大家好，第一次在本版发文，想请大家帮我检视目前的减重方式，看看整体方向是否需要
调整，谢谢
基本资料
性别：女
年龄：46
身高：162 cm
体重：75 → 72.7（目前减重第 3 周）
体脂率：约 41%
参考照片：无
减重背景与现况
‧ 20 几岁时体重约 55 公斤
‧ 生完小孩后一路慢慢胖到现在
‧ 过去饮食完全不忌口
‧ 目前进行减重第 3 周，体重下降算稳定
想先说明，我并不打算长期一辈子维持现在这样偏控制的饮食方式，希望如果未来减重成
功，可以回到相对正常、有节制，但不暴食、不走极端限制的饮食型态。
三餐内容（平日）
早餐：
‧ 无糖拿铁或黑咖啡
‧ 搭配水煮蛋
午餐：
‧ 生菜沙拉（不加酱）
‧ 鸡胸肉及无糖豆浆
晚餐：
‧ 自己煮的家常菜例如：
‧ 用油炒的青菜
‧ 用油炒的肉类
‧ 自己煮的清汤，例如冬瓜排骨汤之类的家常汤品
‧ 搭配一碗白饭有时一碗半
假日饮食状况
假日早餐：
‧ 比较不忌口
‧ 例如客美多半片奶油吐司搭配蛋沙拉，或星巴克冰箱里的三明治
‧ 会尽量避免选择可颂类或太油的
假日午餐：
‧ 外食，但会稍微控制，例如烧肉、牛排，或是中式餐厅叫菜
‧ 若早餐吃得较多，午餐就不另外摄取淀粉
‧ 若早餐较清淡，白饭约半碗
‧ 假日仍然不吃甜的与炸的，或很夸张的一看就是热量很高的食物。
假日晚餐：
‧ 视白天摄取情况
‧ 以清淡为主（青菜、肉片汤，或不吃）
运动状况
‧ 目前完全没有运动习惯
‧ 本身不太喜欢运动
想请教大家
1. 请大家帮我整体看看，我目前这样的减重方式是否有需要调整的地方？
2. 如果目标是回到 55 公斤，以目前这样的饮食型态是否有机会达成？
3. 在完全没有运动的情况下，是否容易卡关，还是仍有可能慢慢瘦下来？
4. 想请教大家，在减重成功之后，是否可以恢复到我希望的饮食习惯（正
常
餐正常吃面包，偶尔吃炸的与甜的），还是必须一辈子都维持现在这样的吃法？
目前体重算是稳定往下，但因为年纪与体脂偏高，希望减得健康、撑得久，也希望未来能
维持而不是反弹，想听听大家的经验与意见，谢谢 ♀

热量赤字影响减肥占90%，其他占10%你与其花太多时间思考10%，为啥不直接计算影响90%的东西你有没有听过冰淇淋减肥法，吃冰淇淋减肥还有很多人出节目xd

有运动习惯会让你比较有余裕放松吃 当然可以完全饮控

单纯就是冰淇淋里面有碳水脂肪蛋白质，所以三大营养素都有而减肥，就计算冰淇淋热量产生赤字这样所以人家只吃冰淇淋就可以减肥，你吃什么不能减？

谢谢，那如果运动的话，因为我要带小孩，所以没有办法像大家一样这么勤劳地运动，我能否在家里一天荡壶铃大约100

所以精算你的热量消耗，精算你摄取的热量其他方面就是在这个热量中尽量达到营养均衡减肥大概就这样

下，这种的运动呢？

你运动量很大，吃咸酥鸡和pizza也可以减甚至营养均衡，是消耗太少这种热量容易炸锅，影响到你摄取其他维生素矿物质等的扣打

谢谢，我目前的热量都是集中在晚餐，可以吗

通常热量不知道怎么估，你可以问AI，问三个AI取平均值就好一般状况误差不会超过20%

大家都说晚餐要吃最少，可是上班族只有晚餐能够满足，所以我目前是把最好吃的放在晚餐耶

热量集中不集中，影响也是属于10%内，忽略也没差但如果你一餐吃超多，吸收可能cap在2000大卡，多的吸收不了大胃王很多瘦瘦的，他一餐吃一万卡，结果吸收2000卡这是大胃王的奥义当然这个cap跟体质和内分泌有关系，真实数字要自己测试才知

谢谢，我以前就是不忌口的大胃王，所以才会从55胖到现在

基本上就是计算热量，例如你一天消耗1600大卡你赤字300，吃1300大卡那如果你要吃60g蛋白质，这个先定下来这样你如果吃牛肉，或是鸡胸肉，或是蛋白粉也可能控肉，炸大鸡腿你就计算这边吃完还剩多少例如你这些蛋白质之后还有附带的脂肪和碳水，热量1000那你就剩下300大卡扣打可以补维生素和矿物质和钙质之类的那在看你要用什么补，牛奶，水果，地瓜还是什么最后尽量剩下一些可以靠“科技”的缺乏这时候例如你缺维生素C，因为水果热量会炸掉那你就靠“科技”，也就是跑去买维生素C来补不过建议靠科技这部分轮流一下偶尔缺维生素C,D，偶尔缺钙，偶尔缺什么轮著靠补品补，然后食物轮替频繁，会更健康因此一般减肥，菜单通常都是这样

