健康网》英国专家要大家睡饱再谈减肥 让食欲降到最低点
2020-09-07 18:33
〔健康频道／综合报导〕在减肥方面，饮食和运动常被认为是减肥能否成功的关键因素，
但不可不知的是，睡眠其实对于减肥一事同样起着重要的作用，因为睡眠会影响人体控制
食欲的激素，包含瘦素（leptin）和饥饿素（ghrelin）。
据《The Conversation》报导，成人的睡眠时间理想是每个晚上7-9小时，但很少人能真
的睡满这些时间，而减肥的最终目的是减少体内脂肪，同时又能保留下最多的肌肉。
一项美国的研究表示，连续两周只睡5.5小时与每天都睡8小时的人相比，同样在热量控管
的情况下，确实都能达到瘦身效果，但是只睡5.5小时的人，他们的肌肉量也会跟着下滑
，或许有些人认为可以靠假日将睡眠补回，但在另一项研究结果中提醒了，补眠并不能找
回流失的肌肉量以及种种影响。
睡眠与食欲、代谢之间的关系
影响体重的原因有很多，包括新陈代谢、食欲和选择什么样的食物。
研究发现睡眠时间长短会影响人体控制食欲的激素，这两种重要激素分别是瘦素（leptin
）和饥饿素（ghrelin），瘦素是一种会降低食欲的激素，因此，当瘦素水平较高时，我
们通常会感到饱腹；而饥饿素是一种可以刺激食欲的激素，是造成我们感到饥饿的原因。
因此睡眠不足会引起食欲激素的变化，进而导致食物摄取过量、体重增加，若大家希望减
肥事半功倍，可以优先考虑睡个好觉。
随着瘦素和饥饿素的变化，睡眠不足还会影响我们对于食物的选择和大脑感知食物的方式
。研究人员发现，与睡眠良好的人（6个晚上，睡9小时）相比，睡眠不足（6个晚上，睡4
小时）的情况下，负责食物的大脑区域会对食物的反应更加活跃。
这可能就可以解释为什么跟睡饱的人相比，睡眠不足的人会更频繁地吃零食，并倾向于选
择富含碳水化合物的食物和甜食。
睡眠时间也会影响新陈代谢，尤其是代谢葡萄糖。当我们进食之后，人体会释放一种有助
于处理血液中葡萄糖的激素，即胰岛素，但是睡眠不足会损害人体对胰岛素的反应，从而
降低其吸收葡萄糖的能力，长远下来会使健康出现状况，例如肥胖和第二型糖尿病。
代谢不了的葡萄糖最后会转化成脂肪酸并以脂肪形式储存于人体，长期累积后体重自然会
增加。不过有研究显示，运动训练可以改善葡萄糖对胰岛素的反应，从而控制血糖，预防
因睡眠不足而引起的代谢障碍，但尚无研究支持确定长期运动对于睡眠不足的人之作用。
显然，睡眠对减肥而言很重要，睡眠不足时，会改变荷尔蒙、增加食欲，使我们更有可能
去选择不健康的食物，打乱我们计算热量的计画。因此，睡眠应与饮食和运动应该并重，
才能真正减掉脂肪、留下肌肉。
https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3284483