自我挑战—谈如何面对情绪事件
处在今日竞争激烈的工商社会，事事讲求效率，人际关系则逐
渐转为疏远及功利，因此使得大部份人都时时面临着很大的生活压力，
也经常感受着不愉快的情绪。
尤其是青少年阶段的学生们，除了要应付学校繁重的课业负担之
外，又由于正处于儿童与成人的过渡阶段，思想仍未完全成熟完备，
面对父母或学校的管教方式、同侪团体中的人际关系，以及社会中所
存在的某些不平现象，常常会感到困扰。
人生的课题
每个人一生中都不免遭遇一些造成情绪纷扰的事情或情境，有些
事情会造成较大的纷扰，像亲人的生离死别、事业失败、联考落榜、
恋爱失败等等，这些事常会造成个人生活秩序的混乱、甚至形成人生
历程中的重大危机；另外有些事情影响比较轻微，例如被冤屈、想做
的事做不好、受了莫名其妙的辱骂、朋友爽约、雨天忘了带伞、搭公
车堵车等，许许多多的事情，也都可能对人造成或大或小的影响。我
们将上述大大小小可能对个人造成情绪纷扰的事情或情境，统称之为
“情绪事件”。
“人生不如意事、十常八九”，人生历程就像航行于大海中的船
只，海上的风浪礁石随时都会来向船只挑战，人生历程中也不免要遭
遇无数大大小小的不如意及情绪事件，如何勇于面对及妥善处理这些
生活中的波折，就是我们航行于人生大海中最大的课题了。
引发情绪的历程
要想克服随情绪事件而来的情绪纷扰，首先要对它造成情绪纷扰
的历程有所了解。
月有阴睛圆缺、天气有晴时多云偶阵雨，人的情绪也是一样，喜
怒哀乐爱恶欲，变化多端。
心理学家曾对人类千变万化的情绪作用，加以客观化深入的分析
研究，认为人类的负向情绪是一种内心激动的状态，这种激动状态通
常是因为环境的某种刺激（情绪事件），及个体所拥有的某些不合理
想法所造成的。
在激动的同时，必然伴随出现肌肉紧张的现象，心跳加快、血流
加速、手心额头微微出汗，同时内心盘据着一些挥之不去的想法，一
些内隐的自言自语萦绕脑际、反复冲突挣扎。
处于这种负向情绪的激动状态，我们通常会采行某些自认可以减
轻或解除它的想法或行动。因此，面对及处理情绪事件的方式，通常
会影响我们当时及日后的态度及行为反应。
自我挑战
每个人面对情绪事件所采取的态度及处理的方法不同：有的人
消极逃避，但是怎么逃都逃不掉，到最后无处可逃，则显得抑闷暴躁
或忧郁寡欢；有的人则相反的迎头痛击，想要利用攻击刺激来源的方
式来消灭造成自己情绪纷扰的“祸因”，可惜他的“敌人”太难缠了，
因此他不是把情况弄得更加不可收拾，就是为自己树立了许多敌人，
时时处于巨大的压力下，天天过著愤恨不平的不得志生活。
一个理性成熟的人，不会采取上述这些不智的做法，他会试着冷
静分析自己的纷扰情形，设法找出各种可能的内在、外在原因，就他
可以改善的层面去努力改进状况，对于当前自己无法改变的状况，设
法加以容忍或适度回避，留待日后自己更有能力、或环境有所改变时，
再去处理。
如果你现在面对情绪事件，已经能够用足够理性成熟的方式去面
对及处理，那么就不会那么容易被情绪纷扰所困。如果你现在仍然经
常遭遇情绪的纷扰，那么，如何适当而且有效的面对及处理未来可能
遭遇的情绪事件，将是你向自我挑战的一个机会。
好好的学习及运用下列所述的三个面对及处理情绪事件的简易策
略，将可以使你的人生进入一个无忧无惧的境界。
策略一：放松自己
如前所述，处于情绪纷扰状态的个体，生理上会出现血压升高、
心跳脉博加速、肌肉紧张、呼吸短促、掌心额头湿冷等现象，如果个
体能够发展出一种和这种激动状态拮抗的反应，使其在激动状态出现
之前先呈现出来，则此种反应将对激动反应产生完全或部份的抑制作
用，因此即可减轻情绪的纷扰。这种使用放松自己的方式来克制情绪
纷扰的方法，就叫做放松练习（relax practice )。
放松练习的基本技术是完全、渐进、系统地放松全身每一部份的
肌肉，较常用的一种方式是从头到脚趾，逐一绷紧再放松各个部位的
肌肉，称为绷紧放松法（tense and relax）。
这种方法必须平常经常练习，运用熟练，才能在需要时发挥它的
效果。
另外有一些较速捷放松自己的方法，可以在面临情绪事件之时，
迅速协助你放松自己的身心，以下分别加以介绍：
（一）同时迅速地绷紧全身肌肉，再迅速地放松这种紧张的状态，
同时心中默唸：“放松！”。
（二）伸展一下你的身躯，如动一动肩膀或脖子、做一下体操或
走开去散散步。
（三）做深呼吸，把注意力集中在呼吸上，当呼气时，想像你所
有的紧张焦虑及不愉快的情绪，都已随这口气呼出体外，如此连续进
行六至八次，你就会感到比较舒畅、安宁祥和。
（四）找一个清静不会被打扰的地方坐下来，闭起眼睛，先调匀
