大大们好，小弟开始投入健身快满两个月！
有先爬过一些文章了，知道要全面性，否则造成不协调。但膝盖有旧伤，加上感觉腿强过上身很多…
Ex.深蹲挂40kg,可以4组10下，加重膝盖又会先痛；卧推目前挂30推不到10下…）所以主要还是练胸&背，想让上身变厚实。然后暂时不做有氧，自认体脂算低，也许13左右…
所以菜单上，刚开始是一周三天：一三五，胸背胸
最近想冲刺，改成四天！一：胸+三头，二：背+二头+腹，四同一；五同二
胸：
跑步机10分钟暖身
深蹲，听说刺激全身。
杠铃卧推、哑铃卧推、卧姿飞鸟、上斜哑铃卧推、上斜飞鸟、蝴蝶机夹胸、坐姿滑轮飞鸟，最后三头下拉（抱歉，我不是很懂专业名词）一项3～4组，不含跑步、深蹲，通常1.5小时结束。请问这样会太长吗？又或者没效率？我蛮想删掉上斜飞鸟的…
背：
跑步机10分钟
单杠、滑轮下拉、滑轮划船、哑铃单臂划船、杠铃划船、二头上提、腹部两项不晓得名称…也是3～4组，差不多1.5小时。
请问各位大大我能删减哪些呢？
废话很多，谢谢大家。

第一次用手机发文，排版很怪，抱歉！

看不太懂但和我最近的菜单满像,但我自认逊咖,也想改善菜单ing但我不是一天做这么多种,而是这么多种但只挑3~4种,每种3~4组每组不论重量,6~11rm 看你这菜单是想参加健美比赛对吧?*.<~

没有啦…因为查铁克网，他给这些动作，我就全都吃看看。有些抓不太到感觉就删掉，例：双杠撑体我想表示整体时间是否太长？想法是把该部位力量消耗尽。

以结构为出发点就好像如果你看一群麻雀在天空飞 一整群的速度都会差不多大肌群 像引体向上 它会兼顾很多 但是只练二头 就是很专一如果说突然有一只老鹰穿过去 那就少数需要加速跟上团队而已你知道全面性 那就以全面性为优先 去删除就可以了

似懂非懂，意思是多关节和大肌群为主，其他的略为删减？

对 因为不太可能练二头弯举就当作是有健身了 会畸形大肌群 拉当杠 也会有很FIT的二头 就是大动作 全身都会有其他不行的话 不够满意 有时间在补练

…………如果可以这样就文字都教会也神了

大略懂F大意思了，那我就把单关节和小肌群放后面，视情况调整，谢谢指教！