我就是普通上班族久坐，所以应该活动量不多

详细抓摄取热量，然后精细分配身体所需营养再靠一些补品去补助，以免每天吃一样会崩溃通常有什么运动表可以帮你大概抓没有的话就要靠自己花一段时间去抓另外因为消耗和基础代谢很容易震荡不稳定所以抓也是个大概，有时候这星期好像消耗偏低，那下星期热量控制就更多一点赤字

我目前都是叫gpt帮我算耶

这种无法每天抓很精准，是需要滚动式调整他帮你算误差大的时候，通常在20%左右也是可以，这年代有各种科技，爽用就对了再人为修正细节就好运动的好处是，他的误差容忍范围和调整范围大很多所以运动比较好减肥营养素也更容易都顾到运动不会让你每天摄取的维他命C被大幅消耗，他只会大量消耗热量所以你有非常大的扣打去吃到营养素都达阵不需要补给品没运动，补给品会比较必要

所以意思就是说，如果我要长期维持身材，就是要吃进去的热量，比我消耗的少，所以其实甜的，炸的，都可以吃，只要每天计算热量即可，对吗？

你减肥要赤字，维持就维持你的所有消耗你消耗1600，减肥吃1300，维持吃1600不小心吃1800，可以运动去赎罪当然实际因为消耗和基代震荡没那么准反正到时候你在人为滚动式修正就好外加，运动有氧比较快我刚才顺便在健身，练半小时消耗2xx

了解，非常谢谢您，也就是说如果等到我减肥成功之后，那我偶尔想要吃一个高级套餐，有甜点那种，那我就计算热量即可。不过照我现在在这这样子吃，有可能可以瘦20公斤吗？

半小时去慢跑，可以跑5km左右，消耗5xx并且zone 2心率区间完全不累不喘zone 2跑，每天跑都不会怎样，一星期休息一天就好，如果只跑zone 2距离5公里的话这就是有氧威能用zone 2去爬山，爬三小时，休息一分半，消耗2000大卡，隔天再跑10公里晚上照样练舞这就是最近为啥zone 2很夯的主因，就不会累啊连喘都不会喘你会喘至少到zone3更多都是上zone 4就强度太高然后你同样五公里用zone2跑跟用zone4跑，热量消耗差异可能一一百大卡zone4 消耗6xx，喘的要死，隔天全身疲劳zone2消耗500，隔天，跑不够再跑10km这才是有氧的细节，大家有氧乱做，累得像狗，还产生抗拒心态另外，你体重下降，代谢和消耗也会下降你要减到太低，后面会有身体的很多状况产生但一个160公分的女生，减到47应该没任何问题你要40以下，请去问办到的人他们怎样办到的至于减到47，认识的范例很多，所以没啥好疑惑的

谢谢，不过我最近足底筋膜炎发作，所以可能运动类型要挑一下了，您说的问题我也有想过，基础代谢会降低，所以我可能也想要加入一些重训耶

重训是塑型,以及肌肉是很多运动的基础.有些跑步爬山的人懒得重训.但前提是,它们有什么上坡训练,负重训练之外.他可能花了很多时间慢慢累积了她腿部肌肉的强度.所以她不重训,腿部肌肉依然发达强大.但如果你本来是,例如游泳的好了,心肺能力很强大.但是你都不游蛙式,你都游自由式.突然间你想不开要去跟人家跑越野跑.你心肺能力够阿,神经强度也够.但你可能爬升300之后就抽筋,肌肉拉到干嘛的一堆问题.这就是因为你的腿部肌肉强度对于强爬坡相对心肺能力差很大.那你想要快点进入状态,用爬波训练,不如去健身房练腿更快.而如果你是健身房每周胸背肩腿手虾鸡巴练的.你可能心肺和有氧能力很不怎么样,但肌肉能力还不错.你转去做很多运动..你可能受伤机率就比别人低很多.大不了就是动几下就喘得要死..XD...所以重训可以当运动的基础.就算你长跑主要用慢缩肌,重训大多主type 2b白肌.但是你转过去的过渡期,白肌红肌,他在运动的力量支持下.都是会发挥强大的作用的..毕竟你的任何动,都是肌肉在动.因此,没有目标,重训虾鸡巴练..会有很大的好处.重训虾鸡巴练,你只要有练,就比大多数人肌肉还要强..!!你每天在那边深蹲空杠,都会比大多数人腿部肌肉还要强..XD所以没是重训是件好事情..另外,塑型速度最快..你慢缩肌跃塑型..XD..这..慢缩肌要塑型,体脂比要够低,训练量要够大.不然会看起来很竹竿.所以要美观,重训也是最有效的运动.但是重训消耗热量实在,,,很低..XD以及重训你会疲劳,你要休息日.因此一周累积消耗热量,可能是有氧的尾数.有氧一周运动消耗可能都什么五千,一万,一万五的.你重训一周有没有一千多啊..XD...很多人我看不到一千.因此,吃太多要赎罪,要去有氧,重训赎罪,忏悔度太低..

