脂肪肝可以吃水果？营养师给答案！咖啡、姜黄降肝指数 “这些”食物是地雷
许宝仁 整理 2022/12/20 14:28
上班族久坐少动，长期下来脂肪囤积，不只形成体重和血糖的问题，还可能导致“肝包油
”脂肪肝！目前医学上还没有药物可治疗脂肪肝，但能从饮食控制、运动、规律作息来改
善，营养师程涵宇分享消除脂肪肝饮食，包括喝咖啡、用橄榄油，以及吃燕麦、鱼类、豆
类等；其中，每天3～4颗核桃就可降低脂肪肝机率，而许多人担心吃水果会造成肝脏的脂
肪堆积，营养师则指出，吃水果与脂肪肝无关！
程涵宇营养师表示，脂肪肝是指肝脏细胞内有过多脂肪，俗称“肝包油”。一般来说，当
肝脏的含脂肪量超过5%，就算是脂肪肝。据统计，全世界约1/4人口有脂肪肝，台湾脂肪
肝患者则接近600万人，俨然成为“新国病”，脂肪肝没有药物可治疗，但若不改善，未
来可能演变成脂肪性肝炎进行至肝硬化、肝癌，根据107年癌症登记资料显示，有24.3%肝
癌是与脂肪肝有关。想摆脱脂肪肝，程涵宇建议可从健康饮食、减重和运动3面向来逆转
，并分享“脂肪肝食物清单”供民众参考。
蔬菜、豆类帮助消除脂肪肝 水果可以吃
咖啡：喝咖啡帮助降低肝指数，保护肝细胞的损害，降低脂肪肝风险。
绿色蔬菜：减少内脏脂肪及肝脏脂肪。
水果：水果摄取与脂肪肝无关！不必因为脂肪肝而不敢吃水果。韩国在一项大规模研究中
，找了5万2280名受试者，研究了4.2年，结论是：多吃蔬菜水果比较不容易有脂肪肝！程
涵宇营养师建议，脂肪肝可以吃水果，但还是要适量。
豆类：黄豆、鹰嘴豆等豆类低脂、富含植化素，而且含抗性淀粉，有助于减重减脂，保护
肝脏，减少肝脏脂肪堆积。
鱼：Omega-3鱼油抗发炎减少肝脏发炎反应，减少肝脏脂肪堆积，增加体内好的胆固醇HＤ
L，降低三酸甘油酯。
燕麦：全谷类、高纤的燕麦可降低三酸甘油酯及脂肪肝风险。
1天3~4颗核桃 橄榄油减少体脂肪
坚果：坚果有助于抗发炎、抗氧化，及降低脂肪肝机率。程涵宇营养师表示，如果不知道
吃哪种坚果，有研究发现“核桃”有帮助，1天3~4颗就好，每天都要吃！
姜黄：姜黄素可能有助于护肝，降低肝指数。
橄榄油：橄榄油的不饱和脂肪酸含量多，饱和脂肪酸较低，有助于减少体脂肪。
大蒜：研究发现，多吃大蒜与降低脂肪肝有相关性。
除了以上有助于消除脂肪肝的食物，有些“地雷食物”则要尽量少吃，包括油炸、酒精、
糖分、精制淀粉及肥肉、红肉等高饱和脂肪食物，都是造成肝脏脂肪堆积的元凶。
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◎ 资料来源／程涵宇营养师
https://health.tvbs.com.tw/nutrition/336913