自己的呼吸，使它自然顺畅，不快不慢，然后开始默数自己的呼吸，
一次呼吸数一，再来数二、三、四……八、九、十，九、八、……二、
一。如此反复地，专心地数呼吸，可以使你的心灵安静下来，不再感
到困扰。
策略二：中断思考
在我们遭遇情绪事件的同时，除了身体会发生一些变化之外，
我们的大脑也没有闲著，这时，我们通常会针对情绪事件产生一些想
法，这些想法会一而再的在我们的心中复述著，称之为内在语言（se
lf-talk）。
有些内在语言有促使我们冷静分析状况、设法妥善应付的作用，
我们称之为“正向的内言”；有些则会为我们制造纷扰，使我们开始
感到困扰或加重困扰，称之为“负向的内言”。
“负向的内言”通常具有非理性的特征，即（1）具有强烈的“绝
对性”或“必须性”；（2）将自己的“需求”、“期望”转变成“要
求”或“命令”；（3）过度概化；（4）过度夸大；（5）低度挫折忍
受力。例如：“他一定是有意的！”、“他怎么可以这样了”、“太
过份了！我受不了了！”、“我怎么这么差劲！”、“这个世界真黑
暗”等等。
这些内在语言如果不加以制止，将会使自己陷入愤怒或忧郁等情
绪的纷扰之中，无法自拔。
停止这种“负向的内言”最速捷的方法，就是一旦发现自己有这
样内言，马上强制自己停止它。
你可以告诉自己：“停！”、“不要这样想！”、“这样想不好！
”，然后就中断那个想法或内言，这种方法叫做“思考中断法”（th
ought stopping）。
思考中断后，你应该马上将注意力转到别的事情，否则脑海中空
的状况，很快又会被那些已制止的想法所重新盘据。如果你知道应该
怎么想才是较理性、有建设性的，你就朝那个方向去想。否则，你可
以自问：“好！事情现在已演变成这样了，我应该怎么办比较适当？”
或是马上着手去做别的事情、移动脚步离开引起这些想法的情境，去
投入别的思考或活动中。如果你觉得身体有点紧张或心情有些纷乱，
也可以在喊“停！”后，马上做前述速捷的放松练习，把注意力集中
在身体的感觉或呼吸的进行上，并告诉自己：“放松！”， 如此你可
以避免掉身心出现负向的情绪反应，而更有能力从容去面对及处理情
绪事件。
策略三：自我教导
面对及处理情绪事件的第三个有效的方法，称为“自我教导”
（self-instructions）， 这种方法是在你面临情绪事件之前、之时
或之后，给予自己理性积极的内隐教导（covert instructions），告
诉及支持自己理性平稳地来面对及处理。
进行自我教导之前，应先能够辨认哪些想法是理性的，哪些是非
理性的，除了中断那些非理性的“负向内言”之外，并针对情境进行
“正向内言”的自我教导，刚开始时可以用喃喃自语的方式，后来则
变成在心中默唸。例如在面对一个向你挑衅的人时，你可以直接告诉
自己说：“没关系，放松自己，我一定可以应付的！” 如果你实在有
些焦虑，那么你可以进行放松自己的活动，并告诉自己：“我是有点
紧张，但现在我己经开始放松了，我马上就会放松下来的。”然后，
你全力去应付，你可以告诉自己：“只要我好好处理，这件事就有化
解的希望了。”如果你已经尽了力，不愉快的事情仍然发生了，事后
你可以马上告诉自己说：“好了，我已经尽力了，最少现在最糟的状
况已经过去了！”
很显然的，会使用建设性自我教导的人，在遭遇情绪事件时能不
受情绪干扰而妥善因应，以及在遭到挫折或不平待遇后仍能心平气和
地生活的人数，将比那些临事不知所措的人多很多。
坦然面对世界 迈向康庄大道
上述放松自己、中断思考及自我教导三个策略，通常可以结合在
一起使用，如果你还记得RET 中的ABCDE理性情绪自我分析的方法，那
么将这些方法全部配合在一起，你就可以开始针对生活中经常遭遇到
的情绪事件，加以分析并拟妥应付的策略。面对问题，深入自我分析，
放松自己，停止负向的内言，进行正向的自我教导，然后开始以理性
的想法及感受，积极的去进行合理的处理，如此坦然无畏的去面对新
世界，你将发现面前的道路是一条逐渐开展的康庄大道。如果你愿意
好好生活，如果你有心追求更健康成熟的生活方式，那么，现在就真
心诚意，好好的面对你的问题，做好向自我挑战的准备，跨出自我防
卫、自我蒙蔽的门限，迈向征途吧！
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 122.121.21.91
※ 文章网址: https://www.ptt.cc/bbs/study/M.1510366746.A.88A.html
※ 编辑: chessjim (122.121.21.91), 11/11/2017 10:21:22