我以为重训是可以提高基础代谢，让以后不复胖

太少了..基础代谢要快速提高,最速度的办法就是.zone4~5的高强度有氧.当你热量赤字一段时间,感觉代谢下降个一百多以后.你就给他催一下zone 4~5的运动.维持也不用太久.zone 4大概15分钟,zone 5大概3分钟..可分段累积.立刻基础代谢就拉回来,还不算运动后燃.肌肉一公斤要练多久?每天多消耗10~13大卡?

那请问一个礼拜要做几次zone4 -5呢？

10~13大卡是什么东西?走路去7-11也要消耗个50 80大卡阿.

太感谢您了，受益良多！那我可以一个月只做两次zon4吗

你没要什么比赛,挑战自己的纪录干嘛的...不需要太频繁做通常是你热量赤字一段时间,你有感觉到你基础代谢也降低.身体进入节能状态.这时候你再给她刺激就好.这也是如果减肥有搭配运动,基础代谢比较不容易降低的原因.身体比较不容易节能.因此你不运动,热量赤字300,可能一个月后身体就节能.每天帮你节能一百起来.但是换一个人用高能量通量法.每天运动消耗1000大卡,吃其他消耗和基础代谢,靠运动赤字.他赤字这么大,一个月后身体节能可能还不到一百.而且他可能全都用zone 2的轻松运动而已,非高强度.这也是运动减肥的附带好处之一.身体进入节能的状况会比没运动的慢很多很多很多.另外,zone 4一般人隔天都要休息..XDzone 5训练...运动员通常也会隔天排休息日.最多就是恢复跑(zone 1区间)这东西其实会减少你的运动总量..因为强度太高你需要恢复.并且千万不要隔天排重训.你的重训能力也会下降之外,很容易受伤之外.你可能会运动过量...

所以zone4只要久久做一次就好，不用定期对吗？

最精简就按WHO建议(周): 阻力2~3次, 中强度有氧150分钟想再偷懒只会一直走弯路,永远到不了那个不怎么忌口境界别小看那个150分钟, 光是每周跑3次, 每次就得跑50分钟.

你只是代谢下降拉一下用zone 4刺激一下而已.人家每星期zone 4一次的目的通常是为了提升乳酸阈值.比赛的时候,马拉松..如果你只是想要拿奖牌,用zone 2跑就可以拿到了.像我这种凑热闹的可能用zone 3跑..但是要拼名次的,会用zone 4跑全程.他要怎样做到zone 4跑全程?..就是要每星期定期训练.你只是要减肥,你那么拼跟他们每星期一次zone 4干嘛.外加,马拉松选手.20/80原则.训练的80%都是zone 2....选手喔..!!你是拳击那种,才会把zone 4~5的比重加重.有氧,就是zone 2为主...其他为辅/.不要没事动不动吧自己弄得很喘./除非你是越野跑,可能会心肺强度再提高..因为要对抗爬波.

马拉松跑者之所以80%跑z2是因为他们跑量很大不得不塞z2如果周跑量只有150分钟, 此时还是80%跑z2强度就太低了.

要减肥.不需要什么强度,并且zone 2大量增加粒线体.他没啥必要拉什么最大摄氧量和代谢乳酸能力.而且这两样东西,只要一段时间不维持训练,掉得很快.练的速度比肌肉快,掉的速度也比肌肉快..XDzone 2+虾鸡巴重训...对一般人来讲很够了.并且没有压力,不会产生内心抗拒,精神抖擞神清气爽.zone 2换著做..跑步游泳瑜珈骑脚踏车.另外,新的运动其实zone 2还不容易维持,不小心就zone 3~4去了莫名其妙就练到高强度区间(zone 4..XD另外,50分钟8分速...6.25公里,热量消耗可能6xx以上.另外话说很多健身狂人...还真的是重训+ zone 2..XD怕高强度有氧影响到他重训的恢复.重训狂人还zone 4~5..应该没两个月就重感冒..XD..免疫下降.

