这一个多月，因为工作忙的关系，人又开始给自己找借口偷懒了 ><
所以这两个月的体重，从71.5 => 69，只少了2.5KG (没变胖真的万幸)
http://i.imgur.com/NuUiEav.jpg?1
这一阵子，工作忙的话，就偷空跑个5KM稍微运动下
有空的时候，就跑个15~20KM
一个星期去一次健身房，重训主练胸，副练背，最后练腹 (我懦弱，不敢练腿 ><)
约1:20分钟，再游泳40分钟
但发现，有运动的习惯，不管强度多少，真的可以让自己不会慢慢发胖
这些日子的菜单
早上: 即溶咖啡 + 奶粉 + 桂格大燕麦片 (约四百大卡)
(有时出门来不及，就御饭团配大冰拿铁) (约五百大卡)
中午: 公司自助餐，无油炸主食 (约七百大卡)
晚上: 很不一定，重训过后的那几天会非常饿，约1300大卡
没重训的饥饿感则是看心情， (500 ~ 1000卡不等
一周和家人或朋友吃一高热量次大餐
至于补给品，就是每天1 or 2颗的B群，和重训后会买大罐巧克力牛奶喝个两三天
上星期台北下了一个星期的雨，没有跑步，但体重没有变动
真的，有运动习惯三个月后，会让新陈代谢变好，人比较有精神
目前体脂肪 16~17%，
虽然已经达到当初默认的目标，但腰间还是有肥肉 ><
下两个月的目标，
体脂肪14%，练出消失很久很久的腹肌!!!!!
另外心得小分享
节食是减少体重最快的方法，除非BMI超出标准太多，否则不建议用节食方式
短期人会虚弱没精神，长期会有生理上的疾病出现 (皮肤变差，或是其他因人而异)
BMI不会太高的人，用节食根本没意义
因为体重下降后，会发现，胖的地方依旧还是胖，原本不胖的地方，变得单薄
脂肪和肌肉一起流失，身形会变得很难看
保持运动习惯，减少不良食品的摄取 (含糖饮料，油炸，方便面)
，才是健康又让自己身形变好看的不二法门
与大家共勉!! 希望两个月后，跟我闹离家出走很久的腹肌会回归爱的怀抱 >///<
※ 引述《gigolo5566 (夏虫)》之铭言：
: 很高兴在PTT有这个板，并在其中学习到了许多保持身体健康的有用知识
: 刚刚跑了10公里，趁著冰敷的时间，带着喜悦的心情，取之于板，分享于此板
: 想跟希望减重的朋友们，分享这8个星期减重10KG的小小心得
: 前言，由于车祸的关系，停了运动后，在一年多里胖了快十公斤
: 于是下定决心要漂亮的身材，两个月前开始减重
: 从180 / 82 => 180 / 72 ， 32y ， 目前基代约 1750
: 为了避免一些错误的极端减重内容，误导大家
: 请允许我稍微补充下当中的改变
: 第1, 2 个星期，我用节食的方式，每日摄取不到500卡
: 很快的瘦了5公斤，(˙77KG)
: 但精神从第二个星期开始变得很差，睡眠品质也越来越不好
: 于是我买了双特价1080美津浓的慢跑鞋，开始运动
: 希望精神变好，白天不会这么疲倦
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: 这两星期的极端绝食行为，其实并没有让我的肚子和肿脸有明显改善
: 唯一能说的，是身体较为轻盈了些，但家人觉得我气色变的很差
: 老实说，在这段时间我也的确病噎噎的没啥力气
: 好吧，甚至不举 >///<
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: 第3个星期，开始跑步，每日摄取约1000卡
: 一开始真的很辛苦，每跑个两三百公尺，就喘到要走五分钟恢复
: 瘦了约1.5KG (˙75.5KG)
: 精神好了一些，但身体时常感觉疲倦
: 第4个星期，我发了疯的开始跑，每日摄取约1500卡
: 跑了两次10KM，和多次3 ~ 5KM
: 但此时我的大腿，根本没有力量，完全是拖着身体用意志力跑
: 因此得了肌腱炎 Q_Q
: 这星期我又瘦了1.5KG (˙74KG)
: 第一次的10KM 大概跑了 78分钟
: 精神好了些，身体依旧有些疲倦
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: 这两个星期，因为运动的关系，让精神好了很多
: 肚子和肿脸也有稍微消下一点
: 不过身体依旧疲倦，嗜睡，并且过度运动得了肌腱炎
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: 第五个星期，我开始缓走+缓跑，每日摄取约1500卡
: 一星期四次，每次保持一小时的运动时间，膝盖微痛
: 这星期瘦了1KG (˙73KG)
: 但发现这样不行，膝盖的肌腱炎都不会好，
: 于是去看了骨科，所幸X光照后没什么重大的伤
: 开了消炎止痛肌肉松弛剂回家吃
: 第六个星期，继续开始跑步，每日摄取依旧约1500卡
: 吃了药 + 跑步后冰敷，膝盖不痛，我又开始糟蹋身体的狂跑步了
: 这星期，瘦了1.5KG (˙71.5KG)
: 瘦下来后，突然感觉上半身变得很单薄
: 于是决定加入简易家中肌肉训练
: 徒手深蹲，Plank，哑铃飞鸟，伏地挺身，半仰卧起坐
: 第一次徒手深蹲的最后几下，我好像看到了一生的往事 !!!!
