前言:
因为自己很讨厌跑步，所以算一算大约有5年没有跑步，这篇目的是希望能提供短时间训
练方式给其他需要的人多一种参考。
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我的方法会比较痛苦，可能适合可能不适合，希望自己斟酌囉。
刚开始我是以冲刺的速度来测验我的体力以及耐力，首次测完时间为6'24，停了4次，跑
完全身酸痛，大腿小腿呈现软脚，由此可知肺活量 肌耐力完全不够。
不过我本人觉得肌耐力>>肺活量，所以我只跑1200m，因为如果没有肌耐力那么呼吸顺畅
也跑不动，间歇训练跑1-2次觉得不实际所以放弃，至于棒式 伏地挺身 仰卧起坐还有其
他的也是没做，只做tabata。
我把训练分成三期，分别为
前期(痛苦期):
这个时候是非常辛苦以及痛苦的一段时间，如果下点苦功对中后期会有很大的帮助，我每
天早上会先去冲刺3圈，下午会做Tabata，总共做15分钟一直循环，来锻炼我的大腿和小
腿，甚至我会在跑步前做完tabata，然后去冲刺三圈，这时会非常痛苦，双脚大约半圈开
始酸，跑步停下次数大约3-4次，一次休息5秒继续跑，不过初期只要能忍受的痛苦值越高
，突破也越大，但是一定要抱持每天都要比前一天的秒数还快的信念，哪怕只有1秒。
跑步完水和舒跑1:1混合喝，然后热身跟跑完拉筋非常重要，务必要做这对隔天跑步影响
很深，回家可以的话就热敷一下大小腿，我是直接冲热水纾解一下肌肉。
※※跑步其实大多数是靠""意志力""※※
搭配影片:
https://goo.gl/y4gDzl
App(tabata timer):设定20秒，休息5秒
http://i.imgur.com/q0K9GQX.jpg
http://i.imgur.com/NwL5oit.jpg
中期(突破期):
这个时候肌肉已经有一些耐力了，这时大多数人最疑惑的""我要跑怎样的速度才能到达标
准?""
这时的关键就是""找跑的过关的人带你跑一次""
这个时候一定会跟不上，但是尽量跟，让自己抓到方向已利练习，要不然跑在久一样无法
突破
此次跟跑时间为5'54。
跑步的速度可以试着让第1圈和第2圈维持一样的速度，第三圈则是跟ㄍㄧㄥ住，不要慢太
多就好，这时候我尝试能不能不要停下休息，这次我只停下1次，时间就达标了，所以有
停没停则是时间进步的关键，时间为5'41，但是当我不停下的时候时间大突破来到5'27。
※之后就一直维持1-2圈同速和不要停下这两件事。
后期(维持期):
这时跑完的时间应该会是5'20-5'30，接下来就是按照自己订的标准来跑步，例如:第一圈
1'40，第二圈3'20，第三圈5'20，一直维持下去
，维持到你觉得跑完很轻松就差不多了。
不过我个人是好奇我能跑多快，所以我会加速第一圈的速度来让时间变快，配速变成1'30
1'40 1'46，但是这边就会变得很痛苦，跑的越痛苦时间就会越快，搞的我要跑前都
会在旁边犹豫很久(椅稻･`)
※订个时间让自己不断努力达到会比较有动力
饮食方面:
为了让身体代谢变正常，所以
油炸 含糖饮料 高盐 高糖 冷饮 冰品 都不吃，尽量多补充蛋白质让肌肉能顺利生长，每
天早晚 蛋 香蕉 无糖豆浆 B群 鸡精(看个人) 各补充一次
这一个月我胖了2公斤，小腿有明显肿起来，尽量早睡早起，熬夜对体力很伤。
跑步姿势:
我是参考小步伐 手快脚快 前倾25度，一开始使用大步伐一下子就手软脚软，换小步伐之后有明显改善软脚情形，呼吸则是吸吸吐，我本身膝盖就有痼疾所以我会戴护膝，可以按照个人身体状况来保护身体，其他说明如下:
这边我是参考:https://goo.gl/vDXdqi
http://i.imgur.com/wFQq1M6.jpg
http://i.imgur.com/M8ak07b.jpg
http://i.imgur.com/igM9QmF.jpg
http://i.imgur.com/htIXu4d.jpg
为何要用前掌着地?
https://goo.gl/wHVvze
小记:
我每次跑完都会用记事本纪录我的时间，好让我知道自己进步还是退步，剩下多少时间了，用来督促自己，我发现非常有效，因为每次时间有快我都会觉得很开心。
我的时间表:
http://i.imgur.com/GYziwkx.jpg
带跑小心得:
之前有认识三个也是要参加体测的同学，不过这两位到了考前一周仍然还跑不进标准内，
男生大约差10秒 女生15秒 时快时慢，所以我用5'30的速度早上下午各带跑一次，因为男
生住不同县市所以只带跑一次，女生则是天天来跑。
其实她来跑的时候我已经在5分初，我并没有降低速度带她，而是我跑她追，就这样带三
次之后
就让她自己跑，我在旁边看时间，到了第五天她已经能够自己跑出6分整了，算是有达到
预期效果，两位也顺利通过测验。
另一位女生则是刚开始就有给她方法，不过她似乎爱跑不跑的，常常忘了做训练，又或是
她的朋友觉得棒式有效她就练棒式，一直改变训练内容，最后考前一周还差1分半，我就
完全没办法救了，最后测验她也没有过关，只能说决心没有很够，这个我就不意外了。
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考试流程:
中正堂前报到，报到时带书函 身分证 准考证，如果没有准考证的话要提早到旁边办理，
手上会配戴手环，之后到旁边寄物，只可带水 毛巾 外套，然后一组一组带队进去。
进去后会有一排椅子，上面有一些说明，看完就等待前面的去测验，这段时间我觉得蛮长
的所以可以趁这时候热身或是休息，工作人员会指示你要不要上厕所，总之有点漫长~
之后带到操场等前面跑完，教练会带超快速简易热身或是也可以做自己的，上操场是两人
一个跑道，等待枪声起跑，至于抢跑道是一起跑就可以抢了。
如图:
http://i.imgur.com/tjSEe9o.jpg
之后每圈工作人员会说剩2圈 1圈 到，等全部跑完会让你确认然后签名，之后带队回去
就可以回家了，途中没有时间可看也没有人会报时，请自行戴表。
心得:
因为前一天吃饱后，中午就开始睡到晚上，所以我晚上睡不着(⊙＿⊙)，一直到4点就勉
强睡着，之后5点就起床了...这时觉得超累只好起来热身，弄一弄搭车 报到 一直维持疲
累想睡的状态，所以一直到测验的时候我根本没有紧张感，
我排第7位，原本以为会跑道很挤没想到大家都慢慢跑，所以一开始我就冲到内圈，然后
就维持速度跑完，抵达时间为4'52，一整个疲累，所以奉劝各位前一天真的没事中午不要
睡午觉啊…顺带一提台大 师大操场真的很烂跟柏油路一样坑坑洞洞的惨不忍睹。
1600m:
考完10来天没有跑步，我就以轻松慢跑的速度来测试1600m，结果跑完时间为7'28，这个
速度真的非常轻松，如果用我的训练方法(只跑1200m)也能达到警特标准，所以要跑1600m
的考生也可以参考我的方法。
以上如有文笔不顺畅的地方请见谅
祝各位考生能顺利通过测验