路过一下，zone2半小时可以跑到5公里，不是什么新手的程度，尤其是你心率超低只有120-130的那种真zone2，正常情况是每天不计状况直接跑5k，喘的要死大概半年甚至一年可以变得比较不那么喘（例如心跳140-150）在30分内跑完5k。尤其是以原po体重跟运动状况的起点。zone2很好但请给新手正确的体能认知。原po可以从每天漫步走15分钟开始，走一周增加3分钟，再走一周走快一点这种方式，从速度跟时间两个方向提升，走到可以开始跑了就会开始自动跑跑走走……

zone 2以心率为主，它可以用zone 2运动30分钟，不用以距离为主会喘至少是zone 3,甚至到zone4了，无论是谁zone 2都不该喘一喘就停下来降心率，尽量维持心率在zone 2而这种强度，没运动的，也会没什么压力因为没运动的可能走路就达到zone 2，那他的运动就是走路所以如果zone 2运动为主，重点应该在维持zone 2zone 2会需要停止，通常不是心肺的压力是肌肉疲乏问题就像逛街，你都不喘，但是需要休息，因为脚酸因此zone 2运动的停止线，会是肌肉状态，不是心肺这也是，如果搭配虾几巴重训，会是一般人很好的减肥搭配重训甚至只要空身深蹲，分腿蹲，就很有用了另外，20/80原则则是“大幅减少zone 3训练”zone 3会是比赛节奏适应才练但是基础，有氧代谢，粒线体增生的地基是庞大的zone 2乳酸代谢，最大摄氧量，则是直接极端zone 4-5他们认为zone 3效应不好，累积疲劳，但是粒线体增生不如zone2乳酸阈值，乳酸代谢，不如zone 4并且对最大摄氧量提升效果太小所以除非赛前，不然避开zone 3这就是把训练和疲劳恢复效应最大化的计算理论而要减肥为主，乳酸代谢和最大摄氧量不特别提升其实不会怎样反而把身体压力和恢复扣打给重训而搭配zone 2大量扩大有氧能力，粒线体增生外zone 2燃脂效能最好(z1比较浪费时间所以一般人纯减肥，重训搭zone 2就可以了而且很轻松，比你印象中的运动轻松太多太多你可能还觉得有罪恶感，这么轻松，可以吗？当然如果赤字太久，再搭配一次zone4的刺激，拉一下基代而有庞大的zone2做基础外加瞎几巴的重训偶一为之的zone4也比较安全至于zone 3，其实你zone 2控制不好就会上zone 3除非你是运动老鸟，不然你zone 3不想练也会练到外加一般坊间定义zone 2是中强度，zone 3是中高强度，zone 4是高强度有兴趣自己查心率区间而且他们称重训是无氧所以坊间会说，无氧搭配中强度有氧就是重训搭zone 2只是中强度有氧，一堆人会做成高强度有氧，然后很崩溃因此实际上，一般人有氧必须一直降强度你们只是减肥，没事搞那么喘干嘛更重要的，你zone 4燃烧的热量还只比zone 2高一些而已你zone 4做10分钟很崩溃，燃烧热量200你zone2做20分钟感觉我好像还没运动，燃烧热量350减肥，何苦呢不是把自己搞得很累很喘，才会燃烧热量，这是古人的误解很喘是你的代谢型态改变造成的，不是代表大量燃烧热量造成

不行 撑不久的 跟你现在的tdee差太多一天最多差400卡水管或ai找tdee帮你计算你现在是多少,再计算食物的量,蛋白质脂肪碳水,你的体重来看,目标起码要维持一年,不要想一步登天一个月减一公斤,在不会卡住的情况下就可以算出要多少时间热量赤字-200可以让你走的更远

想那么多好累，直接上科技，减下来再维持

每天无脑zone2

谢谢以上提供专业的建议，实在是受益许多，帮我建立新的观念！不过我目前会吃太少吗？我的晚餐餐吃得蛮多的耶，可能因为我体重太重，所以目前吃得干净，体重就有稳定下降

先记录每餐食物学着用APP计算热量 这些菜单太粗不学着纪录食物以及有基础计算热量的概念高机率会低估自己进食的热量 尤其是外食刚开始减肥其实只要照333或是更新版的533就好 型态不拘现在有很多计算食物的APP可以选一款使用 外食不好输入就拍照问AI请AI帮忙算

你会想吃面包之类，就是淀粉吃太少。优质淀粉还是可以多少补充

谢谢，我是超爱吃白饭，面包第二爱吃，所以有点是故意把淀粉集中在晚餐，额度留给白饭 ，但就只能牺牲面包

碳水吃太少 所以一开始体重下降很快但减少的其实是水(肝糖)的重量

对原po很残酷的事实，饮控是一辈子的事，妳一旦恢复到以前的饮食方式、再加上妳不喜欢运动，铁定变胖，但前提妳是要饮控而不是修仙，饮控简单说就是在欲望与健康中找一个适合自己的平衡点，别人说的都只是参考，哪样最适合只能自己去尝试，妳应该好好思考，妳为什么会变成这样的体型，如果妳没有真心的改变自己的生活型态，那就算短暂减下来，复胖也只是迟早的事，而且有更大的机会变得更胖，饮控减脂其实就只是过著健康的生活与饮食而已

