早餐吃对了糖尿病风险降一半！哈佛研究：2种食物最能保护胰岛健康
2020-10-14 10:02Heho 文／林以璿
2型糖尿病患病人数不断在增加，相比确诊后再去治疗，预防其实才是重中之重。作为一
种代谢类疾病，想要预防，就绕不开生活方式这个因素。举例来说，一天中最重要的早餐
，如果吃对了，对于你一整天的活力以及身体健康，都是有正面助益的。
最近的《英国医学期刊》上刊登了两篇研究，来自哈佛医学院和剑桥大学的研究人员分别
发现，全谷物食品以及富含蔬菜和水果的饮食与更低的2型糖尿病风险有关。和摄入最少
的一组相比，摄入最多的风险分别降低了29%和50%，按照不同食物类型、不同摄入频率和
摄入量来计算，也都有不同程度的降低。
哈佛研究推荐：早餐可选择全谷食物
在哈佛医学院团队的研究中，研究人员从护士健康研究、护士健康研究II和卫生专业人员
随访研究三个队列的数据进行了分析，共包括158259名女性和36525名男性。参与者完成
了研究的问卷调查，包括不同种类谷物的摄入频率和摄入量。
在平均24年的随访中，一共确诊了18629名2型糖尿病患者。排除其他因素后，研究人员确
定“较高的全谷物摄入量都和较低的糖尿病风险有关”。按摄入量将参与者均分成5组，
摄入量最高的一组和摄入量最低的一组相比，风险降低了29%。
和一个月摄入量都不足一份的参与者相比，一天能吃至少一份冷谷物早餐（谷物或麸皮的
重量超过25%才算谷物早餐）的，糖尿病风险下降19%，如果是黑面包风险下降21%。
对于其他吃的比较少，平均摄入量低的全谷物食品，研究人员则对比了每周至少吃两份和
一月不足一份的，发现燕麦片的风险下降了21%，糙米下降了12 %，麸皮下降了15%，小麦
胚芽下降了12%。
爆米花属于“比较健康的垃圾食物”
但在所有类型的谷物食物中，有一个比较特殊，就是爆米花。爆米花是很多人都喜欢的零
食，现在超市也有售卖半成品，可以自己在家里用微波炉加工，快捷又方便。虽然爆米花
会添加糖，有些还有奶油和盐等调味料，但相对洋芋片等零食来说，它还是有较高的纤维
含量和饱腹指数的。
分析结果表明，爆米花摄入量与糖尿病风险呈J型，一周不超过一份，糖尿病风险才处于
较低状态，超过后，风险则会直线增加。
多吃蔬果最多可降低50%糖尿病风险
在剑桥大学团队的研究中，研究人员主要探讨了水果和蔬菜的摄入量与2型糖尿病风险之
间的关系。他们使用的是包含8个欧洲国家（丹麦、法国、德国、意大利、荷兰、西班牙
、瑞典和英国）的EPIC-InterAct研究的数据，包含2.3万多人，有9754名2型糖尿病患者
，以血浆中维生素C和类胡萝卜素作为衡量水果和蔬菜摄入量的标志物。
血浆中的维生素C或总胡萝卜素含量较高，都与2型糖尿病的风险低有关。和吃得最少的一
组相比，倒数第二低的风险降低了23%，而得分最高的降低了50%！
整体来说，这两项研究分别证明了多吃全谷物食物和蔬菜水果与2型糖尿病风险显著降低
有关。虽然它们一项是以调查问卷的方式，一项是以检测血液中标志物含量的方式，但两
项研究都有较大的参与者规模，结果的可信度很高。
https://health.udn.com/health/story/6037/4933795