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大享食育协会 粗食淡饭才是长命饭 杂粮PK鸡、鱼与生菜
文｜宋瑞文
许多人在想要吃得健康一点的时候，往往会吃点生菜沙拉。不过，以膳食纤维的含量而言
，单吃生菜是其实是远远不足的。另一方面，杂粮的膳食纤维含量，可达生菜的9倍！
“我今天吃很多生菜了，应该摄取不少纤维素了吧。”相信不少人感觉上会这样想，其实
完全不够。
据日本杂粮协会说明，以生菜沙拉常用的莴苣而言，它的膳食纤维含量很少，如果一颗莴
苣是300公克的话，吃半颗也只吸收到1.6公克的膳食纤维。然而，依据“国人膳食营养素
参考摄取量(DRIs)第八版”，一个20岁左右、运动量适度的年轻人，一天需要27-34公克
的膳食纤维，远远不足所需。
*各种蔬菜和马铃薯（最右边）在膳食纤维含量的比较，单位为g/100g。（来源：日本杂
粮协会）
依照日本食品标准成分表（2020年版），莴苣、大白菜、白萝卜的膳食纤维含量，都相对
低很多。地瓜跟红萝卜好多了。牛蒡是莴苣的五倍多，削皮的马铃薯有九倍之多（上图）
。
从直观就可以认识到这个问题的真相。炒菜的时候，莴苣跟红萝卜这样的蔬果完全不同，
前者一加热就会萎缩很多，因为它体积的96%只是水。尽管在生菜沙拉里的份量看起来好
像很多，吃进去吸收到的只有一点点。
日本杂粮协会的专家说：“单单使用马铃薯做料理，就能吸收很多的膳食纤维。只吃蔬菜
，无法满足基本的需要量的喔。”
那么，一般人的主食白米又是如何呢？跟杂粮相比，两者在膳食纤维的含量差距更扩大到
二三十倍。作为主食，吃进同样热量的份量，白米和杂粮分别能吸收到的膳食纤维，实在
是天壤之别。尽管不是所有的杂粮都如此。
*精制白米（最左边）与各种杂粮在膳食纤维含量的比较，单位为g/100g。（来源：日本
杂粮协会）
依照日本食品标准成分表（2020年版），精白米每100公克膳食纤维不到0.5公克，薏仁（
去壳）差不多低。而其他榖类的膳食纤维含量，由低至高分别是小米、黍、高梁、藜麦、
苋菜仔、大麦麦片（上图）。大麦每100公克膳食纤高达12公克之多。吃个200公克就接近
一个年轻人一天的需求。
以杂粮跟根茎类为主食，可以健康到什么程度？健康长寿的山梨县原村（现为上野原市
的一部分），是日本甚至世界上非常有名的例子。
自60年前开始，就有关于原村为何长寿的研究。东北大学名誉教授近藤正二与甲府市医
生古守丰，花费30年的岁月，实地调查过日本全国990个町村之后，发现原村长寿的程
度，即便是在以长寿闻名的村落里，原村也是罕见的例子。
近藤教授认为原村村民长寿的原因之一，是因为这里没有水稻田，村民以黍、小米、荞
麦、芋头类为主食，其他就蔬菜跟河里的鱼而已，吃得相当简朴。
*“健康长寿的饮食生活”封面。（来源：日本杂粮协会）
“健康长寿的饮食生活”（上图）这本书认为，原村民长寿的原因，是他们在这些食物
里，摄取了相当的膳食纤维所致。
除膳食纤维外，杂粮的其他营养含量也非常出色。以蛋白质而言，同等重量的大豆比盐渍
鲭鱼、烤鲑鱼、烤秋刀鱼、鸡胸肉等，都还要高。
膳食纤维含量比生菜还要高得多，蛋白质含量也相当丰富，杂粮的营养价值似乎颠覆了不
少人原本对食物的观念。
要提醒的是，在这里只是以某一种角度比较杂粮与其他食物，绝对不是吃杂粮就可以。例
如前述的莴苣，可以摄取到钾跟维生素K等营养，一样是很好的食物，请均衡摄取。
原村现在有一个称为“故乡长寿馆”的餐厅，里面供应种种有益于长寿的料理，其中最
特别的一种，是用味噌煮小粒的马铃薯。
*原村的餐厅“故乡长寿馆”。（来源：上野原市）
相传这种料理的来源，是江户时代后期有一位官员中井清太夫，为解决饥荒问题，从九州
带来马铃薯给村民种植。村民为感谢他，把马铃薯叫做清太夫芋，还尊他为“芋大明神”
加以祭拜。
从饥荒而来的食物，却变成长命百岁的诀窍。大家若用五谷杂粮招待亲朋好友，可别说是
粗茶淡饭，要名符其实地说是长寿料理喔。