肩绝大多数都跟运动无关而是生活习惯太差了
作者: frank729 ( .人 .) 2014-12-09 22:55:00
" target="_blank" rel="nofollow"> 这篇有关肩膀的部分可以参考作者: ji394vul3nn (夜夜) 2014-12-10 00:12:00
" target="_blank" rel="nofollow">这个有用吗作者: LeonieChen 2014-12-10 02:07:00
推
作者: NightStick (棍哥) 2014-12-10 09:33:00
楼上那个没有用，只会让你后背肌更没力。
作者: creampie123 (ass phuc) 2014-12-10 20:28:00
赞 后三角都软软的