※ 引述《stanlyleu (苍穹之战神重返人间)》之铭言：
: 其实已经练了一年了。。。
: 是有比较有线条 厚实；
: 但肌肉重没啥增加，
: 外观肉量也没啥变。。。
: 我163\60
: 讲大肌群
: 我一周去4—5次。。。
: 胸
: 哑铃卧推 单手30kg 10下 5组
: 史密斯卧推 总重60—70kg 10下 7组
: 坐姿飞鸟 140磅 10下 5组
: (大概每次是这三个挑两个做)
: 背 单手单跪姿划船30kg 10下 5组
: 下拉机器 130磅 10下 5组
: 坐姿划船 140磅 10下 5组
: (大概这三个挑两个做)
: 腿 斜躺蹬腿 140kg 10下 5组
: 上抬腿练股四头机 170磅 10下 5组
: 内夹腿机 150磅 10下5组
: (也是择二练之)
: 基本上我每次去全身各部位都有练到
: 但这些做完并没有酸痛感。。。
: 只是当下做完会觉得累 无力。。。
: 重量我都慢慢增加 但真的不容易
: 再此诚心求问。。。为什么肌肉大的很慢。。。重量没变重，体脂有降就是了。。。
为什么没长肌肉这有很多原因
饮食是关键，因为你没提这就不赘述
以训练来看，你一周四到五次这量是足够的
而酸不酸痛也不一定就是有无练到的指标
会建议你先别有重量迷思
长肌肉跟妳做多重没有绝对的关系
而是跟你肌肉感受到的刺激度有关
再来会建议一天专注在一个部位就好
像胸你可以
Incline press，Chest press，Chest fly，Cable fly
四个动作各五～六组12下的重量
动作速度控制在向心收缩4秒，离心2秒
组间休息控制在2～3分钟
重量建议你可以用向心4秒离心2秒能以标准姿势做完12下力竭的重量来执行
而如果你找的重量完成不了以上的训练可以降些重量执行，因为肌肉受到完整刺激才是关
键
背跟腿也是找四个动作，每个动作五～六组，12下重量
如果5天就
胸>背>腿>胸>背
练完还有力气可加肩（配胸），二三头（配背）跟核心训练（配腿）
以上是简单的建议你可以参考看看试试，应该会有改善
希望对你有帮助！