我现在想到的比较容易的运动，就是早一站下车，散步20分钟回家？

很多人减重失败就是因为把饮控或运动当作"一段时间"的事，会变胖就是那样的生活使你变胖，所以如果回到以前的生活型态，体型当然就跟着回去要思考现在减重时期的所作所为是你可以一辈子去做的事情这样比较有意义

感觉猛建乐很适合你

炒菜的油要选好一点的

谢谢大家的帮忙，万分感激！

晚餐+假日偏油，建议做调整。但我也是过来人啦知道很难改，尤其上班族压力大难忌口，后来直接去山拾常青看减重门诊，只能说有专业协助、全面生活习惯调整还是瘦得比较稳,不怕会有复胖问题目前已经减脂了10%(原本体脂率是40%....),继续努力ing~

饮食是一辈子，所以大家都会说，维持是最难，你没有意思到饮食控制是一辈子的事，永远会复胖调整心态，现在只是减肥3周，饮食调整最少要两年以上，心态一定要拉长，不然永远都只会失败

热量赤字影响减肥占90%，有控有差~

热量赤字影响减肥占90%，其他占10%你与其花太多时间思考10%，为啥不直接计算影响90%的东西你有没有听过冰淇淋减肥法，吃冰淇淋减肥还有很多人出节目xd

有运动习惯会让你比较有余裕放松吃 当然可以完全饮控

单纯就是冰淇淋里面有碳水脂肪蛋白质，所以三大营养素都有而减肥，就计算冰淇淋热量产生赤字这样所以人家只吃冰淇淋就可以减肥，你吃什么不能减？

谢谢，那如果运动的话，因为我要带小孩，所以没有办法像大家一样这么勤劳地运动，我能否在家里一天荡壶铃大约100

所以精算你的热量消耗，精算你摄取的热量其他方面就是在这个热量中尽量达到营养均衡减肥大概就这样

下，这种的运动呢？

你运动量很大，吃咸酥鸡和pizza也可以减甚至营养均衡，是消耗太少这种热量容易炸锅，影响到你摄取其他维生素矿物质等的扣打

谢谢，我目前的热量都是集中在晚餐，可以吗

通常热量不知道怎么估，你可以问AI，问三个AI取平均值就好一般状况误差不会超过20%

大家都说晚餐要吃最少，可是上班族只有晚餐能够满足，所以我目前是把最好吃的放在晚餐耶

热量集中不集中，影响也是属于10%内，忽略也没差但如果你一餐吃超多，吸收可能cap在2000大卡，多的吸收不了大胃王很多瘦瘦的，他一餐吃一万卡，结果吸收2000卡这是大胃王的奥义当然这个cap跟体质和内分泌有关系，真实数字要自己测试才知

谢谢，我以前就是不忌口的大胃王，所以才会从55胖到现在

基本上就是计算热量，例如你一天消耗1600大卡你赤字300，吃1300大卡那如果你要吃60g蛋白质，这个先定下来这样你如果吃牛肉，或是鸡胸肉，或是蛋白粉也可能控肉，炸大鸡腿你就计算这边吃完还剩多少例如你这些蛋白质之后还有附带的脂肪和碳水，热量1000那你就剩下300大卡扣打可以补维生素和矿物质和钙质之类的那在看你要用什么补，牛奶，水果，地瓜还是什么最后尽量剩下一些可以靠“科技”的缺乏这时候例如你缺维生素C，因为水果热量会炸掉那你就靠“科技”，也就是跑去买维生素C来补不过建议靠科技这部分轮流一下偶尔缺维生素C,D，偶尔缺钙，偶尔缺什么轮著靠补品补，然后食物轮替频繁，会更健康因此一般减肥，菜单通常都是这样

我就是普通上班族久坐，所以应该活动量不多

详细抓摄取热量，然后精细分配身体所需营养再靠一些补品去补助，以免每天吃一样会崩溃通常有什么运动表可以帮你大概抓没有的话就要靠自己花一段时间去抓另外因为消耗和基础代谢很容易震荡不稳定所以抓也是个大概，有时候这星期好像消耗偏低，那下星期热量控制就更多一点赤字

我目前都是叫gpt帮我算耶

这种无法每天抓很精准，是需要滚动式调整他帮你算误差大的时候，通常在20%左右也是可以，这年代有各种科技，爽用就对了再人为修正细节就好运动的好处是，他的误差容忍范围和调整范围大很多所以运动比较好减肥营养素也更容易都顾到运动不会让你每天摄取的维他命C被大幅消耗，他只会大量消耗热量所以你有非常大的扣打去吃到营养素都达阵不需要补给品没运动，补给品会比较必要

