1.消除浮肿瘦小腹
运动治疗师朱奕豪在《史上最强！坐着就能运动瘦全身》中提到，只要先挺直
在坐位上，屈膝并用双手抓住脚板，再尽量将腿上抬到感到紧绷，然后停留 5
个呼吸，双腿各进行 5 次，就能够改善水肿所引起的萝卜腿，同时训练到平
时少用的背部肌群来改善驼背。
另外，署立双和医院复健医学部的主任刘灿宏也表示，他在看诊时往往一坐就
是连上厕所都很难的 5 个钟头，这时他也会用双腿将笔或纸夹紧，或者是原
地踏地，就可以运动到大腿和小腹，促使血液回流减少浮肿，避免久坐所造
成的深层静脉栓塞。
而台北体育学院运动科学研究所教授郭家骅则更进一步指出，最有效的消小腹
运动其实是在饭后进行深蹲；只要在午休时扶著桌子单腿或双腿蹲下 10 次（
必须感觉到腿在抖动），就足以让刚摄取的养分不会停留在腹部。
2.锻炼肌群提升代谢
肌肉能够提升人体的基础代谢，也就是在不动时都会比别人消耗更多热量。首
先关于胸肌的锻炼，台湾林口长庚医院的物理治疗师陈贞吟提到，只要将身体
坐直并且双手合十互推，在坚持 5 秒之后放松，进行 4 个循环，就可以很简
单地锻炼到胸大肌。
而朱奕豪则在他的书中继续建议，上班族也能试着将身体向右（左）侧旋转并
抓紧椅背，再藉著各停留 5 个呼吸以及各做 5 次的频率，锻炼出紧实的腹肌
，甚至是减少腰部酸痛的问题。
关于下半身肌肉，则得用到刚才抓腿上抬的进阶版本：在腿部伸直后加入身体
的扭转，可以锻炼到大腿与臀部肌肉，同时减少肩膀与腰部的受伤机率。
3.舒缓腰酸背痛
而如果只是想解决久坐造成的腰酸背痛，国泰医院的物理治疗师蔡世莹表示，
只要每隔一个钟头做出“轻轻点头”、“将整个肩颊骨往后的扩胸”，还有“
从弯腰到挺直的腰椎伸展动作”分别 3 次，即使人没有离开座位也能够得到
改善。
天主教耕莘医院永和分院的物理治疗师庄斐琪则是建议，我们可以将双臂伸直
，并且肩膀向后、向前各转 5 圈来减低肩颈的酸痛。
而至于下半身的酸痛，朱奕豪治疗师的意见是可以偶尔翘个脚再做一下前弯，
就足够放松臀部和大腿后侧的肌肉，并且让你久坐的身体减少坐骨神经的压
迫。
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