中秋节 5 原则享美味不发福！营养师推“用饭换月饼”健康概念
记者／陈凯诗编辑整理　图／本报资料照2021/09/17 15:48
精致漂亮的月饼看了让人食指大动！
编按：迎接中秋节假期，又吃月饼、又吃烤肉，热量实在不容小觑！根据卫生福利部国健
署调查报告，1颗70g的传统月饼热量就逾312大卡，60公斤的人吃一颗要走路57分钟才能
消耗！究竟月饼该怎么吃才健康，听听营养师怎么说。
中秋月饼怎么吃？
每年逢中秋佳节，民众少不了要吃些应景食品，但是中秋传统月饼的热量、糖分及油脂都
高，奇美医学中心家庭医学科主治医师汤振青表示，其实在中秋佳节如果选对了食物享用
、选对了月饼种类，也可以轻松无负担的享受中秋佳节。
月饼的热量大爆表...
传统月饼的热量不容小觑，根据卫生福利部国健署调查报告显示：1颗70g的传统月饼热量
约312大卡，60公斤的人吃一颗要走路57分钟才能消耗！而其他常见的饼如95g的绿豆椪热
量约363大卡、55g的蛋黄酥约234大卡。
月饼的热量冠军是谁？前三名口味全是广式月饼：例如1颗广式核桃枣泥月饼平均为485大
卡、广式伍仁蛋黄月饼有600大卡，而广式双黄莲蓉月饼 (185克) 热量更是有790大卡左
右，相当约三碗饭或一个卤鸡腿便当！
没想到小小一颗月饼，热量却如此惊人。
营养师指出，为了呈现饼皮上精致的雕工和手艺，厚度要薄、内馅要蓬松，所以制作月饼
过程中加入大量的猪油、花生油、盐、糖浆、水及苏打粉等，油脂的成分在一个50克的月
饼中大约就含有20克！而油跟糖的比例若不高，饼皮就会不够美味；为了配合高油饼皮，
馅料中常见蛋黄、莲蓉、豆沙和猪肉等，都是高热量且高脂肪的原料。
月饼中的豆沙馅，加了油脂和大量的糖分。
健康吃月饼 5 撇步
月饼怎么聪明吃？卫生局特别提供健康吃月饼 5 撇步：
1 选择低热量、小份量的月饼
先比较月饼包装的食品标示，以热量在300大卡以下的月饼或份量较小的月饼为首选。营
养师表示大家可选三款低卡月饼：第一是冰皮月饼，该月饼馅料以地瓜为主，第二是地瓜
饼皮月饼，最后是芋头饼皮，热量少也较健康。
2 选择健康月饼
像是使用坚果种子、地瓜、南瓜、枣子、柿子、土凤梨或柚子等高纤食材入饼，并利用食
材本身的甜味来减少额外添加的糖量。
月饼内馅食材也是考量重点。
3 减量且分享、用饭换月饼
将月饼切分为小块与亲友共享，或分多次食用，也不要把饼当成正餐；至于高油又大颗的
广式月饼，每天建议不要吃超过1/4个，务必控制食用量。
营养师颜慧菁表示，不是不能吃月饼，而是必须更注意主食代换，记住“用饭换月饼”的
原则！如果额外摄取月饼，1块月饼最好分成4～8小块，每次只吃1小块、浅尝即止；若是
正餐前食用月饼，就必须减少当餐米饭、面等主食类的摄取。另外因月饼油脂含量相当高
，建议当天的青菜以水煮为佳，以减少油脂量摄取。
广式月饼最好切小块食用，浅尝即止。
4 搭配饮品、蔬果要注意
吃月饼建议搭配无糖茶水、咖啡或以白开水取代含糖饮料，增加代谢也减少糖分吸收；并
摄取时令水果、蔬菜等来增加膳食纤维摄取量。
吃月饼不要再喝含糖饮料！配一杯无糖茶健康也更解腻。
5 多运动、饭后走走
最后别忘了加上“多运动”消耗热量，吃完后别光是坐着看电视，出门散散步、或是在家
里来回走走也OK！最好保持每日运动30分钟、每周累计150分钟的习惯，降低身体负担，
健康甩油不发胖。
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