所以意思就是说，如果我要长期维持身材，就是要吃进去的热量，比我消耗的少，所以其实甜的，炸的，都可以吃，只要每天计算热量即可，对吗？

你减肥要赤字，维持就维持你的所有消耗你消耗1600，减肥吃1300，维持吃1600不小心吃1800，可以运动去赎罪当然实际因为消耗和基代震荡没那么准反正到时候你在人为滚动式修正就好外加，运动有氧比较快我刚才顺便在健身，练半小时消耗2xx

了解，非常谢谢您，也就是说如果等到我减肥成功之后，那我偶尔想要吃一个高级套餐，有甜点那种，那我就计算热量即可。不过照我现在在这这样子吃，有可能可以瘦20公斤吗？

半小时去慢跑，可以跑5km左右，消耗5xx并且zone 2心率区间完全不累不喘zone 2跑，每天跑都不会怎样，一星期休息一天就好，如果只跑zone 2距离5公里的话这就是有氧威能用zone 2去爬山，爬三小时，休息一分半，消耗2000大卡，隔天再跑10公里晚上照样练舞这就是最近为啥zone 2很夯的主因，就不会累啊连喘都不会喘你会喘至少到zone3更多都是上zone 4就强度太高然后你同样五公里用zone2跑跟用zone4跑，热量消耗差异可能一一百大卡zone4 消耗6xx，喘的要死，隔天全身疲劳zone2消耗500，隔天，跑不够再跑10km这才是有氧的细节，大家有氧乱做，累得像狗，还产生抗拒心态另外，你体重下降，代谢和消耗也会下降你要减到太低，后面会有身体的很多状况产生但一个160公分的女生，减到47应该没任何问题你要40以下，请去问办到的人他们怎样办到的至于减到47，认识的范例很多，所以没啥好疑惑的

谢谢，不过我最近足底筋膜炎发作，所以可能运动类型要挑一下了，您说的问题我也有想过，基础代谢会降低，所以我可能也想要加入一些重训耶

重训是塑型,以及肌肉是很多运动的基础.有些跑步爬山的人懒得重训.但前提是,它们有什么上坡训练,负重训练之外.他可能花了很多时间慢慢累积了她腿部肌肉的强度.所以她不重训,腿部肌肉依然发达强大.但如果你本来是,例如游泳的好了,心肺能力很强大.但是你都不游蛙式,你都游自由式.突然间你想不开要去跟人家跑越野跑.你心肺能力够阿,神经强度也够.但你可能爬升300之后就抽筋,肌肉拉到干嘛的一堆问题.这就是因为你的腿部肌肉强度对于强爬坡相对心肺能力差很大.那你想要快点进入状态,用爬波训练,不如去健身房练腿更快.而如果你是健身房每周胸背肩腿手虾鸡巴练的.你可能心肺和有氧能力很不怎么样,但肌肉能力还不错.你转去做很多运动..你可能受伤机率就比别人低很多.大不了就是动几下就喘得要死..XD...所以重训可以当运动的基础.就算你长跑主要用慢缩肌,重训大多主type 2b白肌.但是你转过去的过渡期,白肌红肌,他在运动的力量支持下.都是会发挥强大的作用的..毕竟你的任何动,都是肌肉在动.因此,没有目标,重训虾鸡巴练..会有很大的好处.重训虾鸡巴练,你只要有练,就比大多数人肌肉还要强..!!你每天在那边深蹲空杠,都会比大多数人腿部肌肉还要强..XD所以没是重训是件好事情..另外,塑型速度最快..你慢缩肌跃塑型..XD..这..慢缩肌要塑型,体脂比要够低,训练量要够大.不然会看起来很竹竿.所以要美观,重训也是最有效的运动.但是重训消耗热量实在,,,很低..XD以及重训你会疲劳,你要休息日.因此一周累积消耗热量,可能是有氧的尾数.有氧一周运动消耗可能都什么五千,一万,一万五的.你重训一周有没有一千多啊..XD...很多人我看不到一千.因此,吃太多要赎罪,要去有氧,重训赎罪,忏悔度太低..

我以为重训是可以提高基础代谢，让以后不复胖

太少了..基础代谢要快速提高,最速度的办法就是.zone4~5的高强度有氧.当你热量赤字一段时间,感觉代谢下降个一百多以后.你就给他催一下zone 4~5的运动.维持也不用太久.zone 4大概15分钟,zone 5大概3分钟..可分段累积.立刻基础代谢就拉回来,还不算运动后燃.肌肉一公斤要练多久?每天多消耗10~13大卡?

那请问一个礼拜要做几次zone4 -5呢？

10~13大卡是什么东西?走路去7-11也要消耗个50 80大卡阿.

