本标题专供对于本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
请按照以下格式填写，未详细填写者删文退回
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我是否已经详读置底文及精华区中的新手专区：（是／否，未详读即发问者删文退回）
↑此行若未填或删除，文章就会被删除。
基本资料
性别：男
年龄：27
身高：176
体重：70
BMI：22.7
体脂率：17.8%(体脂肪 : http://imgur.com/ZGkYX3X inbody测量数据)
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径“30~40mm之贡丸或台球体积”为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：1~2块地瓜 + 无糖咖啡 or 无糖豆浆
午餐：公司自助餐 (两主菜+三副菜, 看菜色有什么吃什么)
晚餐：咖哩饭 或 来来豆浆的蛋饼,饭团+无糖豆浆
其他：早上或下午饿的时候会吃个饼干, 约100卡左右, 目前试着换成水果当小点
周末进食比较不禁口, 但也还是会避免多油料理或咸酥鸡
饮料：自己带冷泡茶喝或喝每朝健康绿茶, 大概一个月会有2~3杯的手摇绿茶
日常作息时间：（睡眠、工作、...等时间）
6点下班, 约9点开始运动, 12点睡到隔天早上7点15
生活型态：（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
办公室上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？ 否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？ 否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？ 否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？ 否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？ 否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？无
您是否知悉自己有任何慢性疾病？无
您是否近期动过任何手术？无
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请“务必”写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
有氧时
有氧 : 3~4 days, 5km/25min
单杠 : 正手 or 反手 25下单杠
(第一次约10~11下力竭, 接着多次拉到力竭使总数到25~28下)
无有氧时
单杠 : 正手25下 + 反手25下
(状况同上)
我的问题：（请将您主要的疑问陈述于此）
2013/06/24 : 体重 72.8kg 体脂肪重 16.5kg /22.8% 骨骼肌重31.3 kg
2014/06/30 : 体重 70.3kg 体脂肪重 12.5kg /17.8% 骨骼肌重32.1 kg
慢跑时最好状态10km可跑49min 1s (runkeeper)
http://imgur.com/QV8hFMU
目前体脂肪卡关卡在17~18% 3个月
2014/03/04 体脂肪 18.1%
2014/04/07 体脂肪 17.6%
2014/05/05 体脂肪 18.5%
2014/06/04 体脂肪 18.3%
2014/06/30 体脂肪 17.6%
目标 : 腹部可以看到明显六块肌, 并增加手臂肌肉
问题 : 1. 腹肌问题
目前看到两三种核心训练或高强度间歇训练, 如下文
http://ppt.cc/WzGy
每天四分钟 铲除产后松弛肚皮 永别小腹婆 (被判定为广告讯息Orz)
或是该选电脑人一周练个1~2次呢?
此外, 目前的体脂肪是否太高? 该增加有氧强度或是改HIIT呢?
2. 手臂肌肉问题
手臂肌肉从inbody量测看起来是远小于脚部肌肉
之前上健身房时尝试着去用力操练手臂肌肉(哑铃) 但改善状况还是不大
现在由于离健身房有点距离,所以只能靠单杠或徒手训练来操练
但单杠的效果似乎不大, 也可能是在拉时都习惯用胸(正手)或背(反手)出力
想请问是否有推荐的徒手训练或不上健身房的方式练手臂肌肉呢?
3. 从inbody数据来看 是否还需要加入squat进入菜单呢?
体脂肪卡了快3~4个月 Orz, 但梦寐以求的六块肌还是离我好远
希望能有神人能帮忙修正训练菜单让我早日达成目标
感谢!