健康网》起司、小鱼干、豆腐都上榜！ 防骨质疏松“高钙”轻松吃
2023/12/02 18:19
〔健康频道／综合报导〕骨质疏松是一种沉默的疾病，通常没什么明显的症状，也是大家
常常忽略掉的疾病。但只要轻微跌倒、撞击，就可能造成骨折，影响健康生活品质。林口
长庚风湿过敏免疫科发文指出，高钙质的食物如起司、吻仔鱼、小鱼干、胚芽米、豆腐、
苋菜、发菜。
医师指出，世界卫生组织（WHO）建议：成人每日钙摄取量至少1200 mg；维生素D3的摄取
量需要800 IU；在饮食方面可多食用富含钙质的食品，如：乳制品、小鱼干、豆类食品。
奶类可补充起司；五谷根茎类中，可补充胚芽米；而豆类中豆腐乳、豆豉，钙质含量会比
皇帝豆、毛豆等原型豆类高，不过仍属于加工制品，应尽量少吃。
大于200毫克／100克钙质含量
●奶类：起司。
●水产类：吻仔鱼、小鱼干、虾米、海藻、紫菜。
●五谷根茎类：胚芽米、五谷米、黑芝麻、白芝麻。
●豆类：豆腐、黑豆、黄豆、豆皮、豆腐乳、豆豉。
●蔬菜类：咸菜干、金针、苋菜、高丽菜干。
●其他：发菜、木耳。
50~200毫克／100克钙质含量
●奶类：鲜奶、优酪乳。
●肉蛋类：蛋类（鸡蛋、鸭蛋、咸蛋）。
●水产类：乌贼、虾、蚵、鲍鱼、鱼松、海蜇皮、海鳗。
●五谷根茎类：加钙米、糯米、米糠。
●豆类：豆干、红豆、绿豆、皇帝豆、毛豆、豌豆。
●蔬菜类：芥蓝菜、香菇、菠菜、地瓜叶、空心菜、韭菜。
●水果类：龙眼干、葡萄干、红枣。
●其他：花生米、瓜子、杏仁、腰果、栗子、菱角、味噌。
医师指出，若担心饮食中摄取不足，也可适度补充钙片、维生素D；晒太阳、多运动、多
吃含钙食物，一起远离骨质疏松。在服用补充品前，记得询问主治医生、药师或营养师的
建议。
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