根据你文中的问题跟推文的问题，帮你撷取置底的东西
都是很容易懂的观念，没什么很难的理论或公式
希望对你有帮助
※ 引述《poesy (Living.Poesy)》之铭言：
: 我是否已经详读置底文及精华区中的版规：（是／否，未详读即发问者删文退回）
: ↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
: 是
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: 之前是古亭TrueFitness的会员一年，但后来因为没有每天住那边所以停掉了。
: 这是我们三峡北大社区健身房的照片，不知道这样够不够做重训?
: http://ppt.cc/3L7N
: http://ppt.cc/hYwO
: http://ppt.cc/Q0iI
: http://ppt.cc/cArw
: 我158cm 高中最瘦时只有44kg 去美国后整整肥了10几kg
: 之前有毎天去游泳1000m 成功减下10kg过
: 但最近因为课业压力大，冬天又到了，乱吃一通，整个肥到无以复加
: 体脂超过30% 我记得好像33% (真的是太恐怖了)
: 现在我每天跑50min/7km 但没有时间做重训，社区的设备似乎也不够(还是我不太会做?)
: 早餐正常吃，可能去早餐店买个鲔鱼汉堡之类的
: 中餐吃半个便当。真的是自助餐，但是是我以前一半的量。
: 晚餐完全不敢吃，只敢喝水，顶多吃苹果。
饮食不均衡
因为没有实际数据，推测你158/60kg/33%体脂
根据基代公式:370 + 21.6 * (100% - 体脂率) * 体重
370 + 21.6 * (100% - 33%) * 60 = 1238
又基础代谢率，约占了人体总热量消耗的65~70%
总消耗热量:1238/0.7=1768
板上有个建议摄取量算法是基代+2~300(依活动量跟运动量做调整)
如果以你的1238+2~300=1438~1538
一天总消耗>吃进去的热量>基础代谢
1768 1438~1538 1238
如果你吃到1438好了，扣掉基代剩200，再扣掉日常生活活动就几乎是0了
再加上运动的消耗，达到热量赤字，这才是正确健康的方法
借用以前板娘的彩图跟总整理说明
基础代谢（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1238大卡
饮食控制时，基础代谢代表“至少要吃这么多”，不是“最多只能吃这么多”
若以基代占人体每日热量需求的６５％～７０％
那么，在代谢正常前提下，维持目前现况体型，
即，可能不发胖但也不见得会变瘦的每日总热量需求约１７６８～１９０４大卡
每日摄取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1450～1550大卡
基代BMR 每日总摄取Ａ 每日总摄取Ｂ
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人体维持生命现象的最低热量 日常生活的活动如 各种的运动＋重训 多余的摄取
需求，包括维持各种器官的正 上课、郊游、洗澡
常功能、腺体的分泌、肠胃的 看书、上网、家务
蠕动、神经及细胞的运作、体 吵架、逛街、OGC..
温的维持...等（如植物人..） ....所消耗的热量
├─────────────│────────│────────│─────
假设基代1238大卡 １７６８大卡～１９０４大卡 这边可能肥
依你列的饮食菜单
早餐:鲔鱼汉堡 热量约400 (再配个饮品会多个150)
午餐:半个便当 热量约400 (排除主食是炸物)
晚餐:苹果 热量约150
以上都高估了 总摄取量950
除了热量不足外，就是整体的均衡
营养的配比原则：蛋白质10%～20%、脂质20%～30%、糖类50%～60%
饮食指南请参考:http://ppt.cc/1Cel
题外话
因为板上用基代+2~300久了，现在变得很多人不知道为何要这样算
导致很多人误会了基代的意义
以为基代+2~300是最高摄取量，走偏门想说吃到基代就好，这是不正确的
: 以这样的速度我第一天减了1kg，第二天减了0.4kg，第三天0.3 之后上上下下
: 但朋友跟我说我这样的减肥方法是错误的，减的是水分，而且很容易复胖?