太感谢您了，受益良多！那我可以一个月只做两次zon4吗

你没要什么比赛,挑战自己的纪录干嘛的...不需要太频繁做通常是你热量赤字一段时间,你有感觉到你基础代谢也降低.身体进入节能状态.这时候你再给她刺激就好.这也是如果减肥有搭配运动,基础代谢比较不容易降低的原因.身体比较不容易节能.因此你不运动,热量赤字300,可能一个月后身体就节能.每天帮你节能一百起来.但是换一个人用高能量通量法.每天运动消耗1000大卡,吃其他消耗和基础代谢,靠运动赤字.他赤字这么大,一个月后身体节能可能还不到一百.而且他可能全都用zone 2的轻松运动而已,非高强度.这也是运动减肥的附带好处之一.身体进入节能的状况会比没运动的慢很多很多很多.另外,zone 4一般人隔天都要休息..XDzone 5训练...运动员通常也会隔天排休息日.最多就是恢复跑(zone 1区间)这东西其实会减少你的运动总量..因为强度太高你需要恢复.并且千万不要隔天排重训.你的重训能力也会下降之外,很容易受伤之外.你可能会运动过量...

所以zone4只要久久做一次就好，不用定期对吗？

最精简就按WHO建议(周): 阻力2~3次, 中强度有氧150分钟想再偷懒只会一直走弯路,永远到不了那个不怎么忌口境界别小看那个150分钟, 光是每周跑3次, 每次就得跑50分钟.

你只是代谢下降拉一下用zone 4刺激一下而已.人家每星期zone 4一次的目的通常是为了提升乳酸阈值.比赛的时候,马拉松..如果你只是想要拿奖牌,用zone 2跑就可以拿到了.像我这种凑热闹的可能用zone 3跑..但是要拼名次的,会用zone 4跑全程.他要怎样做到zone 4跑全程?..就是要每星期定期训练.你只是要减肥,你那么拼跟他们每星期一次zone 4干嘛.外加,马拉松选手.20/80原则.训练的80%都是zone 2....选手喔..!!你是拳击那种,才会把zone 4~5的比重加重.有氧,就是zone 2为主...其他为辅/.不要没事动不动吧自己弄得很喘./除非你是越野跑,可能会心肺强度再提高..因为要对抗爬波.

马拉松跑者之所以80%跑z2是因为他们跑量很大不得不塞z2如果周跑量只有150分钟, 此时还是80%跑z2强度就太低了.

要减肥.不需要什么强度,并且zone 2大量增加粒线体.他没啥必要拉什么最大摄氧量和代谢乳酸能力.而且这两样东西,只要一段时间不维持训练,掉得很快.练的速度比肌肉快,掉的速度也比肌肉快..XDzone 2+虾鸡巴重训...对一般人来讲很够了.并且没有压力,不会产生内心抗拒,精神抖擞神清气爽.zone 2换著做..跑步游泳瑜珈骑脚踏车.另外,新的运动其实zone 2还不容易维持,不小心就zone 3~4去了莫名其妙就练到高强度区间(zone 4..XD另外,50分钟8分速...6.25公里,热量消耗可能6xx以上.另外话说很多健身狂人...还真的是重训+ zone 2..XD怕高强度有氧影响到他重训的恢复.重训狂人还zone 4~5..应该没两个月就重感冒..XD..免疫下降.

路过一下，zone2半小时可以跑到5公里，不是什么新手的程度，尤其是你心率超低只有120-130的那种真zone2，正常情况是每天不计状况直接跑5k，喘的要死大概半年甚至一年可以变得比较不那么喘（例如心跳140-150）在30分内跑完5k。尤其是以原po体重跟运动状况的起点。zone2很好但请给新手正确的体能认知。原po可以从每天漫步走15分钟开始，走一周增加3分钟，再走一周走快一点这种方式，从速度跟时间两个方向提升，走到可以开始跑了就会开始自动跑跑走走……

