健康网》关节卡卡？ 营养师推5营养素：苹果能纾缓运动酸痛
2023/12/03 06:31
〔健康频道／综合报导〕健康意识抬头，不少人喜欢健身、跑步来锻炼身体，小心别让筋
骨关节也受损。营养师郦月慧分享保养骨骼关节5诀窍，建议多补充钙质、维生素D、维生
素K、多补胶原蛋白并多吃苹果；其中，苹果内富含花青素、类黄酮等抗氧化物，不只能
中和自由基引起的氧化损伤、抗发炎，还能缓解运动后肌肉的损伤疼痛感。
郦月慧于脸书粉专“安适生活｜营养保健｜运动生活｜心灵滋养”发文分享，愈来愈多人
开始动起来，平常运动练跑、健身锻练容易出现局部酸痛、行动受阻。一不小心更可能伤
筋动骨，导致韧带拉伤、筋膜发炎等，平时要如何保养关节比较好呢？郦月慧建议可以补
充以下营养：
胶原蛋白
郦月慧表示，胶原蛋白又称为“人体黏合剂”，用以固定人体软组织的结构与弹性。特别
是二型胶原蛋白和硫酸软骨素，存在于动物的软骨，例如鸡软骨和鱼软骨。其中又以鱼的
活性最高。
其中，硫酸软骨素，多含于如鲨鱼软骨，或同样与鲨鱼属于软骨鱼类的“鲟龙鱼”含量更
高，鲟龙鱼骨的硫酸软骨素含量高达30%，结构（6-硫酸软骨素与4-硫酸软骨素）与人体
相近，活性更为鲨鱼的软骨素之15倍。平时多摄取这些软骨成份，对筋骨、肌键、韧带都
是有帮助的。
钙质
郦月慧表示，多补钙能强化骨骼硬度、增加关节支撑度、减少运动伤害。根据卫福部调查
，超过8成国人钙质摄取不足，平时可多摄取牛奶、豆制品、芝麻等，特别是板豆腐、豆
干、豆干丝等， 且避免和高草酸、高纤、高铁或咖啡因一起吃，也能避免钙质吸收受到
影响。而在吸收率上，天然海藻钙较易被人体吸收，并富含多种海洋微量元素。
维生素D
郦月慧说明，维生素D可增加钙质吸收、帮助骨骼与牙齿的生长发育、促进释放骨钙，维
持血钙平衡，同时有助于维持神经健康、维持肌肉正常收缩，更有助于提升运动表现。可
以每天晒太阳10-15分钟（最好选中午11-13点，露出的皮肤面积越多越好，不要擦防晒）
，多晒无益。在食物当中可多摄取香菇、鲑鱼等。
维生素K
郦月慧解释，维生素K可增加骨骼中成骨细胞的作用，强化骨骼，把摄取的钙填补在骨骼
的隙缝中，提升骨质密度。若维生素K摄取不足，会降低骨密度，增加骨折的风险。每天
摄取300-400公克深绿色蔬菜，可补充成人一天所需要的摄取量。
苹果
郦月慧说，苹果皮含有多种抗氧化物，包括花青素、原花青素和类黄酮，研究中发现，这
些抗氧化物能中和自由基引起的氧化损伤、抗发炎，缓解运动后肌肉的损伤疼痛感。
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