下面置底的观念有，往下可以好好看一看
但你朋友是对的，减掉水的比例相当高，人体的组成有70%是水
减掉1kg的体重，不含水的话，得消耗7700大卡热量
我自己慢跑10km/1hr，看nike+给的消耗也才700多大卡
(人家都说程式是欢乐表，还要再打折)
不过，人体很多组成都含水，多余的养分或一些哩哩叩叩的废物积在体内也是
虽然你减掉水的比例相当高，往好处想可以当作先排掉体内多余的废物
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文章代码(AID): #14L4XrIc (FITNESS) [ptt.cc] [心得] 给新手的一些建议
1. 要减肥不要减重：
体重只是一个数字，BMI也只能当作参考，真正重要的是体脂率，也就是你
身体里到底有多少不必要的脂肪，阿诺史瓦辛格的体重跟BMI肯定都高的吓
人，Michael Jordan的体重也绝对比一般人高的多，但是他们的身体却是
多少人追求的目标，只要脂肪去除，体态自然会轻盈好看，一个体重很轻
却充满脂肪的人，健康绝对好不到哪里去，有必要为了斤斤计较几公斤把
身体搞坏吗？
2. 减肥是一时，但健身是一辈子的事：
很多人减肥失败或是复胖都是因为心态没有调整好，以为可以用短期的、
方便的、投机取巧的方式让自己快速减肥，然后在达到目标体重后就回
到原来的生活模式，这也难怪，一个人会胖，无非就是因为多吃少动，
可以开车就不走路、可以坐电梯就不爬楼梯，可以坐着看书就绝不站着
看，这种生活习惯几乎是过了青少年时期就很难改的，人总是有太多藉
口，要上课要上班要吃饭要出去玩，但就是找不出三十分钟让自己动一下，
当你觉得运动是一件痛苦的事，理所当然你就会把他排在待办事项的最后
一位，于是乎会想抄捷径走小路也不意外。问题是，体重这东西就像跷跷板，
不是向上就是向下，要维持平衡非得小心翼翼不可。就算你每天只是比消耗
的热量多吃了一百卡，体重也是会上升，就好像跷跷板只要有一点点不平衡
就会往一边倒一样。这就是为什么减重或增重都不难，要维持在理想体重
却很困难的原因，因为一个良好的生活习惯，非得从心态上彻底调整不可，
就算你花三个月减了二十公斤，但接下来每个月复胖一公斤，那也只要
一年半体重就会全部回来，一个月胖一公斤很难吗？不，只要每天多摄取
250大卡，相当于一个波罗面包，热量就是这么残酷。
4. 热量要控制，但饮食要均衡：
许多身体的反应需要有脂肪来进行，许多优异胆固醇需要不饱和脂肪酸来合成，
许多脂溶性维他命要溶在脂肪才能被身体吸收，完全不吃脂肪，反而阻碍身体机
能的正常运作，让基础代谢率下降，对减脂反而是坏事，所以，虽然听起来很矛
盾，但摄取优良脂肪，像是鱼油、葵花子油，反而能帮助我们减脂，重点是总热量
要低，前面已经说过了，热量不控制，无脂饮食一样可以让你胖。
5. 饮食要均衡、运动也要均衡：
重量训练可以帮助你增强或是维持肌肉，同时提升基础代谢率，而有氧运动
可以尽可能的消耗脂肪，两者缺一不可，都是减肥的重要关键。只做重训，
身体会着重于合成肌肉，体脂下降慢; 而只做有氧，基础代谢率提升有限，
总消耗热量就低，对减脂都不是好事，所以均衡的双管齐下是最好的。但要记
住，重训跟有氧不要同一天做，会降低效率，如果真的时间有限，请先做
重训再做有氧，理由可以见我之前的文章。
8. 订立可行的目标，避免不切实际的幻想：
再次强调，减去脂肪才是最重要的，而减重很容易，减脂却非常困难。
人体有百分之七十是水，要减去几公斤的体重只要营养不良加上脱水把
身体搞坏，体重就会直直落，可是复胖也非常快。要减肥，请依照
以下公式做合理的预估，避免不切实际的幻想，导致最后目标没达成
又开始自暴自弃，反而欲速而不达。
文章代码(AID): #1AOKtKzJ (FITNESS) [ptt.cc] [讨论] 减肥的迷思总整理
8.减肥不能摄取淀粉
(延伸问题：吃淀粉胖下半身) (感谢：halulu)
(延伸问题：晚上吃淀粉胖肚子)
(延伸问题：晚上绝对不能吃淀粉) (感谢：suomi、hapiness8888)
(延伸问题：阿金减肥法、蛋白质餐减肥法)
答：我想这个问题，在板上与Beautybody一向是讨论最凶的，
减肥绝对要吃淀粉，而且要营养均衡，
吃蛋白质减肥法，只是利用蛋白质在胃部停留较久不易消化的特点，
