健康网》抗压这样吃！ 营养师授“9多3少饮食法”
2024/10/21 07:30
沈莉馨／核稿编辑
〔健康频道／综合报导〕现代人生活压力大，常出现焦虑的情形，好食课营养师Lexie张
宜臻在脸书粉专及部落格发文分享，9种食物能有效缓解压力大、焦虑等症状，像是蛋白
质：鲑鱼、牡蛎、鸡蛋、鸡胸肉；乳制品：牛奶及优格；高镁食物：坚果、绿叶蔬菜、全
谷杂粮。另外，要避开高盐、高脂、精制糖等3类食物。
缓解焦虑多吃这9款食物
●4种蛋白质：
鲑鱼：Omega-3脂肪酸减少压力荷尔蒙（皮质醇）分泌，帮助抗发炎，减少焦虑感。
牡蛎：牡蛎含锌，有助于降低压力，并提升睡眠品质，减少焦虑。
鸡蛋：维生素D有助减轻抑郁、焦虑情形，并减少发炎，降低压力。
鸡胸肉：色胺酸是血清素合成的必要原料，摄取足够有助于帮助身体减轻压力、放松心情
。
●2种乳制品：
牛奶：摄取足够的钙质，除了可帮助肌肉正常收缩与放松，也可稳定情绪，减少压力。
优格：益生菌帮助调整肠道环境，借由肠脑轴改善情绪问题。
●3种高镁食物：
张宜臻指出，人们最缺乏的矿物质除了钙之外，再来是“镁”，镁是电解质的一种，可以
帮助睡眠、纾解压力。根据国健署建议，成人镁的摄取量男性为380毫克；女性为320毫克
。
坚果种子：坚果富含镁、锌及维生素E，有助于抗发炎及调节免疫力，帮助减轻压力，如
南瓜籽、西瓜籽、葵瓜籽、黑白芝麻、杏仁片、腰果、松子仁、花生仁、榛果。但要适量
吃，因为坚果是油脂类，吃多也容易增胖。
绿叶蔬菜：蔬果富含维生素、矿物质、植化素及膳食纤维，有研究发现蔬果摄取与降低忧
郁症风险有关，有助于维持正向心情，如荷叶白菜、菠菜叶、落葵、裙带菜、红苋菜、羽
衣甘蓝、牛蒡、黄秋葵、空心菜、红凤菜。
全谷杂粮：适度的碳水化合物可促进血清素合成，帮助增加体内血清素浓度，如地瓜、马
铃薯等。
缓解焦虑少吃3种食物
高盐食物：长期高盐饮食会增加身体氧化压力，并导致血压升高，容易有心血管疾病发生
，所以饮食不要贪重口味，也不要常常吃方便面、洋芋片等高盐食物。
高脂饮食：高脂饮食会造成体重增加与肥胖，增加焦虑问题，建议食物少油炸，以蒸、煮
、炒、烤等其他烹调方式代替。
精制糖：过多精制糖会增加脂肪堆积及发炎，也会影响血糖波动，促进焦虑行为。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4836588