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: 维持了四个星期的运动后，精神又好了些
: 虽然身体依旧有些疲倦，但不至于白天时还会嗜睡
: 只是人单薄，身形小了一圈，肚子和肿脸有微消，但并不十分明显
: 照镜子时，还是觉得自己有点过胖，脂肪有些过多
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: 以上前六周为新手的错误示范，身体真的很容易垮
: 反面教材，仅提供参考
: 第七个星期，感觉大腿比较有力了，每日摄取约2000卡
: 调整了跑步姿势，第一次跑了15KM，时间约一小时45分钟
: 这星期的体重没啥变 (˙71.5KG)
: 但身体觉得很有活力，肌肉线条也稍稍的有些浮现
: 此时的我，感觉自己很健康，很强壮!!!
: 第八个星期，跑步+简易训练，每日摄取约2000卡
: 但陪家人吃了两次大餐 (一次争鲜吃了快20盘@@，一次吃了鸡排盐酥鸡)
: 稍微变重0.5KG (˙72KG NOW)
: 两次的大餐让我身心感到无比满足，全身充满力量
: 刚刚去跑了十KM
: 很惊讶地发现居然只花了65分钟!!!
: 原以为要三个月的训练才能6.5分速跑完十公里的
: 虽然很开心，但膝盖肌腱的地方又开始痛了 ><
: ===================================================
: 这两星期配上合理的饮食与训练，
: 老实说，没下降的体重，开始时的确感觉有些挫折
: 不过我的气色好了很多，白天很有精力
: 重点是，虽然体重没有减少，但照镜子时，脸和肚子有明显的消减
: 身形不再那么单薄，有血色，且较为饱满，只是肤质似乎变的很差
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: http://i.imgur.com/UaCGx54.jpg?1
: 有图有真相，这是两个月前 和刚刚拍的照片
: 一不小心冰敷太久 ><，我该去洗澡了
: 不过好像没头没尾的就这样结束这篇文章
: 那最后，我想送给板友们两句这些日子来我的小小心得
: 慢慢跑，跑得最快!
: 吃的健康，身形和散发的精神才最迷人!
: 谢谢这个板的资讯，谢谢前辈的经验分享
: 下台一鞠躬!!
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: 洗完澡了，好舒服，顺便补充分享一点额外小心得
: 在了解何谓健康的瘦身前，虽然瘦很快，但照镜子的体型差异却没有很明显
: 不过我把身体搞垮了，现在仍然深受肌腱炎所苦
: 但跑步已经像中毒一样控制了我，没办法让自己休息
: 如果你正准备开始跑，
: 真的，相信我，循序渐进，聆听自己身体的反馈，才能跑的更长，更久
: 我曾经热爱过许多有氧运动，游泳，自行车，现在是跑步
: 游泳很棒，不过有些麻烦，后来就懒了
: 自行车很快乐，但我环岛时出了车祸，被家人禁止再骑
: 目前跑步我觉得瘦的最快，但感觉也最伤关节
: 所以跑前会热身走或缓缓跑一公里，
: 之前没做的代价就是，跑到一半这里痛那里酸
: 跑后我一定收操加拉筋超过15分钟，跑完拉筋后真的很舒服，感觉全身都开了
: 之前没做的代价就是，隔天要跑步时这里痛，那里酸
: 印象中看过一篇文章，运动，其实从你热身开始就在消耗卡路里了
: 包含收操拉筋的时间，都是在运动消耗脂肪，详细的内容我忘了
: 但千万要热身和收操!!!
: 如果你的饮食没有办法很正常，很均衡，我会推荐一天一颗B群
: 刚吃的时候会觉得比较有精神，虽然我现在吃久了就没啥特别感觉了 @@
: 有科学研究，运动前两小时空腹，可以消耗比较多的脂肪
: 如果你不是低血糖，可以试看看!
: 运动前半小时，喝杯黑咖啡，可以有效帮助减脂效率
: 我个人感觉，跑步前喝杯黑咖啡，会让我很有冲劲和愉悦感
: 如果你不排斥咖啡，可以试看看!!
: 另外，最好杜绝油炸品，虽然那天陪家人吃了一次，
: 但尽量把皮剥掉，只吃里面的鸡胸肉，唉，有做有心安啦
: 方便面，卤味等高钠高盐最好也不吃，
: 我的体质吃了这两种东西，隔天会稍微水肿，减肥时就会感到有些挫折
: 虽不晓得是否跟体质有关系，不过少吃应该不是坏事
: 完全不碰手摇饮料，我真觉得那果糖是万恶的渊薮
: 如果真的想喝甜的，便利商店买个小的利乐包解解馋吧
: 如果你刚开始或正准备跑步减肥
: 练个徒手深蹲，应该很好，练了之后跑步时我感觉大腿有力多了
: 如果可以，再加个核心训练，如Plank
: 练了之后我感觉跑时上半身稳定很多，手臂摆动自然，比较不容易累
: 大概就是这样自己的小心得，希望能有帮助 :D