来达到饱足感、不易饿的效果，
但究其原因，还是利用不达到基代（吃过少热量），来达到减重的目的。
如果又有运动的话，不摄取淀粉的减肥，无异是自掘坟墓，
淀粉可以供给足够的运动所需的血糖，
亦可完全燃烧分解脂肪，防止因脂肪分解不完全，产生的酮酸态中毒。
进而造成，肾脏里的肾元不可逆的破坏。
淀粉绝对不是肥胖的罪魁祸首，而是过多的摄取热量。
吃淀粉胖下半身、吃淀粉胖肚子，
是基因造成的，真的不关淀粉的事(淀粉：我好无辜阿～～一直被误会 哭哭 > <~~)
今天你吃过多蛋白质，超过一天所需的热量，一样会胖在你该胖的地方。
9.减肥完全不能摄取油脂
（延伸问题：减肥不能吃便当，太油了）
答：要减体脂的确不能吃过多油脂，也尽量不要吃油炸类，会比较快帮助减脂，
但是医师建议再怎么样一餐至少还是要有一茶匙的植物性脂肪，
一方面可以减缓糖类消耗的速度，二来可以延长饱足感的时间，
而且身体的免疫功能还是需要一定的脂肪才能运作，
油脂摄取过少，也会造成忧郁症状，不可不慎。
只要运动量够，吃个便当仍然可以减肥(算好热量即可)，
可以的话当然选择比较不油的，
不行的话，大快朵颐也无妨，只是减脂略微慢一点而已。
只要多补充高纤食物，也能维持身体健康的。
纤维质可以帮助肠胃蠕动与延缓血糖上升的速度。
(主要要控制摄取之热量低于一天消耗量，但高于基础代谢)
10.不吃晚餐会变瘦 (感谢：suomi、hapiness8888)
(延伸问题：Monk减肥法)
(延伸问题：过午不食减肥法)
答：这点，我相信到现在还是时常看到这问题，
晚餐要正常吃，可以略微减少点食量即可，
不要不吃，也不要只吃水果，这些都不符合均衡营养与现代人的生活作息。
可参考 #19XzkRXF DLCSEA R: [问题]过午不食或禁食的生理学基础?
18.只靠节食（不到基代），一定会瘦
(延伸问题：吃到基代会变胖，不吃到才会瘦) (感谢：Tiew)
答：基础代谢(简称基代)，是维持人一天基本生理功能正常工作的基本热量。
所以要维持基本健康，就是要吃到基代。
我想这个板上讨论已经很多，不吃到基代长久下来会有生命危险。
不吃到基代会有溜溜球效应与复胖的疑虑。
如果靠饿瘦的，消耗的脂肪：肌肉 = 1:1，
肌肉消耗，基代便会下降，等到肌肉耗的差不多，你的基代也会降到最低。
最后身体要保护你，你将不太会瘦了。而且长期节食，很容易得到厌食症。
最后要说一个基本原则 一天总消耗>吃进去的热量>基础代谢
这样就可以瘦的健康。
19.只靠吃什么减肥
(延伸问题：喝什么什么茶就会瘦~~所以要一直喝~~) (感谢：halulu)
(延伸问题：代餐可以减肥) (感谢：mark01)
(延伸问题：抽烟变瘦) (感谢：hapiness8888)
(延伸问题：吃香蕉变瘦)
(延伸问题：QQ糖减肥，嗜脂益生菌减肥)
答：减肥基本上还是要均衡营养，达到基代以上。
23.流汗才有运动到，流汗才会瘦 (感谢：AQUAWATERS)
(延伸问题：流汗=瘦身) (感谢：mark01)
(延伸问题：运动一天就瘦了三公斤)
答：这真的是一般人的错觉，
难道冬天很少汗，同样的运动量就没有减脂的效果吗？
减脂主要要注意的是心跳率/min与持续时间。
流汗只是排泄身体的废物与调节身体体温而已，
体内新陈代谢比较旺盛的人(此代谢非指基础代谢..)
他的排泄废物的能力会比较强，所以流汗多，
(但也有缺点，就是从事运动，体力易流失。)
会有这样的错觉，另一部份除了上述之外（流汗多，体力流失多，感觉较累）
流汗多，身体脱水造成体重下降，因此量体重计时，上面的数字少比较多。
一天不可能减这么多脂肪，只是脱水而已。
26.运动心跳不到130对减脂无效 无氧运动对减重没帮助 (感谢：onebit2)
答：关于333，一个礼拜运动三天、心跳130、至少30分钟，
这个是政府是在大家还不了解原理，并方便推广的说法。
原因不多说，
请参考：#18nMcfGK onebit2 Re: [讨论] 333迷思?? (写的很好)
#19vB_l5w DLCSEA R: [问题]关于减脂的心跳<已爬过文>
无氧运动，可以增加肌肉，帮助减重，并增加心肺能力。
先做无氧再做有氧，可以先消耗部分肝糖，之后有氧减脂会比较有效率，
但是这样做，可能累的半死...
另外接近无氧的间歇运动，也可以帮助减脂。