【游泳大补帖】还在陆上拉筋吗 ? 游泳热身你还可以这样做 !
你是否曾经游泳游到一半突然遇到抽筋的情况，脚底板、脚趾头或者是小腿的肌肉如同煮
熟的虾子卷了起来，瞬间感觉痛不欲生。大部分人在下水前认真的做操拉筋就是为了避免
这个不幸的事情发生，但是即使做过暖身操，下水之后还是偶有抽筋的情形 ，今天就和
大家分享游泳的暖身还能怎么做 !
作者：来自火星的游泳教练
游泳知识分享
在开始游泳之前，可以怎么暖身呢 ?
其实近几年的研究显示，运动前做的陆上静态拉筋对于运动表现不但没有加分反而出现
减分的效果，相较起来动态拉筋更为有效，何谓动态拉筋 ?在运动中穿插拉筋动作或者是
运动结束后针对酸痛的部位拉筋，这样的动态拉筋能够更有效的减缓肌肉疲累感，并且有
助于增加肌肉的张力与弹性提升之后的运动表现。
加上游泳池的水温比气温低，下水瞬间的温度变化很容易让肌肉紧缩僵硬，大幅减少提前
拉筋的成效，在这样的情况下过度用力还是很容易出现抽筋的情形，所以，拉筋的时机很
重要 ，一些游泳选手和业余游泳爱好者会选择直接下水慢游暖身，透过慢速游泳苏醒肌
肉，再针对慢游累积的酸痛部位进行拉筋，这样除了可以避免因为水的温差而导致抽筋，
也可以让肌肉快速适应后续强度比较高的练习。
透过慢游可以让肌肉获得伸展以及快速热身 / 图片来源: Printerest
你应该要知道 :
拉筋动作可以舒缓肌肉的疲累感，并使其在修复的同时提升弹性以及延展性。
相较于陆上静态拉筋，直接下水进行动态拉筋更能提升后续的运动表现。
每一次游泳应该要经历三个阶段，下水暖身后拉筋(动态拉筋), 正式练习或训练, 上岸前
慢游恢复(动态拉筋)。
还在练习游泳的人可以怎么热身呢 ?
还不会游泳的人刚下水可以利用一些简易的动作活动肌肉与关节，例如还在学习如何自由
式打水的人，可以利用蹬地漂浮作为训练之前的慢游，漂浮几圈后脚感觉有点酸，再针对
酸的部位进行伸展拉筋以及关节的活动， 经由这样的动态拉筋可以减少抽筋发生的机率
，也能够让后续的打水练习有更好的肌肉弹性与关节灵活度。
还在学自由式换气的人可以用多圈的打水、打水加划手暖身；学蛙式的人可以单独踢蛙脚
直到脚有酸的感觉再停下来拉筋休息；学蝶式的人可以用慢游自由式 以及 单独蝶脚暖身
.....等以此类推，直到手跟脚都确实热开了再进行正式的练习与训练。最后结束训练准
备上岸之前，再游几圈简易的项目进行动态拉筋，让前半段遭受撕裂的肌肉获得休息与缓
和。
但是有一点要注意，动态拉筋虽然是缓和的伸展运动，但是过度的拉筋也是有可能让肌肉
受伤，所以每一次的拉筋姿势不宜维持太长的时间，大约 1 分钟只要有感觉到肌肉变紧
有伸展的效果即可。
透过上述的暖身以及恢复方法除了可以降低抽筋的机率，更重要的是可以让你的身体更有
效率的进入备战状态，在充分热身的情况下练习游泳可以大幅提升练习的品质，良好的肌
肉与关节状态可以让你做到热身之前做不到的动作，甚至某些动作的角度原本觉得很紧、
很不舒服也有可能因此获得改善，并且最后在上岸前的动态收操( 最后几圈简易的项目 )
还可以让酸痛的肌肉获得适当的缓和。
每一次运动后的酸痛都是因为肌肉被撕裂导致肿胀、疼痛，而被撕裂的肌肉可以透过拉筋
让它在修复的过程中增加延展性与弹性，经由这样的方式才能让自己的运动表现在每一场
训练中获得阶梯式成长。
如果你是习惯在陆上拉筋做操再下水的人，不妨直接下水试试看这期文章建议的暖身方法
，实际感受看看效果如何吧 !
https://www.sportsv.net/articles/89903