zone 2以心率为主，它可以用zone 2运动30分钟，不用以距离为主会喘至少是zone 3,甚至到zone4了，无论是谁zone 2都不该喘一喘就停下来降心率，尽量维持心率在zone 2而这种强度，没运动的，也会没什么压力因为没运动的可能走路就达到zone 2，那他的运动就是走路所以如果zone 2运动为主，重点应该在维持zone 2zone 2会需要停止，通常不是心肺的压力是肌肉疲乏问题就像逛街，你都不喘，但是需要休息，因为脚酸因此zone 2运动的停止线，会是肌肉状态，不是心肺这也是，如果搭配虾几巴重训，会是一般人很好的减肥搭配重训甚至只要空身深蹲，分腿蹲，就很有用了另外，20/80原则则是“大幅减少zone 3训练”zone 3会是比赛节奏适应才练但是基础，有氧代谢，粒线体增生的地基是庞大的zone 2乳酸代谢，最大摄氧量，则是直接极端zone 4-5他们认为zone 3效应不好，累积疲劳，但是粒线体增生不如zone2乳酸阈值，乳酸代谢，不如zone 4并且对最大摄氧量提升效果太小所以除非赛前，不然避开zone 3这就是把训练和疲劳恢复效应最大化的计算理论而要减肥为主，乳酸代谢和最大摄氧量不特别提升其实不会怎样反而把身体压力和恢复扣打给重训而搭配zone 2大量扩大有氧能力，粒线体增生外zone 2燃脂效能最好(z1比较浪费时间所以一般人纯减肥，重训搭zone 2就可以了而且很轻松，比你印象中的运动轻松太多太多你可能还觉得有罪恶感，这么轻松，可以吗？当然如果赤字太久，再搭配一次zone4的刺激，拉一下基代而有庞大的zone2做基础外加瞎几巴的重训偶一为之的zone4也比较安全至于zone 3，其实你zone 2控制不好就会上zone 3除非你是运动老鸟，不然你zone 3不想练也会练到外加一般坊间定义zone 2是中强度，zone 3是中高强度，zone 4是高强度有兴趣自己查心率区间而且他们称重训是无氧所以坊间会说，无氧搭配中强度有氧就是重训搭zone 2只是中强度有氧，一堆人会做成高强度有氧，然后很崩溃因此实际上，一般人有氧必须一直降强度你们只是减肥，没事搞那么喘干嘛更重要的，你zone 4燃烧的热量还只比zone 2高一些而已你zone 4做10分钟很崩溃，燃烧热量200你zone2做20分钟感觉我好像还没运动，燃烧热量350减肥，何苦呢不是把自己搞得很累很喘，才会燃烧热量，这是古人的误解很喘是你的代谢型态改变造成的，不是代表大量燃烧热量造成

不行 撑不久的 跟你现在的tdee差太多一天最多差400卡水管或ai找tdee帮你计算你现在是多少,再计算食物的量,蛋白质脂肪碳水,你的体重来看,目标起码要维持一年,不要想一步登天一个月减一公斤,在不会卡住的情况下就可以算出要多少时间热量赤字-200可以让你走的更远

想那么多好累，直接上科技，减下来再维持

每天无脑zone2

谢谢以上提供专业的建议，实在是受益许多，帮我建立新的观念！不过我目前会吃太少吗？我的晚餐餐吃得蛮多的耶，可能因为我体重太重，所以目前吃得干净，体重就有稳定下降

先记录每餐食物学着用APP计算热量 这些菜单太粗不学着纪录食物以及有基础计算热量的概念高机率会低估自己进食的热量 尤其是外食刚开始减肥其实只要照333或是更新版的533就好 型态不拘现在有很多计算食物的APP可以选一款使用 外食不好输入就拍照问AI请AI帮忙算

你会想吃面包之类，就是淀粉吃太少。优质淀粉还是可以多少补充

谢谢，我是超爱吃白饭，面包第二爱吃，所以有点是故意把淀粉集中在晚餐，额度留给白饭 ，但就只能牺牲面包

碳水吃太少 所以一开始体重下降很快但减少的其实是水(肝糖)的重量

对原po很残酷的事实，饮控是一辈子的事，妳一旦恢复到以前的饮食方式、再加上妳不喜欢运动，铁定变胖，但前提妳是要饮控而不是修仙，饮控简单说就是在欲望与健康中找一个适合自己的平衡点，别人说的都只是参考，哪样最适合只能自己去尝试，妳应该好好思考，妳为什么会变成这样的体型，如果妳没有真心的改变自己的生活型态，那就算短暂减下来，复胖也只是迟早的事，而且有更大的机会变得更胖，饮控减脂其实就只是过著健康的生活与饮食而已

我现在想到的比较容易的运动，就是早一站下车，散步20分钟回家？

很多人减重失败就是因为把饮控或运动当作"一段时间"的事，会变胖就是那样的生活使你变胖，所以如果回到以前的生活型态，体型当然就跟着回去要思考现在减重时期的所作所为是你可以一辈子去做的事情这样比较有意义

感觉猛建乐很适合你

炒菜的油要选好一点的

谢谢大家的帮忙，万分感激！

晚餐+假日偏油，建议做调整。但我也是过来人啦知道很难改，尤其上班族压力大难忌口，后来直接去山拾常青看减重门诊，只能说有专业协助、全面生活习惯调整还是瘦得比较稳,不怕会有复胖问题目前已经减脂了10%(原本体脂率是40%....),继续努力ing~

饮食是一辈子，所以大家都会说，维持是最难，你没有意思到饮食控制是一辈子的事，永远会复胖调整心态，现在只是减肥3周，饮食调整最少要两年以上，心态一定要拉长，不然永远都只会失败

热量赤字影响减肥占90%，有控有差~